Η ινσουλίνη είναι μια απαραίτητη ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παράγεται στο πάγκρεας και βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα για να αποθηκευτεί σε αυτά. Όταν τα κύτταρα δημιουργούν αντοχή στην ινσουλίνη, δεν μπορούν να την χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά, αφήνοντας τα επίπεδα σακχάρου υψηλά.
Όταν το πάγκρεας αντιλαμβάνεται πως υπάρχουν υψηλές ποσότητες σακχάρου στο αίμα, παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να καταφέρει να τις μειώσει. Με την πάροδο του χρόνου όμως, αυτό ενδέχεται να εξαντλήσει το πάγκρεας από κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, κατάσταση που είναι κοινή στον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει τα νεύρα και τα όργανα.
Όταν μιλάμε για ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφερόμαστε στο πόσο ανταποκρίνονται τα κύτταρα στην ινσουλίνη που παράγεται. Η βελτίωσή της ευαισθησίας μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην αύξηση του κινδύνου πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Ποιοι είναι οι 8 φυσικοί τρόποι που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη;
1. Κοιμήσου περισσότερο
Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία όλων, προάγοντας παράλληλα την αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο για λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν συνδέσει τον κακό ύπνο με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ένας ύπνος που διαρκεί περίπου 8 ώρες και λίγο περισσότερο είναι ικανός να διατηρήσει και να αυξήσει την ευαισθησία του οργανισμού στην συγκεκριμένη ορμόνη. Επίσης, η κάλυψη του χαμένου ύπνου μπορεί να αναστρέψει τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
2. Ασκήσου περισσότερο
Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Βοηθά τη μεταφορά της ζάχαρης στους μύες για αποθήκευση και προωθεί την άμεση αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία διαρκεί 2–48 ώρες, ανάλογα με την μορφή της άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά επίσης στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μάλιστα, ο συνδυασμός και των δύο στην καθημερινότητά σου φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός.
3. Μείωσε το άγχος
Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Ενθαρρύνει το σώμα να μπει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη. Αυτές οι δύο ορμόνες διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος αποθηκευμένου σακχάρου, σε γλυκόζη. Εκείνη με την σειρά της οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να τη χρησιμοποιήσει το σώμα ως γρήγορη πηγή ενέργειας.
Είναι γνωστό πως το συνεχές άγχος κρατά τα επίπεδα της ορμόνης του στρες σε υψηλό βαθμό, διεγείροντας τη διάσπαση των θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα. Συγχρόνως, οι ορμόνες του στρες αυξάνουν την ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη. Αυτό αποτρέπει την αποθήκευση θρεπτικών συστατικών. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες με την μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και ο ύπνος είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσεις το άγχος αυξάνοντας έτσι την ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
4. Χάσε μερικά κιλά
Το υπερβολικό βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το κοιλιακό λίπος μπορεί να το κάνει αυτό με πολλούς τρόπους, όπως η παραγωγή ορμονών που προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μύες και το συκώτι.
Η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποβληθεί το λίπος στην κοιλιά και να αυξηθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 εάν έχεις προδιαβήτη. Σίγουρα η απώλεια βάρους δεν είναι μία εύκολη διαδικασία τόσο σωματικά, όσο και ψυχικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσεις βάρος μέσω της διατροφής, της άσκησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής που θα μπορέσεις να βρεις εκείνον που σου ταιριάζει.
5. Πρόσθεσε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου
Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός από θρεπτικά, παρέχουν ισχυρή προστασία για την ενίσχυση της υγείας. Συγκεκριμένα, τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τα μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβείς φλεγμονές σε όλο το σώμα.
6. Μείωσε την πρόσληψη υδατανθρακών
Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος παράγοντας που προκαλεί την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Όταν το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη και τους απελευθερώνει στο αίμα, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η τακτική κατανάλωση μικρότερων μερίδων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα λιγότερη ζάχαρη σε κάθε γεύμα, κάνοντας τη δουλειά της ινσουλίνης πιο εύκολη. Επιπλέον, βασικός είναι ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγεις. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι καλύτεροι, καθώς επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Τέτοιοι υδατάνθρακες υπάρχουν στις γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι, την κινόα και μερικές ποικιλίες πλιγούρι βρώμης.
7. Βάλε βότανα και μπαχαρικά στα φαγητά σου
Τα βότανα και τα μπαχαρικά χρησιμοποιήθηκαν για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες πολύ πριν εισαχθούν στη μαγειρική. Παρ’ όλα αυτά, μόνο τις τελευταίες δεκαετίες οι επιστήμονες άρχισαν να εξετάζουν τις ωφέλιμες ιδιότητές του στην υγεία. Τα βότανα και τα μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το σκόρδο έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
8. Πιες περισσότερο πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα για την υγεία. Είναι όμως και μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για όσους διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισής του. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού θα μπορούσαν να οφείλονται στο ισχυρό αντιοξειδωτικό του επιγαλλοκατεχίνη το οποίο πολλές μελέτες έχουν βρει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Γιατί είναι η ινσουλίνη απαραίτητη για τον οργανισμό σου;
Η ινσουλίνη είναι μια από τις βασικότερες ορμόνες του ανθρωπίνου σώματος, ενώ είναι πολύ σημαντική για τους πολλαπλούς ρόλους της στο σώμα. Όταν η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη είναι χαμηλή, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στο πάγκρεας για να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης. Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων