Ο τρόπος που μαγειρεύετε το μπρόκολο παίζει σημαντικό ρόλο στα συστατικά που προσφέρει.
Αν δεν το μαγειρεύετε σωστά, υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε τα αντικαρκινικά συστατικά του.
Το μπρόκολο και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. κουνουπίδι, μποκ τσόι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) είναι πλούσια σε ορισμένα συστατικά που πλέον έχει τεκμηριωθεί ότι ασκούν αντικαρκινική δράση, αναφέρει αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA).
«Το μπρόκολο αποτελεί αντικείμενο μελέτης από το 1997, όταν άρχισαν σχετικές μελέτες στο Πανεπιστήμιο Τζωνς Χόπκινς», λέει. «Έκτοτε διαπιστώθηκε ότι διαθέτει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα σημαντικών φυτοχημικών ουσιών».
Οι φυτοχημικές ουσίες είναι μεταβολίτες στα φρούτα και στα λαχανικά. Η πιο σημαντική αντικαρκινική φυτοχημική ουσία στο μπρόκολο είναι η σουλφοραφάνη. Η κατανάλωσή της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου:
- Του προστάτη
- Του μαστού
- Του παχέος εντέρου
- Του στόματος
Σουλφοραφάνη περιέχει επίσης η λαχανίδα (kale), το λάχανο, το κουνουπίδι και το κάρδαμο.
Άλλα συστατικά
Η σουλφοραφάνη δεν είναι η μοναδική αντικαρκινική ουσία στο μπρόκολο. Είναι επίσης πλούσιο σε:
- Καροτενοειδή (ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα)
- Βιταμίνη C (προστατεύει τα σωματικά κύτταρα από τις επιθέσεις των ελευθέρων ριζών οξυγόνου που τους προκαλούν βλάβες)
- Γλυκοσινολικές ενώσεις (καταστέλλουν ορισμένα καρκινικά ένζυμα και προστατεύουν από τη φλεγμονή)
- Φολικό οξύ (είναι γνωστό και ως βιταμίνη Β9 – ευνοεί την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων)
- Διαιτητικές/φυτικές ίνες (εξισορροπούν τις κινήσεις του εντέρου)
- Φλαβονόλες (βελτιώνουν την αγγειακή λειτουργία)
Το μαγείρεμα
Ο τρόπος, όμως, με τον οποίο μαγειρεύουμε το μπρόκολο μπορεί να καταστρέψει ορισμένα από αυτά τα συστατικά, προειδοποιεί ομότιμη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου του Ιλινόι.
Έρευνες που έχει πραγματοποιήσει δείχνουν ότι το βράσιμο στον ατμό για 3-4 λεπτά διεγείρει τα αντικαρκινικά συστατικά του. Η διάρκεια αυτή είναι αρκετή για να αποκτήσει ένα φωτεινό, πράσινο χρώμα.
«Η σουλφοραφάνη δεν υπάρχει ως ενιαία ουσία στο μπρόκολο. Συντίθεται όταν ενωθούν οι γλυκοσινολικές ενώσεις του με το ένζυμο μυροσινάση», εξηγεί. «Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων και το υπερβολικό βράσιμο μπορεί να καταστρέψουν το ένζυμο αυτό. Έτσι, θα σχηματιστεί λιγότερη σουλφοραφάνη».
Παλαιότερη μελέτη είχε δείξει πως το βράσιμο στον ατμό έως 5 λεπτά, είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της μυροσινάσης. Αντιθέτως, έστω και 1 λεπτό βράσιμο σε νερό και μαγείρεμα σε μικροκύματα καταστρέφει το μεγαλύτερο ποσοστό της.
Αν προτιμάτε το μπρόκολό σας σχεδόν λιωμένο, μπορείτε να ενισχύσετε την περιεκτικότητά του σε σουλφοραφάνη καταναλώνοντάς το με ωμά λαχανικά που περιέχουν μυροσινάση, προσθέτει η Dr. Jeffery. Καλές επιλογές είναι τα ραπανάκια, η ρόκα και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Ακόμα πάντως κι αν αυτά δεν σας αρέσουν, πάλι είναι σημαντικό να φάτε μπρόκολο, τονίζει. Θα περιέχει άλλα πολύτιμα, αντικαρκινικά συστατικά. Τα καροτενοειδή, λ.χ., διατηρούνται κατά το βράσιμο σε νερό, σύμφωνα με άλλες μελέτες.