Διατροφή

Πρωινό: Γιατί δεν πρέπει να το παραλείπουμε

Δεν είναι τυχαία το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας
Πρωινό: Γιατί δεν πρέπει να το παραλείπουμε

Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα γεύματα της ημέρας. Πόσο σημαντικό είναι όμως; Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ενώ άλλοι ασπάζονται την ιδέα της διαλειμματικής νηστείας (IF) και συχνά παραλείπουν το πρωινό γεύμα.

Αν και υπάρχουν περιορισμένες έρευνες που υποστηρίζουν την παράλειψη του πρωινού, υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα και μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες.

Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων και των λόγων για τους οποίους δεν πρέπει να το παραλείπετε.

Οφέλη του πρωινού

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού όχι μόνο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι και ένα πρωινό τελετουργικό στο οποίο οι Αμερικανοί έχουν συνηθίσει. Έχει κάτι το να απολαμβάνεις ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, ομελέτα και ένα φλιτζάνι καφέ ενώ διαβάζεις την εφημερίδα την ώρα που ανατέλλει ο ήλιος. Το να αφιερώσετε χρόνο για να απολαύσετε ένα γεύμα αντί να βγείτε βιαστικά από την πόρτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Σε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις των συνηθειών του πρωινού στο σωματικό βάρος, την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες από τους ομολόγους τους που παραλείπουν το πρωινό. 1 Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους το πρωινό μπορεί να είναι ευεργετικό.

Το πρωινό μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες

Η κατανάλωση πρωινού κάθε μέραιδιαίτερα ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνεςμπορεί να αυξήσει το κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει τις λιγούρες. 2 Αυτό σημαίνει ότι είστε καλύτερα σε θέση να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές και να καταναλώνετε κατάλληλες μερίδες αργότερα.

Και όχι μόνο αυτό, η τήρηση ενός τακτικού προτύπου γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, με μικρότερη διάρκεια μεταξύ των γευμάτων βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του κιρκάδιου ρυθμού.

Το πρωινό σας κρατά χορτάτους

Η πείνα μπορεί να είναι ένας πραγματικός πόνος όταν προσπαθείς να συγκεντρωθείς και να κάνεις πράγματα. Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πρωινού με πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να κρατήσει μακριά το αίσθημα της πείνας και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα. Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις ενός πρωινού που περιέχει αυγά στην ενέργεια και τον κορεσμό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν αυγά είχαν περισσότερη ενέργεια και ήταν ικανοποιημένοι περισσότερο μετά το γεύμα τους από όσους έτρωγαν μόνο δημητριακά. Διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι κατανάλωναν αυγά στο πρωινό τους, κατέληγαν να τρώνε λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους 4 ώρες αργότερα (μεσημεριανό γεύμα).
Το πρωινό μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση πρωινού που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και τη βελτίωση της μεταβολικής ευεξίας. 5

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη συνέκρινε νεαρούς άνδρες που έτρωγαν πρωινό και εκείνους που παρέλειπαν το πρωινό σε 6 διαδοχικές ημέρες. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν αυξημένη γλυκαιμική αντίδραση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Παρόμοιες μελέτες διαπίστωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος μπορεί να σχετίζεται με την παχυσαρκία. 7

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα ξεπερασμένο, προκατειλημμένο μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες, όπως η σύνθεση του σώματος, η εθνικότητα, η φυλή, το φύλο και η ηλικία.

Παρά το γεγονός ότι ο ΔΜΣ είναι ένα ελαττωματικό μέτρο, χρησιμοποιείται ευρέως σήμερα στην ιατρική κοινότητα, επειδή είναι μια φθηνή και γρήγορη μέθοδος για την ανάλυση της πιθανής κατάστασης της υγείας και των αποτελεσμάτων.

