Η στρατιωτική δίαιτα είναι ένα από τα προγράμματα διατροφής που είναι σήμερα αρκετά δημοφιλή λόγω της διάδοσής της μέσω των κοινωνικών δικτύων και των διαφόρων μέσων ενημέρωσης. Προωθείται ως ένα ιδανικό διατροφικό μοντέλο για γρήγορη απώλεια βάρους, με λιγότερους περιορισμούς και χωρίς να κόβονται ομάδες τροφίμων.
Ωστόσο, οι ισχυρισμοί σχετικά με τα οφέλη της αμφισβητούνται, επειδή έχει οδηγήσει πολλούς χρήστες να πιστεύουν ότι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φτάσουν στο επιθυμητό βάρος σε λίγες μόνο εβδομάδες. Τι πρέπει να γνωρίζετε; Παρακάτω, θα συζητήσουμε λεπτομερώς τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.
Τι είναι η στρατιωτική δίαιτα;
Γνωστή και ως “δίαιτα τριών ημερών”, η στρατιωτική δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που προτείνει τρεις ημέρες με γεύματα περιορισμένων θερμίδων, ακολουθούμενες από τέσσερις ημέρες απεριόριστης ανάπαυσης. Θεωρείται δίαιτα διαλειμματικής νηστείας.
Οι δίαιτες διαλείποντος ενεργειακού περιορισμού εναλλάσσουν περιόδους μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης με περιόδους απεριόριστης διατροφής. Κυμαίνονται από 60% έως 70% μείωσης της κατανάλωσης φαγητού ή περιλαμβάνουν ημέρες πλήρους νηστείας.
Όσοι ακολουθούν αυτό το μοντέλο συνιστάται να εφαρμόζουν αυτόν τον εβδομαδιαίο κύκλο για διάστημα έως και ενός μήνα για να επιτύχουν σημαντική απώλεια βάρους. Αυτό αποσκοπεί στην εκκίνηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί μείωση έως και 4,5 κιλά την εβδομάδα. Το τελευταίο εξαρτάται από το τι προσλαμβάνεται κατά τις ημέρες που τρώτε κανονικά.
Από αυτή την άποψη, αξίζει να αναφερθεί ότι κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων ημερών, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 1100 και 1400 θερμίδων την ημέρα. Μετά την περίοδο αυτή, ενθαρρύνεται η πρόσληψη πιο ισορροπημένων γευμάτων, χωρίς όμως να υπερβαίνει το ενεργειακό περιεχόμενο. Για την ακρίβεια, συνιστάται να μην ξεπερνάτε τις 1600 θερμίδες την ημέρα.
Παρά το όνομά της, η δίαιτα αυτή δεν έχει καμία σχέση με το στρατό. Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι δημιουργήθηκε από διατροφολόγους του αμερικανικού στρατού για να φέρουν τους στρατιώτες του σε φόρμα σε χρόνο ρεκόρ. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.
Αντίθετα, το Υπουργείο Άμυνας των ΗΠΑ ξεκαθάρισε ότι δεν υποστηρίζει κανένα πρόγραμμα διατροφής εκτός από αυτό που ορίζεται στο Διατροφικό Σχέδιο Πολεμιστή, το οποίο αναπτύχθηκε ειδικά για να καλύψει τις ανάγκες των μελών της υπηρεσίας του.
Δείγμα μενού
Τα μενού για τη στρατιωτική δίαιτα βασίζονται συνήθως σε μόλις 16 τρόφιμα. Αυτά κατανέμονται μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού και μπορούν να διαφοροποιούνται σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο. Ωστόσο, συνιστάται η μείωση του επιτρεπόμενου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα.
