Αν και μας καθυστέρησε λιγάκι, έρχεται επιτέλους το καλοκαιράκι και εκτός από αναζωογόνηση μας προσφέρει ευκαιρίες για καλυτέρευση της υγείας μας. Μπορούμε φέτος το καλοκαίρι να θέσουμε τις βάσεις για καλύτερη διατροφή και περισσότερη κίνηση με άμεσο αποτέλεσμα στο βάρος αλλά και στη γενικότερη υγεία μας. Δείτε το πώς στη συνέχεια:
Μείωση λιπαρών
Tρώμε πάντα πρωινό και δεν παραλείπουμε τα κυρίως γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό). Προσπαθούμε να έχουμε ένα ελαφρύ βραδινό για να μην καθυστερεί η κένωση του εντέρου και νιώθουμε δυσφορία
Μείωση των φυτικών και των ζωικών λιπαρών. Μειώνοντας το λίπος, μειώνουμε πρώτ’ απ’ όλα την πρόσληψη θερμίδων. Κατά δεύτερον μειώνουμε την άνοδο της ‘κακής’ χοληστερίνης LDL και τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών. Τα υψηλά σε λιπαρά γεύματα καθυστερούν να εκκενωθούν από το στομάχι, κάτι που προκαλεί έντονη δυσφορία σε συνθήκες καύσωνα. Προτιμούμε τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά light (1.5-2% και μέχρι 15% λιπαρά αντίστοιχα) αλλά και τα κρεατικά και πουλερικά χωρίς λίπος.
Όχι στο αλκοόλ
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουνε θερμίδες (7kcal ανά γραμμάριο) που αποθηκεύονται σαν λίπος και έχουν ήπια διουρητική δράση. Προτιμούμε τα χαμηλότερα σε αλκοόλ ποτά (π.χ. κρασί ή μπύρα), πίνουμε νερό ενδιάμεσα και τα συνοδεύουμε με αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη (σόδα ή νερό).
Ώρα για άσκηση
Καλό θα είναι να εκμεταλλευτούμε τον ερχομό του καλοκαιριού και να συνδυάσουμε την υγιεινή διατροφή με αύξηση της κίνησης, είτε στην παραλία (κολύμπι, ρακέτες, βόλεϊ), είτε στην πόλη, είτε στη βραδινή μας βόλτα (χορός). Μισή ώρα μέτριας αερόβιας άσκησης, ή αλλιώς 10,000 βήματα ημερησίως θεωρούνται επαρκή για τη διατήρηση της καλής μας υγείας και διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα.
Φάτε ψάρι!
Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαρικών και ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών (σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιακή λειτουργία.
Στροφή στα φρούτα
Προσπαθούμε να καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Χρησιμοποιήστε τα σαν σνακ αλλά και σαν συνοδευτικά στα γεύματα. 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώνουμε όσπρια, ενώ προσπαθούμε καθημερινά να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως). Οι τροφές αυτές έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης αλλά και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πολλά υγρά
Aυξάνουμε την πρόσληψη των μη θερμιδοφόρων υγρών- όπως είναι το νερό, η σόδα και τα αναψυκτικά ή αφεψήματα τύπου light. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της συνεπαγόμενης εντονότερης εφίδρωσης, θα πρέπει να αναπληρώνουμε τις απώλειες των υγρών και ηλεκτρολυτών αυξάνοντας την κατανάλωσή τους από το στόμα. Ο κίνδυνος αφυδάτωσης ιδιαίτερα σε ευαίσθητες ομάδες πληθυσμού (παιδιά, υπερήλικες, έγκυοι) είναι μεγάλος. Φροντίζουμε να ελέγχουμε το χρώμα των ούρων μας ώστε να μην είναι ιδιαίτερα σκούρο και όταν αθλούμαστε ή ιδρώνουμε έντονα να αναπληρώνουμε τα επιπλέον υγρά που έχουμε χάσει.
Ζάχαρη “κομμένη”!
Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση απλών σακχάρων (ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη κτλ), που θεωρούνται μη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και ανεβάζουν την θερμιδική μας πρόσληψη. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε μερική από την πρόσληψη ζάχαρης με φρούτα