Το πρωινό μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Μερικοί άνθρωποι γυμνάζονται το πρωί με άδειο στομάχι σε μια προσπάθεια να κάψουν περισσότερο σωματικό λίπος. Η αλήθεια είναι ότι η γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να μην σας δώσει τα οφέλη απώλειας λίπους που ελπίζετε. Και τα μειονεκτήματα αφυδάτωση, αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού, απώλεια μυών, μειωμένη δύναμη και μειωμένη ταχύτητα μπορεί να υπερτερούν της δυνατότητας να κάψετε περισσότερο λίπος.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση μπορεί να σας δώσει την ώθηση που αναζητάτε. Η λήψη κατάλληλων καυσίμων πριν από τις συνεδρίες άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Το πρωινό μπορεί να προσφέρει σημαντική διατροφή

Το πρωινό είναι η τέλεια ευκαιρία για να προσλάβετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βασικών βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αν παραλείψετε το πρωινό, χάνετε την ευκαιρία να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Ερευνητές στον Καναδά εξέτασαν τον αντίκτυπο του πρωινού στα παιδιά και τους εφήβους του Καναδά. Διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό είχαν έλλειψη σε βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο, καθώς και σε βιταμίνη Α, φώσφορο και ψευδάργυρο. 10 Οι ανεπαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία, κατάθλιψη και προδιάθεση σε λοιμώξεις.

Γιατί οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό

Οι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό συχνά καταλήγουν στο ότι απλά δεν πεινάνε τα πρωινά, δεν έχουν χρόνο ή δεν θέλουν να φάνε τόσο νωρίς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παραλείπουν το πρωινό για να ασκούνται με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι παραλείπουν το πρωινό για να αποφύγουν στομαχικές διαταραχές ή δυσπεψία μετά το πρωινό το πρωί. Ανεξάρτητα από το σκεπτικό τους, η παράλειψη του πρωινού λειτουργεί για ορισμένους ανθρώπους, ενώ για άλλους δεν είναι τόσο επιτυχημένη.

Ίσως αναρωτιέστε ακόμη και πώς η παράλειψη του πρωινού θα επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Κάποιοι πίστευαν ότι η παράλειψη του πρωινού θα προκαλούσε επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όμως, οι ερευνητές μιας μελέτης δεν διαπίστωσαν καμία ευδιάκριτη διαφορά στους μεταβολικούς ρυθμούς μεταξύ εκείνων που έτρωγαν πρωινό και εκείνων που δεν έτρωγαν. Ωστόσο, σημείωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβολίσει τις θερμίδες και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Η αλήθεια είναι ότι ο περιορισμός των γευμάτων, των θερμίδων ή των ομάδων τροφίμων προωθεί την κουλτούρα της δίαιτας και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφή. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος όταν πρόκειται για τη διατροφή και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Τι να φάτε για πρωινό

Επειδή η παράλειψη του πρωινού δεν είναι ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε τι να φάτε για πρωινό. Το πρόβλημα είναι ότι για μερικούς ανθρώπους, η σκέψη του σχεδιασμού ενός ακόμη γεύματος μπορεί να μοιάζει σαν να προσθέτετε άλλο ένα τούβλο στη στοίβα που ήδη έχετε στους ώμους σας. Ευτυχώς, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι εκτεταμένο ή χρονοβόρο για να είναι νόστιμο και θρεπτικό.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και στους υδατάνθρακες ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο πρωινό σας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ενέργεια για την ημέρα, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.
Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα ενέργειας θα διατηρηθούν μέχρι το επόμενο γεύμα σας, αντί να σας χτυπήσουν με μια μεγάλη πτώση λίγο μετά το φαγητό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σε μια μελέτη που συνέκρινε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με το πρωινό τους παρέμεναν χορτάτοι και ικανοποιημένοι πολύ μετά το γεύμα και έτρωγαν συνολικά λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ορισμένες απλές ιδέες για πρωινό που είναι γεμάτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ομελέτα με φρυγανιές από πολλά δημητριακά, ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα και πλιγούρι βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Φροντίστε επίσης να πίνετε άφθονο νερό το πρωί.

Στην πραγματικότητα, η σωστή ενυδάτωση το πρωί είναι επίσης σημαντική. Αποδεικνύεται ότι ο ύπνος μόλις 6 ωρών είναι αρκετός για να προκαλέσει ανεπαρκή ενυδάτωση. 16 Για να το καταπολεμήσετε αυτό, πιείτε 16 ουγκιές νερό μόλις ξυπνήσετε για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά πριν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.

