Μία από τις κύριες συστάσεις της μεσογειακής διατροφής είναι να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά με χρώματα «απ’ όλο το φάσμα του ουράνιου τόξου». Η σύσταση αυτή εξαίρει τη σημασία που έχει κάθε χρώμα στα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα.
Οι ουσίες που προσδίδουν σε φρούτα και λαχανικά το έντονο χρώμα τους είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την υγεία, λέει η διαιτολόγος Dr. Joyce Prescott, από το Τμήμα Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας & Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.
Ειδικά εκείνα που βρίσκονται στο μωβ άκρο του χρωματικού φάσματος περιέχουν ανθοκυανίνες, μία ομάδα χρωστικών ουσιών που προσδίδουν στα φρούτα και τα λαχανικά έντονο βαθύ κόκκινο, μωβ και μπλε χρώμα.
Οι ανθοκυανίνες ανήκουν σε μία ευρύτερη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που είναι γνωστά ως φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή υπάρχουν σε όλα τα τμήματα των φυτών: στους καρπούς, τους σπόρους, τα λουλούδια και τα φύλλα. Βοηθούν τα φυτά να αναπαράγονται προσελκύοντας επικονιαστές. Τα προστατεύουν επίσης από τους περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλίου, η ξηρασία και το κρύο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή αποτελούν πανίσχυρα θρεπτικά συστατικά, τονίζει η Dr. Prescott. Στην πραγματικότητα, θεωρούνται ένας από τους λόγους για τους οποίους τα διαιτολόγια που περιέχουν άφθονα φυτικά τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία.
Τα φλαβονοειδή (και επομένως οι ανθοκυανίνες) έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά καταστρέφουν ένα είδος ασταθών μορίων που λέγονται ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται στον οργανισμό ως υποπροϊόν του μεταβολισμού. Παράγονται επίσης όταν εκτιθέμεθα σε επιβλαβείς ουσίες, όπως:
- Οι ατμοσφαιρικοί ρύποι
- Ο καπνός των τσιγάρων
- Το αλκοόλ
- Η ηλιακή ακτινοβολία
- Επιβλαβή χημικά
Ποιες είναι οι ανθοκυανίνες και που υπάρχουν
Μεταξύ των περίπου 6.000 γνωστών φλαβονοειδών, συμπεριλαμβάνονται έξι κύριοι τύποι ανθοκυανινών:
- Η κυανιδίνη
- Η δελφινιδίνη
- Η μαλβιδίνη
- Η πελαργονιδίνη
- Η πεονιδίνη
- Η πετουνιδίνη
Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σπόροι με κόκκινο, μωβ, μπλε ή μαύρη χροιά τείνουν να είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες. Οι καλύτερες πηγές τους είναι κατά σειράν:
- Τα διάφορα είδη μούρων, ιδίως εκείνα με μαύρο χρώμα όπως οι καρποί της αρώνιας
- Τα βατόμουρα, τα μύρτιλα, τα σμέουρα και οι φράουλες
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυνίνες είναι:
- Φρούτα: Μαύρα δαμάσκηνα, κόκκινα πορτοκάλια (σαγκουίνι), κεράσια, μαύρα και κόκκινα σταφύλια, ρόδια
- Λαχανικά: Κόκκινο λάχανο, κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινα ραπανάκια, μωβ κουνουπίδι, μωβ καλαμπόκι, φλούδα της μωβ μελιτζάνας
- Όσπρια και ρύζι: Μαύρα φασόλια, μαύρο ρύζι, μαύρα φασόλια σόγιας
- Ροφήματα: Χυμός σταφυλιού και κρασί
«Οι φρέσκες και οι κατεψυγμένες μορφές των προαναφερθέντων φρούτων και λαχανικών διαθέτουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες», τονίζει η Dr. Prescott.
Τα οφέλη στην υγεία
Τα πλούσια σε ανθοκυανίνες τρόφιμα αποτελούν σημαντικό τμήμα μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο οι επιστήμονες ακόμα διερευνούν τον ρόλο τους στην πρόληψη και αντιμετώπιση ορισμένων ασθενειών.
Τα έως τώρα ευρήματα των μελετών τους υποδηλώνουν ότι οι ουσίες αυτές παρέχουν πολλά και σημαντικά οφέλη στην υγεία, καθώς μεταξύ άλλων:
- Ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση
- Μειώνουν την χοληστερόλη και τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας
- Προστατεύουν και βελτιώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου
- Επιβραδύνουν ή σταματούν την ανάπτυξη του καρκίνου
- Αυξάνουν την ευαισθησία των καρκινικών κυττάρων στην χημειοθεραπεία
Αν και τα ευρήματα των μελετών αυτών είναι πολλά υποσχόμενα, δεν έχει ακόμα ξεκαθαριστεί πόσες ανθοκυανίνες χρειαζόμαστε για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη. Έως ότου ξεκαθαριστεί το θέμα «η καλύτερη στρατηγική είναι να εντάξετε τα πλούσια σε ανθοκυανίνες τρόφιμα στην ημερήσια διατροφή σας, μαζί με τα άλλα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που τρώτε», συνιστά η Dr. Prescott.
Όσον αφορά τα διατροφικά συμπληρώματα που τις περιέχουν, η ειδικός λέει πως δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις που να υποστηρίζουν τη λήψη τους. «Όποιος θέλει να λάβει τέτοια συμπληρώματα, καλό είναι να συμβουλευθεί πρώτα τον γιατρό του, για να βεβαιωθεί ότι το συμπλήρωμα δεν θα επηρεάζει τυχόν φάρμακα που παίρνει», συνιστά.