Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να σχηματίσει μυς, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και να χτίσει και να επισκευάσει ιστούς. Επομένως, είναι σημαντικό να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής μας.
Το αν προέρχεται πλήρεις πρωτεΐνες ή όχι δεν είναι τόσο σημαντικό, αρκεί να τρώτε μια σειρά από τροφές γεμάτες πρωτεΐνη.
Η διαιτολόγος Gillian Culbertson αναλύει τι είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες και πώς να βεβαιωθείτε ότι θα τις βρείτε από μια σειρά τροφών.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες ορίζονται από τα αμινοξέα που τις αποτελούν
Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι ουσιαστικά μια αλυσίδα αμινοξέων.
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Το καθένα έχει διαφορετικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, το αμινοξύ ιστιμίνη (histamine) βοηθά στην παραγωγή ισταμίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Το αμινοξύ βαλίνη (valine) εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών, στην αναγέννηση των ιστών και στην παραγωγή ενέργειας. Η τρυπτοφάνη (tryptophan) συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο.
Εν ολίγοις τα αμινοξέα συμβάλλουν σε πολλές από τις καθημερινές λειτουργίες του σώματος.
Έντεκα από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας παράγονται στην πραγματικότητα από το ίδιο το σώμα. Επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχούμε μήπως τα πάρουμε από τη διατροφή μας. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα.
Τα άλλα εννέα (τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα) τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του.
Αντιστοίχως, οι ατελείς πρωτεΐνες περιέχουν μερικά, αλλά όχι όλα, από τα απαραίτητα αμινοξέα και σε διάφορες ποσότητες.
Οι ορισμοί λέξεις πλήρεις πρωτεΐνες και ημιτελείς πρωτεΐνες θα σας οδηγήσουν να πιστέψετε ότι οι “πλήρεις” είναι πολύ καλές και οι “ημιτελείς” όχι το ίδιο καλές. Αν και είναι αλήθεια ότι οι ατελείς πρωτεΐνες δεν περιέχουν μεμονωμένα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η καθεμία φέρνει λίγο κάτι στο τραπέζι. Έτσι, ένας υγιής συνδυασμός ατελών πρωτεϊνών μπορεί να σας δώσεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Τροφές με πλήρεις πρωτεΐνες
- Ψάρια
- Πουλερικά
- Αυγά
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό κρέας
- Γαλακτοκομικά
- Ολόκληρες πηγές σόγιας (όπως tofu, edamame, tempeh και miso)
Τροφές με ατελείς πρωτεΐνες
- Όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές)
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Λαχανικά