Όπως θα έχετε ήδη ακουστά, η βιταμίνη C, αποτελεί ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Επομένως είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι συμπεριλαμβάνετε αρκετές πηγές βιταμίνης C στη διατροφή σας.
Αλλά εκτός από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η βιταμίνη C παίζει και άλλους ρόλους για να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε υγιείς.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Helen Bond, η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία κολλαγόνου (συστατικό των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των χόνδρων, των ούλων, του δέρματος και των δοντιών μας), επομένως είναι ζωτικής σημασίας για την επούλωση των πληγών.
“Είναι επίσης απαραίτητη για το νευρικό μας σύστημα, συμβάλλοντας στην υποστήριξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και -ως αντιοξειδωτικό- βοηθά στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα”, προσθέτει.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C για ενήλικες είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα βιταμίνης C;
Η Bond προειδοποιεί ότι μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C (πάνω από 1000mg/1g ημερησίως) μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως πόνους στο στομάχι, διάρροια και μετεωρισμό. Αλλά το να πάρετε τόσο μεγάλη ποσότητα μπορεί να γίνει μόνο μέσω συμπληρωμάτων ουσιαστικά.
“Τα συμπτώματα (υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης C) συνήθως εξαφανίζονται μόλις σταματήσετε να παίρνετε τα συμπληρώματα. Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Επομένως, εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C, μην παίρνετε πάρα πολλά, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές”, λέει η Bond.
Λέει επίσης ότι υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C προλαμβάνουν τα κρυολογήματα ή επιταχύνουν την ανάρρωση και γι’ αυτό, είναι ακόμη πιο σημαντικό να εστιάσετε την προσοχή σας στην απόλαυση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων πολλών πλούσιας σε βιταμίνη C τροφών.
Τροφές που είναι καλές επιλογές για να πάρετε βιταμίνη C
1. Πορτοκάλια (και άλλα εσπεριδοειδή)
Αυτά τα φρούτα με έντονα χρώματα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Μάλιστα, ένα πορτοκάλι περιέχει 87 mg βιταμίνης C, δηλαδή πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τις γυναίκες!
Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικών. Αυτά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να παραχθούν στο σώμα χάρη σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση, οι χημικές ουσίες και η υπεριώδης ακτινοβολία.
Άλλα εσπεριδοειδή, όπως λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ περιέχουν επίσης υγιή επίπεδα βιταμίνης C. Μόλις 100 γραμμάρια γκρέιπφρουτ περιέχουν 37 mg βιταμίνης C, ενώ τα λάιμ 29 mg. Τα λεμόνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C με περίπου 53mg ανά 100g.
2. Πατάτες
Μια μετρίου μεγέθους πατάτα (περίπου 240 γραμμάρια) περιέχει 42 mg βιταμίνης C, περίπου το ήμισυ της RDA. Επιπλέον, η φλούδα της περιέχει μέταλλα, όπως μαγνήσιο και κάλιο. Το κάλιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην υγεία της καρδιάς.
Οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν την πέψη.
3. Φράουλες
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 59 mg βιταμίνης C, που είναι τα δύο τρίτα της RDA για τους άνδρες.
Οι φράουλες έχουν αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνη και κερσετίνη, που βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Έχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο.
Άλλα μούρα, όπως τα σμέουρα και τα βατόμουρα, περιέχουν επίσης υγιή επίπεδα βιταμίνης C.
4. Μπρόκολο
Το μπρόκολο, ένα σταυρανθές λαχανικό, περιέχει 89mg βιταμίνης C.
Εκτός από αυτό, το μπρόκολο περιέχει και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για πληθώρα διεργασιών στο σώμα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου 3g πρωτεΐνης.
Η βιταμίνη Κ είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο μπρόκολο. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην πήξη του αίματος καθώς και στην υποστήριξη της υγείας των οστών.
5. Ακτινίδια
Ένα ακτινίδιο περιέχει 56 mg βιταμίνης C, δηλαδή πάνω από το ήμισυ της RDA.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ακτινίδια είναι μικρότερα από τα πορτοκάλια, παρόμοιο βάρος ακτινιδίου με το πορτοκάλι περιέχει παρόμοια ποσότητα βιταμίνης C.
Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, για την υποστήριξη της υγιούς πέψης, καθώς και άφθονα αντιοξειδωτικά.
6. Ντομάτες
Πολλοί τις τοποθετούν στα λαχανικά, αλλά οι ντομάτες είναι φρούτα. Τα 100 γραμμάρια ντομάτας περιέχουν 27 mg βιταμίνης C, που είναι περίπου το ένα τρίτο της RDA για τους άνδρες.
Οι ντομάτες περιέχουν επίσης άφθονο λυκοπένιο, το αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες την κόκκινη απόχρωσή τους. Λέγεται ότι είναι καλό για την υποστήριξη της καρδιάς.
7. Σπανάκι
Περιέχει 28 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, που είναι λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο της RDA βιταμίνης C για τους άνδρες.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που περιέχει το σπανάκι. Είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Εκτός από αυτό, υπάρχει άφθονος σίδηρος στο σπανάκι, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο, παρέχοντάς μας ενέργεια.
8. Λάχανο
Ένα άλλο σταυρανθές πράσινο λαχανικό. Τα 100 γραμμάρια λάχανου περιέχουν 37 mg βιταμίνης C, δηλαδή το ήμισυ της RDA για τις γυναίκες και πολύ περισσότερο από το ένα τρίτο της RDA για τους άνδρες.
Το λάχανο περιέχει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνη Κ που υποστηρίζει τα οστά. Το κάλιο στο λάχανο συμβάλλει επίσης στην υγεία της καρδιάς και στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
9. Φραγκοστάφυλα
Αυτά τα μικροσκοπικά μούρα περιέχουν πάνω από 122mg βιταμίνης C ανά 100g, σύμφωνα με μελέτες. Αυτό είναι πολύ πάνω από το RDA τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά, καθώς και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φραγκοστάφυλα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, καθώς και παθήσεων του εγκεφάλου και των ματιών.
