Διατροφή

Η επιστήμη «μίλησε»: Αυτή είναι η χειρότερη τροφή για τον μεταβολισμό

Τα επεξεργασμένα συστατικά, ειδικά το λευκό αλεύρι, μείωσαν τον μεταβολισμό κατά 50%
Η επιστήμη «μίλησε»: Αυτή είναι η χειρότερη τροφή για τον μεταβολισμό

Οι περισσότεροι από εμάς, αν όχι όλοι μας, έχουμε κάποιον γνωστό που τρώει ό,τι θέλει και δεν φαίνεται να παίρνει ούτε μισό κιλό.

Αυτοί οι λίγοι τυχεροί γεννήθηκαν πιθανότατα με υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ) από εμάς τους υπόλοιπους.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, γνωστός και ως μεταβολικός ρυθμός (σε κατάσταση) ηρεμίας, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που δαπανά ο οργανισμός, για να αντλήσει αίμα από την καρδιά σας σε όλο το σώμα, να αναπνέει, να διατηρεί ιστούς όπως τους μυς και να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του.

Ο ΒΜΡ αντιπροσωπεύει περίπου το 60-70% της ενεργειακής σας δαπάνης. Υπάρχουν όμως δύο άλλα μέρη στην συνολική εικόνα του μεταβολισμού:

  • η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, που ονομάζεται θερμογένεση δραστηριότητας
  • η θερμική επίδραση της τροφής, δηλαδή οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη της τροφής και την μετατροπή της σε ενέργεια

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι ο ΒΜΡ παραμένει σχετικά σταθερός από την ηλικία των 20 έως τα 60 έτη ζωής και μετά αρχίζει να επιβραδύνεται, καθώς γερνάμε. Έτσι, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να αλλάξετε τον ΒΜΡ σας (αν και η προσθήκη μυών μέσω άσκησης ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει, επειδή η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος).

Αν και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι σχεδόν σταθερός, μπορείτε προσωρινά να επηρεάσετε τη θερμική επίδραση κατά τον μεταβολισμό των τροφίμων ανάλογα με τον τύπο τροφής που τρώτε. Αυτό είναι εφικτό, επειδή ορισμένα τρόφιμα απαιτούν από τον οργανισμό να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες, για να τις μετατρέψει σε ενέργεια.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, έχουν υψηλή θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι απαιτεί από το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να τα αφομοιώσει, αναζωογονώντας τον μεταβολισμό σας.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν τροφές που δεν ενεργοποιούν το ίδιο καλά αυτόν τον μηχανισμό καύσης λίπους και μπορούν να βλάψουν τον μεταβολισμό σας. Και οι τροφές που πρέπει να τρώτε εάν θέλετε υψηλότερο μεταβολισμό αποτελούνται από απλά σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί.

Πώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό οι πλούσιες σε απλά σάκχαρα τροφές

Οι καλύτερες τροφές για την τόνωση του μεταβολισμού είναι εκείνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.

Οι χειρότερες τροφές για τον μεταβολισμό είναι εκείνες που μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.

Το “εργαλείο” που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε πόσο χρόνο χρειάζεται ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, για να αφομοιωθεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη, ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης.

Ένα τρόφιμο που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως αυξάνει γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες (όπως γλυκά και αναψυκτικά) δίνουν στο σώμα σας μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, επειδή διασπώνται γρήγορα. Αλλά τότε, εξίσου γρήγορα, θα αισθανθείτε λήθαργο και πείνα. Τείνουν να σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής, επομένως τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέονται με την αύξηση βάρους.

Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και απαιτούν τη δαπάνη περισσοτέρων θερμιδών.

Η επιστήμη πίσω από αυτούς τους μηχανισμούς

Μια μελέτη στο περιοδικό Food & Nutrition Research κατέδειξε τη διαφορά αυτή μετρώντας την ενεργειακή δαπάνη μετά το γεύμα κατά τη διάρκεια των έξι ωρών αφότου οι συμμετέχοντες έφαγαν είτε γεύμα επεξεργασμένης τροφής (σάντουιτς επεξεργασμένου τυριού σε λευκό ψωμί) είτε σάντουιτς “ολόκληρης τροφής” με τυρί τσένταρ σε πολύσπορο ψωμί.

Συγκρίνοντας τις μετρήσεις από τα δύο γεύματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι χρειαζόταν πολύ περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί το σάντουιτς με πλήρη τροφή σε σύγκριση με το σάντουιτς επεξεργασμένων τροφίμων.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα συστατικά, ειδικά το λευκό αλεύρι, μείωσαν τον μεταβολισμό κατά 50%.

Μια άλλη μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προάγει την υπερκατανάλωση τροφής, αυξάνει το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περίμετρο μέσης.

Το λευκό ψωμί είναι ιδιαίτερα κακό για τον μεταβολισμό

“Στο λευκό αλεύρι έχουν αφαιρεθεί όλα τα υγιεινά μέρη του σπόρου σιταριού, όπως οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά”, λέει η διαιτολόγος Lisa Moskovitz, διευθύνων σύμβουλος του NY Nutrition Group.

Η αφαίρεση των φυτικών ινών καθιστά το λευκό ψωμί εύκολο και γρήγορο στην πέψη. Έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας δεν χρειάζεται να ανέβει πολύ και να κάψει θερμίδες για να το διασπάσει.