Το πόσο κοιμάστε μπορεί να σχετίζεται με το τι επιλέγετε για πρωινό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πείνας σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο και να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

29.06.2022

Γυμνάζεσαι και δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Πρωταθλητής CrossFit σου δίνει την απάντηση

Αυτό είναι το λάθος που κάνεις

29.06.2022

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ

Είναι γνωστό ότι η άσκηση επηρεάζει διαφορετικά τα φύλα, ιδιαίτερα όσον αφορά το λίπος

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού
29.06.2022

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού

Τα γνωρίζατε; – Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των κρόκων αυγών
29.06.2022

Τα γνωρίζατε; – Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των κρόκων αυγών

Ελιές οι «θαυματουργές»: Αυτά είναι τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό
29.06.2022

Ελιές οι «θαυματουργές»: Αυτά είναι τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό

Η απλή αλλαγή στο πρωινό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
29.06.2022

Η απλή αλλαγή στο πρωινό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Συμβουλές για να κάνεις το άρωμα σου να διαρκέσει περισσότερο
28.06.2022

Συμβουλές για να κάνεις το άρωμα σου να διαρκέσει περισσότερο

Τελικά κάνουν καλό ή κακό τα διατροφικά συμπληρώματα; – Τι πρέπει να ξέρετε
28.06.2022

Τελικά κάνουν καλό ή κακό τα διατροφικά συμπληρώματα; – Τι πρέπει να ξέρετε

Δείτε ποιος είναι ο χυμός που θα σας βοηθήσει να πείτε «αντίο» στην κακή χοληστερόλη (βίντεο)
28.06.2022

Δείτε ποιος είναι ο χυμός που θα σας βοηθήσει να πείτε «αντίο» στην κακή χοληστερόλη (βίντεο)

Αυτός είναι ο χυμός που αυξάνει απόδοση και αντοχή
27.06.2022

Αυτός είναι ο χυμός που αυξάνει απόδοση και αντοχή

Δημοφιλή

Healthy pets
1

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
2

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Υγεία & πολιτική
3

ΥΠΑΙΘ: Ανακοίνωσε το πρωτόκολλο για την δια ζώσης λειτουργία των πανεπιστημίων

Υγεία & πολιτική
4

Θ.Πλεύρης: Έρχεται διάταξη για την απόλυση των ανεμβολίαστων υγειονομικών – «Ριψάσπιδες που αρνούνται την επιστήμη»

Περισσότερα

29.06.2022

Γυμνάζεσαι και δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Πρωταθλητής CrossFit σου δίνει την απάντηση

Αυτό είναι το λάθος που κάνεις

29.06.2022

Είσαι από αυτούς που ξυπνούν πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι; – Η επιστήμη απαντά το γιατί

Πόσες φορές, έχεις πέσει κομμάτια για ύπνο και έχεις ρυθμίσει το ξυπνητήρι σου, όμως για κάποιον λόγο που σε τσατίζει απίστευτα και δε γνωρίζεις, ξυπνάς λίγα λεπτά και δευτερόλεπτα πριν αυτό χτυπήσει;

Αλάτι: Εννιά έξυπνοι και χρήσιμοι τρόποι για να το χρησιμοποιήσεις
29.06.2022

Αλάτι: Εννιά έξυπνοι και χρήσιμοι τρόποι για να το χρησιμοποιήσεις

Πανελλήνιος Ιατρικός Σύλλογος: Ζητά και ιδιώτες γιατροί να συνταγογραφούν φάρμακα στους ανασφάλιστους
29.06.2022

Πανελλήνιος Ιατρικός Σύλλογος: Ζητά και ιδιώτες γιατροί να συνταγογραφούν φάρμακα στους ανασφάλιστους

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ
29.06.2022

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ

Power nap: Αυτά είνα τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου στην υγεία – Αρκούν μόνο 6 λεπτά;
29.06.2022

Power nap: Αυτά είνα τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου στην υγεία – Αρκούν μόνο 6 λεπτά;

Απώλεια βάρους: Αυτή είναι η άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος
29.06.2022

Απώλεια βάρους: Αυτή είναι η άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που παρέχουν τα βερίκοκα στην υγεία
29.06.2022

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που παρέχουν τα βερίκοκα στην υγεία

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού
29.06.2022

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού

Νίκος Καπραβέλος: «Η παραλλαγή Όμικρον παρακάμπτει την ανοσία από τα εμβόλια»
29.06.2022

Νίκος Καπραβέλος: «Η παραλλαγή Όμικρον παρακάμπτει την ανοσία από τα εμβόλια»