Πολλές δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν δαιμονοποιήσει άδικα τα δημητριακά, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά.
Πιθανότατα έχετε προσπαθήσει ακόμη και να περιορίσετε τους υδατάνθρακες για λίγο. Ίσως εξακολουθείτε να αποφεύγετε τις γλυκοπατάτες επειδή ένας κοκαλιάρης influencer που ακολουθείτε στο διαδίκτυο προειδοποιεί ότι θα παχύνετε και θα ανέβει το σάκχαρο.
Συνήθως είναι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες, αυτοί που έρχονται σε κουτί ή σε σακούλα σνακ και δεν έχουν καμία φυτική ίνα μέσα τους, που μπορεί να είναι επιζήμιοι για την υγεία και την περιφέρειά σας.
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι και γιατροί λένε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία και δεν πρέπει να αποφεύγονται.
Μια μετα-ανάλυση στο περιοδικό The Lancet υποδηλώνει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι προστατευτικοί γαι τον μεταβολισμό σας. Κατά την ανασκόπηση 58 κλινικών δοκιμών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και άλλους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 15-31% και μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό ή καρδιακό σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν χαμηλές ποσότητες υγιεινών υδατανθράκων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
1. Ψωμί και ζυμαρικά
Μην αφαιρείτε όλους τους υδατάνθρακες. Ακόμη και η αφίσα των παιδιών για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ψωμί και ζυμαρικά, είναι σημαντικές για την καλή διατροφή.
«Η εξάλειψη όλων των υδατανθράκων μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για την υγεία σας, οδηγώντας σε σημαντικές ελλείψεις», λέει στο eatthis.com ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος Dr. SuNui Escobar, DCN, RDN , γιατρός κλινικής διατροφής.
“Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά.
Απλώς θυμηθείτε να επιλέξετε ψωμί και ζυμαρικά που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι σύνθετοι υδατάνθρακες βραδείας πέψης.
2. Μήλα και αχλάδια
Ναι, αυτά τα φρούτα θεωρούνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω της φρουκτόζης τους ή της ζάχαρης στα φρούτα. Ωστόσο, τα θρεπτικά τους οφέλη είναι περισσότερα από τους υδατάνθρακες που λαμβάνετε, ειδικά αν τρώτε ολόκληρο το φρούτο, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας των μήλων και των αχλαδιών.
3. Βρώμη
Αν σας αρέσουν τα δημητριακά με ξηρούς καρπούς, προτιμήστε με βρώμη, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια μετα-ανάλυση μελετών στο Nutrients έδειξε ότι οι διαβητικοί τύπου 2 μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας και την γλυκοζυλιωμένη HbA1C – σε διάστημα τριών μηνών – μετά την κατανάλωση βρώμης, παρά την υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη στο πλιγούρι βρώμης βελτιώνει τον κορεσμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
4. Παντζάρια
Μια μερίδα παντζάρια, που είναι περίπου ένα φλιτζάνι, περιέχει 13 γραμμάρια σάκχαρα, αλλά δεν θα επηρεάσει το σάκχαρό σας ή το βάρος σας όπως η αντίστοιχη μερίδα ρυζόγαλο ή μπισκότα.
Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει 2,8 γραμμάρια διαιτητικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός σας.
5. Λευκές πατάτες
Μην κάνετε έκπτωση σε αυτό το αμυλούχο λαχανικό, παρόλο που είναι πιθανώς το φαγητό που σας έρχεται αμέσως στο μυαλό όταν σκέφτεστε «υδατάνθρακες».
Υπάρχει μια τεχνική για την εξάλειψη του αντίκτυπου των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματός σας, ώστε να μπορείτε να τις τρώτε χωρίς να ανησυχείτε ότι θα πεινάσετε σε μια ώρα. Η ψύξη των λευκών πατατών μετά το μαγείρεμα τις μετατρέπει σε « ανθεκτικό άμυλο», που σημαίνει ότι αντιστέκεται στην πέψη και δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Επειδή το άμυλο τους δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο, τα βακτήρια του εντέρου σας το επεξεργάζονται. Αυτό θα εξισορροπήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και θα υποστηρίξει την υγιή χλωρίδα του εντέρου, τα οποία και τα δύο προάγουν την απώλεια βάρους.