Δηλαδή, αν την 1η ημέρα επιλέχθηκε το μέγιστο των 1400 θερμίδων, την 3η ημέρα θα πρέπει να καταναλώνονται μόλις 1100 θερμίδες (το ελάχιστο). Το νερό και τα ροφήματα, όπως τα τσάγια από βότανα, θα πρέπει να έχουν προτεραιότητα έναντι άλλων υγρών. Ακόμα, ο καφές επιτρέπεται, αλλά χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
Ημέρα 1
- Πρωινό: μια φέτα τοστ + δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο + μισό γκρέιπφρουτ + ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ (προαιρετικά).
- Μεσημεριανό: μια φέτα τοστ + μια μικρή μερίδα τόνο (100 γραμμάρια) + ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (επίσης προαιρετικά).
- Δείπνο: μια μικρή μερίδα κρέας (85 γραμμάρια) με γαρνιτούρα πράσινα φασόλια + ένα μικρό μήλο + μισή μπανάνα + ένα μικρό φλιτζάνι παγωτό βανίλια.
Ημέρα 2
- Πρωινό: μια φέτα τοστ με ένα βραστό αυγό + μισή μπανάνα + ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά).
- Μεσημεριανό: ένα βραστό αυγό + μια μικρή μερίδα φρέσκο τυρί + πέντε κράκερ + ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά).
- Δείπνο: μια μικρή μερίδα στήθος κοτόπουλου (85 γραμμάρια) με γαρνιτούρα καρότα και μπρόκολο + μισή μπανάνα + μισό μικρό φλιτζάνι παγωτό βανίλια.
Ημέρα 3η
- Πρωινό: μια φέτα τυρί τσένταρ 30 γραμμαρίων + πέντε κράκερ + ένα μικρό μήλο + ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά).
- Μεσημεριανό: μια φέτα τοστ + ένα αυγό μαγειρεμένο κατά βούληση + ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά).
- Δείπνο: μια μερίδα τόνο (85 γραμμάρια) + μια μερίδα μπρόκολο + ένα ποτήρι smoothie μήλου.
γαλοπούλα, το τόφου, τα όσπρια, ο ανανάς, το κουνουπίδι και οι ξηροί καρποί.Άλλα τρόφιμα που μπορούν να ληφθούν υπόψη σε αυτά τα γεύματα είναι η
Τι να τρώτε τις υπόλοιπες 4 ημέρες
Μετά τις τρεις ημέρες ενεργειακού περιορισμού, ακολουθούν τέσσερις “ελεύθερες” ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να διαφοροποιήσετε περισσότερο τη διατροφή σας. Αν όμως ο στόχος είναι να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους, συνιστάται τα μενού να μην υπερβαίνουν τις 1600 θερμίδες ημερησίως.
Τα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων είναι δυνατά, εφόσον δεν αυξάνουν σημαντικά τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται τα γεύματα με μικρή διατροφική αξία. Ας δούμε μερικά από τα συνιστώμενα.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.)
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί, επιδόρπια)
- Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό)
- Λαχανικά και φρούτα οποιασδήποτε ποικιλίας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ψάρια και θαλασσινά
- Ολόκληρα δημητριακά
Απαγορευμένα τρόφιμα
- Τηγανητά τρόφιμα
- Σάλτσες και ντρέσινγκ
- Γλυκά και καραμέλες
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Ζαχαρούχα ποτά
- Αλκοολούχα ποτά
- Προϊόντα αρτοποιίας
Λειτουργεί η στρατιωτική δίαιτα; Να τι γνωρίζουμε για τα αποτελέσματά της
Μέχρι σήμερα δεν έχει γίνει καμία έρευνα για τη στρατιωτική δίαιτα. Ο λόγος για τον οποίο βοηθά στην ταχεία απώλεια βάρους είναι επειδή περιλαμβάνει την εφαρμογή ενός αρκετά περιοριστικού σε θερμίδες διατροφικού προγράμματος.
Όπως αναφέρει μελέτη στο Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , το ενεργειακό έλλειμμα είναι ένα από τα βασικά συστατικά των διαιτών απώλειας βάρους. Η διαίτα αυτή βασίζεται συνήθως σε μια ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 1000 και 1500 θερμίδων.
