Διατροφή

Τα οφέλη της βιταμίνης Β3 για την υγεία μας – Τι πρέπει να προσέχουμε

Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης
Τα οφέλη της βιταμίνης Β3 για την υγεία μας – Τι πρέπει να προσέχουμε

Η βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη, υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες μέσα στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Βιταμίνη Β3: Ποια είναι η λειτουργία της νιασίνης στο σώμα

  • Παραγωγή ενέργειας: Βοηθά στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια μέσω της συμμετοχής της σε μεταβολικές οδούς.
  • Επιδιόρθωση DNA: Η νιασίνη παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη μεταλλάξεων και κυτταρικών βλαβών.
  • Ρύθμιση της χοληστερόλης: Η νιασίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση των επιπέδων της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη).
  • Λειτουργία του εγκεφάλου: Τα επαρκή επίπεδα νιασίνης υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν από νευρολογικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης

  • Στήθος κοτόπουλου (14,8 mg ανά μερίδα)
  • Μοσχαρίσιο συκώτι (13,2 mg ανά μερίδα)
  • Γαλοπούλα (12 mg ανά μερίδα)
  • Τόνος (11,3 mg ανά μερίδα)
  • Σολομός (10 mg ανά μερίδα)
  • Χοιρινό κρέας (7 mg ανά μερίδα)
  • Φιστίκια (4,2 mg ανά μερίδα)
  • Ψωμί ολικής αλέσεως (4 mg ανά μερίδα)
  • Μανιτάρια (3,6 mg ανά μερίδα)
  • Αβοκάντο (3,5 mg ανά μερίδα)
  • Καστανό ρύζι (2,6 mg ανά μερίδα)
  • Αρακάς (2,1 mg ανά μερίδα)
  • Ηλιόσποροι (2 mg ανά μερίδα)
  • Φακές (2 mg ανά μερίδα)
  • Γλυκοπατάτες (1,5 mg ανά μερίδα)

Συνιστώμενες ποσότητες νιασίνης

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β3 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

  • Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα
  • Βρέφη (7-12 μηνών): 4 mg/ημέρα
  • Παιδιά (1-3 ετών): 6 mg/ημέρα
  • Παιδιά (4-8 ετών): 8 mg/ημέρα
  • Παιδιά (9-13 ετών): 12 mg/ημέρα
  • Έφηβοι (14-18 ετών): 16 mg/ημέρα
  • Έφηβες (14-18 ετών): 14 mg/ημέρα
  • Ενήλικοι: 16 mg/ημέρα
  • Ενήλικες: 14 mg/ημέρα
  • Έγκυες: 18 mg/ημέρα
  • Θηλάζουσες: 17 mg/ημέρα

Βιταμίνη Β3: Οφέλη υγείας

  • Μείωση της χοληστερόλης: Τα συμπληρώματα νιασίνης είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
  • Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Βελτιώνοντας τα λιπιδικά προφίλ, η βιταμίνη Β3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η επαρκής πρόσληψη νιασίνης υποστηρίζει τη γνωστική υγεία και μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας.
  • Υποστήριξη της υγείας του δέρματος: Η βιταμίνη Β3 βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και εμπλέκεται στην πρόληψη δερματικών παθήσεων, όπως η πελάγρα.

Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας νιασίνης

Ανεπάρκεια νιασίνης

  • Πελάγρα: Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια και άνοια. Μπορεί να αναπτυχθεί εάν η πρόσληψη νιασίνης είναι εξαιρετικά χαμηλή.
  • Κόπωση και αδυναμία: Χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μειωμένης μεταβολικής λειτουργίας.
  • Πεπτικά προβλήματα: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και πρησμένη γλώσσα.

Τοξικότητα νιασίνης

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β3, συνήθως από συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Έξαψη: Μια συχνή παρενέργεια όπου το δέρμα γίνεται κόκκινο, ζεστό και με φαγούρα.
  • Ηπατική βλάβη: Υψηλές δόσεις νιασίνης (ειδικά πάνω από 1.000 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν ηπατική τοξικότητα.
  • Στομαχικές διαταραχές: Η ναυτία, ο έμετος και η διάρροια είναι πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση νιασίνης.

Σύνοψη

Η νιασίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, από τον ενεργειακό μεταβολισμό έως τη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β3 στη διατροφή σας, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Αν και η νιασίνη προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη της τοξικότητας.

Διατροφή

08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Η καθιστική δουλειά δεν σημαίνει απαραίτητα και ανθυγιεινή ζωή

08.09.2025

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα

Με το περπάτημα πετυχαίνουμε επίσης χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη πέψη.

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο
29.08.2025

Δείτε ποια είναι τα φάρμακα που δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε με μηλόξυδο

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας
29.08.2025

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα
29.08.2025

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση
29.08.2025

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση

Φριτέζες αέρος: Απόλαυση χωρίς κόπο & ενοχές – Υγιεινό, γρήγορο & ελαφρύ φαγητό για όλες τις ώρες!
29.08.2025

Φριτέζες αέρος: Απόλαυση χωρίς κόπο & ενοχές – Υγιεινό, γρήγορο & ελαφρύ φαγητό για όλες τις ώρες!

Αυτό συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν τρώτε κάθε μέρα ντομάτες
28.08.2025

Αυτό συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν τρώτε κάθε μέρα ντομάτες

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών
28.08.2025

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών

6+1 ροφήματα για τη δυσκοιλιότητα: Φυσικές λύσεις για καλύτερη πέψη
28.08.2025

6+1 ροφήματα για τη δυσκοιλιότητα: Φυσικές λύσεις για καλύτερη πέψη

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Περισσότεροι από 3,7 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν το 2021 από ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία

09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Περιέχει τη φαρμακευτική δραστική ουσία sildenafil

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα
08.09.2025

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου
07.09.2025

Η Ρωσία έθεσε σε μαζική παραγωγή με «εντυπωσιακά θεραπευτικά αποτελέσματα» το εμβόλιο κατά του καρκίνου