Έρευνες δείχνουν ότι 16 στους 100 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής έχουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών φαίνεται ότι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Η πρώτη αλλαγή συνεπώς που θα πρέπει να κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες εάν αντιμετωπίζετε το ίδιο πρόβλημα είναι να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή περισσότερα λαχανικά.
Αρακάς
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 32% της ημερήσια συνιστώμενης ποσότητας.
Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στον αρακά είναι δύο ειδών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από την άλλη βελτιώνουν την απορρόφηση του νερού και την κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας έτσι στις κενώσεις, αναφέρει έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Legume Science.
Αγκινάρες
Μία αγκινάρα μεσαίου μεγέθους περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 25% της ημερήσιας προτεινόμενης ποσότητας.
Περιέχει μία ουσία που ονομάζεται ινουλίνη, η οποία μεταξύ άλλων περιορίζει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων στον οργανισμό βοηθώντας έτσι στις πιο συχνές κενώσεις και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και η κατανάλωσή του βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ιδανικά αφού κόψετε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια, αφήστε το στην άκρη για μιάμιση ώρα πριν το μαγειρέψετε. Με τον τρόπο αυτό ενεργοποιείται στο λαχανικό μία φυτική ουσία γνωστή και ως σουλφοραφάνη, σύμφωνα με δημοσίευση του 2018 στo Journal of Agricutlural and Food Chemistry, η οποία καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα.
Λαχανάκι Βρυξελλών
Οι φυτικές ίνες που περιέχει το λαχανάκι Βρυξελλών μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στις κενώσεις. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του αριθμού των ωφέλιμων μικροβίων στο έντερο που βελτιώνουν την πέψη, αναφέρει άρθρο του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