Τα αποτελεσματικά ελλείμματα είναι συνήθως μεταξύ 500 και 750 θερμίδων την ημέρα. Το μειονέκτημα; Αυτά τα διατροφικά πρότυπα συχνά περιορίζουν ομάδες τροφίμων (όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες) και είναι δύσκολο να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου.
Στην πραγματικότητα, όπως συζητήθηκε σε ένα άρθρο στο Hospital Nutrition, αυτές οι δίαιτες προκαλούν περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς βασίζονται στην απώλεια βάρους και όχι στην απώλεια λίπους. Ως εκ τούτου, προκαλούν επίσης αφυδάτωση και μείωση της μυϊκής μάζας.
Στη συγκεκριμένη περίπτωση της στρατιωτικής δίαιτας, η εταιρεία με έδρα τις ΗΠΑ WebMD προειδοποιεί ότι το χαμηλό ενεργειακό της περιεχόμενο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας, κόπωσης και κυκλοθυμίας.
Η στρατιωτική δίαιτα δεν είναι βιώσιμη
Αρχικά, η εφαρμογή της στρατιωτικής δίαιτας μπορεί να φαίνεται απλή για κάποιους ανθρώπους, αφού εκτελείται μόνο για λίγες ημέρες. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ένα περιοριστικό σχέδιο που δεν μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, επειδή δεν προωθεί θετικές αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά, αλλά ακριβώς το αντίθετο.
Τούτου λεχθέντος, μετά την περίοδο εφαρμογής, το άτομο θα επανακτήσει γρήγορα το χαμένο βάρος επιστρέφοντας στο συνηθισμένο διατροφικό του πρότυπο. Επιπλέον, αν επαναλάβει τους κύκλους αρκετές φορές, μπορεί να αναπτύξει προβλήματα υγείας που είναι προϊόν διατροφικών ελλείψεων.
Βοηθάει αυτή η δίαιτα να χάσει κανείς 10 κιλά σε μια εβδομάδα;
Όσον αφορά τους ισχυρισμούς ότι βοηθάει να χάσει κανείς έως και 10 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να γίνουν διάφορες εκτιμήσεις. Ο πρώτος είναι ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό, οπότε είναι πολύ πιθανό να μην παράγει τον ίδιο αντίκτυπο σε όλους.
Συχνά, όσοι καταφέρνουν να χάσουν αυτό το βάρος σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα το κάνουν επειδή διατηρούν αυστηρό θερμιδικό έλλειμμα, ακόμη και τις “ημέρες χωρίς περιορισμούς”. Από την άλλη πλευρά, μεγάλο μέρος του βάρους που χάνεται αντιστοιχεί σε υγρά, τα οποία συνήθως ανακτώνται όταν επανέλθει η συνήθης διατροφή.
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο ενεργειακός περιορισμός οδηγεί σε μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Υπό κανονικές συνθήκες, το σώμα αποθηκεύει τρία γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Επομένως, καθώς μειώνονται τα αποθέματά του, χάνονται και υγρά.
Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς και προέρχεται από την κατανάλωση υδατανθράκων.
Αυτό εξηγεί γιατί υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης κατά την εφαρμογή αυτού του τύπου προγράμματος διατροφής. Αυτό, για να μην αναφέρουμε τις αρνητικές επιδράσεις του στη μυϊκή μάζα και την υγεία.
Δεν ενθαρρύνει την άσκηση
Μία από τις κατευθυντήριες γραμμές της στρατιωτικής δίαιτας – η οποία μάλιστα είναι ελκυστική για ορισμένους χρήστες – είναι ότι εξαλείφει την άσκηση. Συνιστάται να αποφεύγεται η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια των τριών ημερών κατά τις οποίες η ενεργειακή πρόσληψη είναι ελάχιστη.
