Για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο, είναι σημαντικό για το σώμα σας να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή και να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Πριν από κάθε μεγάλο αγώνα, όπως ο Μαραθώνιος 2022 στην Αθήνα, πρέπει να αυξήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα λαμβάνοντας υδατάνθρακες, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη για τρεις ημέρες.
Οι άπειροι δρομείς κάνουν συχνά το λάθος να καταναλώνουν βαριά γεύματα την ημέρα πριν τον αγώνα. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να κατακλύσει το πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί να νιώσετε πρήξιμο ή ναυτία κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Φάτε ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες περίπου τρεις ώρες πριν από τον αγώνα για να αποτρέψετε τυχόν δυσπεψία, κόπωση ή δυσφορία στο στομάχι ενώ τρέχετε. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα την ημέρα πριν τον αγώνα και, ανήμερα, φάτε μόνο τρόφιμα που τα ξέρετε καλά και ξέρετε αν και πώς σας επηρεάζουν.
Τι να φάτε:
Πρωινό του αγώνα: Ψωμί/τοστ, bagel, φυστικοβούτυρο, φρούτα χωρίς φλούδα (π.χ. μπανάνα), χυμός φρούτων, ή αθλητικό ποτό.
Επί 3 μέρες πριν τον αγώνα: Ρύζι, ζυμαρικά, άπαχο κρέας, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
Για ενυδάτωση: Πιείτε 500-700 ml υγρών περίπου 3 ώρες πριν τον αγώνα.
Τι να αποφύγετε:
Τηγανητά φαγητά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπέικον, λουκάνικα και αρτοσκευάσματα)
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) την ημέρα του αγώνα εάν έχετε ιστορικό γαστρεντερικών προβλημάτων. Μερικοί μαραθωνοδρόμοι παραλείπουν τον πρωινό καφέ καθώς είναι διουρητικός.
Επειδή το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη λιπαρών τροφών, η απόδοσή σας στον αγώνα μπορεί να είναι μειωμένη εάν καταναλώνετε υπερβολικά λίπη
Οι ενεργειακές μπάρες και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για την αναπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Πάρτε πολύ μικρές μπουκιές καθώς συνεχίζετε το τρέξιμο.
Διατηρήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το νερό που χάνεται μέσω της βαριάς αναπνοής και της εφίδρωσης δεν αντικαθίσταται επαρκώς από την πρόσληψη υγρών. Μπορείτε να χάσετε έως και 3 έως 5 κιλά βάρους από νερό σε έναν τρίωρο μαραθώνιο.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα:
Πιείτε άλλα 300-600 ml υγρού 15 λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας
Πίνετε 150-250 ml υγρού σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αντικαταστήσετε την απώλεια υγρών. Πιείτε πολύ μικρές γουλιές καθώς συνεχίζετε να τρέχετε
Τα υγρά περιλαμβάνουν σκέτο νερό (για διαδρομές διάρκειας μικρότερης των 90 λεπτών) και αθλητικά ή ισοτονικά ποτά (για μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως ο μαραθώνιος).
Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων. Οι υψηλές συγκεντρώσεις τους σε σάκχαρα μπορεί να καθυστερήσουν την γαστρική κένωση και να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Ενυδατωθείτε καλά με αθλητικά ποτά μετά από τον μαραθώνιο. Τα ισοτονικά ποτά προτιμώνται καθώς περιέχουν παρόμοια συγκέντρωση αλάτων και ζάχαρης με το ανθρώπινο σώμα. Αποφύγετε το αλκοόλ τις πρώτες 24 ώρες μετά τον αγώνα, καθώς προάγει την αφυδάτωση.
Μην πίνετε μόνο με βάση τη δίψα σας, καθώς δεν θα αντανακλά όλες τις ανάγκες σας σε υγρά. Για έναν οπτικό οδηγό, τα ούρα σας θα πρέπει να είναι σχεδόν άχρωμα (διαφανή) μερικές ώρες μετά το τρέξιμο.
Μέσα σε μία ώρα μετά από έναν αγώνα ή έναν μαραθώνιο, φάτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ, όπως μπανάνα, ενεργειακή μπάρα, φυστικοβούτυρο και ένα αθλητικό ποτό.
Μέσα σε 2-3 ώρες μετά από έναν μεγάλο αγώνα, όπως ο μαραθώνιος, φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που να περιλαμβάνει:
- άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο)
- υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) και
- καλά λιπαρά (αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών)