Οι περισσότεροι αν όχι όλοι μας, θα θέλαμε να είχαμε λίγη παραπάνω ενέργεια μέσα στην ημέρα μας.
Και όταν αισθανόμαστε αδυναμία, τα φαγητά και τα ποτά μας τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ειδικά από ζάχαρη και καφεΐνη. Αυτά μας δίνουν μια προσωρινή ώθηση, αλλά αυτό κατά κανόνα ακολουθείται από μια κάθετη πτώση ενέργειας λίγο αργότερα.
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να πάρετε ενέργεια;
Έχετε πολλές επιλογές που είναι πιο υγιεινές από αυτές που θα βρείτε στα περισσότερα μηχανήματα αυτόματης πώλησης. Η λίστα περιλαμβάνει πιθανώς πολλά τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά δεν ξέρατε ότι θα μπορούσαν να σας δώσουν και μπόλικη ενέργεια.
Με το να παρέχουν θερμίδες (μονάδες ενέργειας), όλα τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια. Αλλά μερικά είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά που οδηγούν σε μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες παράγουν περισσότερη ενέργεια.
Θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την κόπωση
Χρειάζεστε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να αισθάνεστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή είναι διεγερτικά, όπως η καφεΐνη. Αλλά επειδή το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό είναι που πραγματικά θέλετε και όχι μια απότομη και προσωρινή αύξηση ενέργειας που αμέσως μετά οδηγεί σε κατάρρευση.
Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια είναι:
- βιταμίνες Β
- καρνιτίνη
- CoQ10 (συνένζυμο Q10)
- κρεατίνη
- σίδηρος
- μαγνήσιο
- πρωτεΐνη
- κάλιο
Πρέπει επίσης να εξετάσετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες (που προέρχονται από ζαχαρούχα τρόφιμα και δημητριακά) σας δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά στη συνέχεια πέφτετε πολύ απότομα σε λίγη ώρα.
Οι πρωτεΐνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερα για αντοχή, δηλαδή ενέργεια μακράς διαρκείας.
Ας δούμε τώρα ποιες τροφές έχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων που σας δίνουν ενέργεια, ώστε να ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές.
Ζωική πρωτεΐνη
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά μείγματα άλλων θρεπτικών συστατικών που παράγουν ενέργεια.
Όλα τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν πρωτεΐνη. Το βοδινό, το χοιρινό και τα πουλερικά μπορούν επίσης να παρέχουν CoQ10, σίδηρο, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κρεατίνη και κάλιο, σε διάφορες ποσότητες.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης μαγνήσιο κάλιο, CoQ10, κρεατίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Άλλοι μαχητές της κόπωσης με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:
- Αυγά: CoQ10, βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Μη ζωική πρωτεΐνη
Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας, ή άλλα ζωικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, για να αποφύγετε την κούραση.
Πηγές πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς και για άτομα που ακολουθούν άλλες δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα κρέατος που μπορούν να φάνε.
Όπως τα κρέατα, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά εκτός από πρωτεΐνη, που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- αμάρανθος: βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- κάσιους: μαγνήσιο, κάλιο
- σπόροι Chia: μαγνήσιο, κάλιο
- φιστίκια: CoQ10, μαγνήσιο
- φιστίκια Αιγίνης: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- σπόροι κολοκύθας: μαγνήσιο, κάλιο
- κινόα: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- σουσάμι: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- καρύδια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλα καλά για την ενίσχυση της ενέργειας, καθώς παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα:
- μαύρα φασόλια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- φασόλια Edamame: CoQ10, κάλιο
- σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια. Τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα είναι τα καλύτερα. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί τείνουν να έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα, επίσης.
Μερικές καλές επιλογές όσον αφορά τα φρούτα που καταπολεμούν την κούραση είναι:
- μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
- μπανάνες: μαγνήσιο, κάλιο
- μύρτιλα: μαγνήσιο, κάλιο
- χουρμάδες: κάλιο
- γκότζι μπέρι (goji berries): σίδηρος, κάλιο
- πεπόνι: μαγνήσιο, κάλιο
- λεμόνια: μαγνήσιο, κάλιο
- πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- σταφίδες: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), επομένως η επιλογή των παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τόσο βραχυπρόθεσμη όσο και μακροπρόθεσμη ενέργεια.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια και μερικά θα σας δώσουν ακόμη και λίγη πρωτεΐνη (αν και όχι τόση όσο το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια).
Εδώ είναι μερικά λαχανικά, που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας:
- σπαράγγια: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- αβοκάντο: κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη
- μπρόκολο: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
- κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- κολοκύθα: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Όπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά γενικά λιγότερους από αυτούς που έχουν τα φρούτα.
Δημητριακά
Τα δημητριακά είναι πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια καθώς και ορισμένων θρεπτικών συστατικών για διαρκή ενέργεια.
Μερικές καλές επιλογές είναι:
- καστανό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- πλιγούρι βρώμης: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- σιτάρι ολικής αλέσεως: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- λευκό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν αυτούς τους κόκκους και είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, επομένως μπορούν επίσης να είναι και καλές πηγές καταπολέμησης της κόπωσης.
Σημαντικές λεπτομέρειες σχετικά με την καφεΐνη
Η καφεΐνη σας δίνει γρήγορη ενέργεια, αλλά είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι επιταχύνει τις διαδικασίες του σώματός σας αντί να θρέφει τα κύτταρα σας. Δεν είναι εγγενώς κακό (μάλιστα, ο καφές και το τσάι έχουν και τα δύο πολύτιμα οφέλη για την υγεία).
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι μπορεί να κάνει ευέξαπτους και να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν την καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, ή αργά την ημέρα.
Επιπλέον, όμως, μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακή για άτομα με ορισμένες παθήσεις που παρουσιάζουν μειωμένη παραγωγή ενέργειας, όπως η ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ορισμένοι ειδικοί σε αυτές τις ασθένειες αποκαλούν την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά «επιταγές ενέργειας που το σώμα δεν μπορεί να εξαργυρώσει», επειδή παρέχουν “ψευδή ενέργεια” και αργότερα αφήνουν το σώμα ακόμα πιο εξασθενημένο από το συνηθισμένο.