Αν μη τι άλλο, η άσκηση πρέπει να είναι ελάχιστου αντίκτυπου, όπως το περπάτημα ή μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο. Ο λόγος; Ο περιορισμός της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε αδυναμία. Η ενσωμάτωση της άσκησης συνεπάγεται έτσι περισσότερους κινδύνους.
Φυσικά, κάθε διατροφικό πρότυπο που δεν συμπληρώνεται από άσκηση επιφέρει προβλήματα υγείας μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Η εξάσκηση αυτής της συνήθειας είναι καθοριστική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρησή του σε βάθος χρόνου. Επιπλέον, όπως αναφέρεται σε μια ερευνητική μελέτη στο Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine είναι το κλειδί για την καθυστέρηση της εμφάνισης περισσότερων από 40 χρόνιων ασθενειών.
Η βελτίωση του τρόπου ζωής και ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων καθιστούν δυνατή την επιτυχή απώλεια βάρους
Η ιδέα της γρήγορης απώλειας βάρους χωρίς μεγάλη προσπάθεια είναι ελκυστική, αλλά μη ρεαλιστική. Όπως αναφέρεται σε δημοσίευση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, “οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) διατηρούν καλύτερα το βάρος τους.”
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο καθορισμός εφικτών στόχων, καθώς και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, είναι το κλειδί για την επίτευξη – και κυρίως τη διατήρηση – ενός υγιούς βάρους. Υπό αυτή την έννοια, η τήρηση ακραίων διαιτών δεν έχει θέση.
Αντίθετα, η εφαρμογή ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, το οποίο δεν είναι περιοριστικό και εξασφαλίζει τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη. Από την άποψη αυτή, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ενιαίο πρόγραμμα για τον έλεγχο του βάρους. Το κλειδί είναι η προσαρμογή του στις ατομικές ανάγκες.
Εν πάση περιπτώσει, ορισμένες στρατηγικές έχουν δείξει οφέλη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους σε γενικό επίπεδο. Αυτές αναλύονται παρακάτω:
- Άσκηση.
- Το να τρώτε πιο αργά.
- Προγραμματισμός των γευμάτων σας.
- Ξεκούραση και καλός ύπνος.
- Εξασκήστε τεχνικές χαλάρωσης.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση νερού έναντι άλλων ποτών.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Αναζητήστε ψυχολογική βοήθεια εάν υπάρχουν δυσκολίες στη διατήρηση υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών.
- Επιλέξτε υγιεινές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πηγές πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, κραμβέλαιο και ελαιόλαδο.
Τι πρέπει να θυμάστε για τη στρατιωτική δίαιτα;
Στις μέρες μας, η στρατιωτική δίαιτα προωθείται σε διάφορα μέσα ενημέρωσης ως “γρήγορη οδός” για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα καλοκαιρινό σώμα. Δεδομένου ότι υπόσχεται αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, απευθύνεται σε πολλούς. Ωστόσο, πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα, η εφαρμογή της οποίας τείνει να προκαλεί περισσότερους κινδύνους από ό,τι οφέλη.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι απότομες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, αν και καθιστούν δυνατή τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, δεν είναι βιώσιμες σε βάθος χρόνου. Δεδομένου ότι είναι πολύ περιοριστικές, μπορεί να προκαλέσουν διατροφικές ελλείψεις, αδυναμία και απώλεια μυϊκής μάζας, μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η απώλεια βάρους απαιτεί μια διεπιστημονική και εξατομικευμένη προσέγγιση, καθώς συμβαίνει με διαφορετικούς τρόπους σε κάθε οργανισμό. Η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση είναι δύο καθοριστικοί παράγοντες σε αυτή την εξίσωση. Ωστόσο, αυτά πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής και όχι απλώς ένα πρόγραμμα που πρέπει να εφαρμοστεί κατά την επίτευξη ενός στόχου.