Οπότε, αναμφισβήτητα, τα χειρότερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε εάν θέλετε υψηλότερο μεταβολισμό είναι αυτά που αποτελούνται από απλά σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες.

Το λευκό ψωμί είναι η #1 χειρότερη τροφή για τον μεταβολισμό, με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 75. Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη. Η καθαρή γλυκόζη έχει βαθμολογία 100.

Άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι:

  • λευκό ρύζι
  • ζυμαρικά
  • μπισκότα
  • κέικ
  • αρτοσκευάσματα
  • αναψυκτικά
  • σχεδόν οτιδήποτε είναι εκλεπτυσμένο και εξαιρετικά επεξεργασμένο

Διατροφή

30.01.2023

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν

Για πολλές αν όχι για όλες τις γυναίκες τα μαλλιά αποτελούν το σήμα κατατεθέν τους. Ωστόσο, για να φτάσουν στο επιθυμητό μήκος ο οργανισμός χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα η έλλειψη θρεπτικών συστατικών όχι μόνο θα σας εμποδίσει να μακρύνετε τα μαλλιά σας αλλά μπορεί, επίσης, να συμβάλει και στην απώλειά τους. Οι βιταμίνες που […]

30.01.2023

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος

Το κυκλοφορικό σύστημα παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Αποτελείται από την καρδιά, το αίμα και τα αιμοφόρα αγγεία που διατρέχουν ολόκληρο το σώμα και υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ενισχύουν την καλή λειτουργία του. Τα αιμοφόρα αγγεία με τα οποία γίνεται η κυκλοφορία του αίματος είναι: Οι αρτηρίες Αγγεία με […]

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες
30.01.2023

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες

Ανακαλείται κρεμοσάπουνο με αντισηπτική δράση από τον ΕΟΦ
23.01.2023

Ανακαλείται κρεμοσάπουνο με αντισηπτική δράση από τον ΕΟΦ

Αποτοξίνωση μετά το φαγοπότι – 10 τροφές που θα σας βοηθήσουν
23.01.2023

Αποτοξίνωση μετά το φαγοπότι – 10 τροφές που θα σας βοηθήσουν

Καλύτερη η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους από τη διαλειμματική νηστεία σύμφωνα με νέα μελέτη
23.01.2023

Καλύτερη η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους από τη διαλειμματική νηστεία σύμφωνα με νέα μελέτη

Αυτό είναι το βότανο που καταπολεμά γρίπη και ιώσεις
19.01.2023

Αυτό είναι το βότανο που καταπολεμά γρίπη και ιώσεις

Δείτε πως το μαύρο τσάι ωφελεί την υγεία μακροπρόθεσμα
19.01.2023

Δείτε πως το μαύρο τσάι ωφελεί την υγεία μακροπρόθεσμα

Κάλιο: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Σε ποιες τροφές θα το βρείτε
17.01.2023

Κάλιο: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Σε ποιες τροφές θα το βρείτε

Τριχόπτωση: Τα αναψυκτικά με ζάχαρη ευθύνονται για τον «πονοκέφαλο» ανδρών
17.01.2023

Τριχόπτωση: Τα αναψυκτικά με ζάχαρη ευθύνονται για τον «πονοκέφαλο» ανδρών

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
3

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Φάρμακα
4

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Περισσότερα

02.02.2023

Δείτε ποια είναι τα 14 πράγματα που δεν πρέπει να λείπουν από το φαρμακείο του σπιτιού

Υπάρχουν κάποια βασικά πράγματα, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι-φαρμακείο του σπιτιού, προκειμένου να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την κάθε περίπτωση. Μην περιμένετε να σηκώσει έναν πυρετό το παιδί σας ή να αρχίσει να βήχει για να δείτε αν έχετε κάτι στο ντουλάπι ώστε να το ανακουφίσετε. Θα πρέπει να έχετε προνοήσει […]

02.02.2023

Έχετε αναρωτηθεί γιατί οι άνδρες νυστάζουν μετά το σεξ;

Μια ειδικός αναλύει με δεδομένα γιατί οι άντρες νυστάζουν συχνότερα από τις γυναίκες μετά το σεξ. Η ειδικός απλουστεύει την υπνηλία που πιάνει το μεγαλύτερο ποσοστό ανδρών μετά από το σεξ. Οι κυριότεροι λόγοι είναι είναι η ώρα συνεύρεσης και η εξάντληση που ακολουθεί μετά την πράξη. Το χεράκι του βάζει όμως και ο οργασμός. […]

Ξυπνάτε κουρασμένοι και με άσχημη διάθεση; – Αυτοί είναι οι τρεις λόγοι
02.02.2023

Ξυπνάτε κουρασμένοι και με άσχημη διάθεση; – Αυτοί είναι οι τρεις λόγοι

Πώς το έκζεμα συνδέεται με το άγχος – Ποιοι άλλοι παράγοντες το προκαλούν
31.01.2023

Πώς το έκζεμα συνδέεται με το άγχος – Ποιοι άλλοι παράγοντες το προκαλούν

Νέα μελέτη: Το να κάθεσαι στην κίνηση για μόλις 2 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη
31.01.2023

Νέα μελέτη: Το να κάθεσαι στην κίνηση για μόλις 2 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη
31.01.2023

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν
30.01.2023

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος
30.01.2023

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς
30.01.2023

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»
30.01.2023

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»