Οι ομελέτες είναι ένας φανταστικός τρόπος για να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο πρωινό γεύμα.
Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών και την επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών και ινών.
Γι’ αυτό η ομελέτα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να πάρετε τα μέγιστα σε διατροφή και γεύση.
Το τι υλικά προσθέτουμε σε μια ομελέτα μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Και όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση αλλά και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, για να σας χορταίνουν. “Μια ομελέτα μπορεί να γίνει σύμμαχος, ή εχθρός σας στην απώλεια βάρους, ανάλογα με την προετοιμασία, το μέγεθος της μερίδας, την μέθοδο μαγειρέματος και την επιλογή στα γαρνιρίσματα”, λέει η Lauren Harris-Pincus, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.
Φτιάξτε τις ομελέτες με λίγα σε συστατικά, αλλά με συνδυασμούς που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι οι καλύτερες για απώλεια βάρους. Ακολουθούν έξι συνδυασμοί ομελέτας για απώλεια βάρους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μαζί με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά.
Δύο ασπράδια αυγών + ένα ολόκληρο αυγό
“Απαλλαγείτε από λίγο κρόκο για να μειώσετε τις θερμίδες και τη χοληστερόλη. Συνδυάστε 1 ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια αυγού (ή 6 κουταλιές της σούπας υγρά ασπράδια αυγού)”, λέει η δρ. Harris-Pincus. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός ομελέτας για απώλεια βάρους, καθώς μειώνει τις θερμίδες, αλλά έχει περισσότερη θρεπτική αξία από ό,τι θα βρείτε σε μια παραδοσιακή ομελέτα από ασπράδι αυγού. Για παράδειγμα, η χολίνη προάγει την υγεία του εγκεφάλου, αλλά βρίσκεται στον κρόκο, επομένως θα έχετε θρεπτικά συστατικά, γεύση και χρώμα από έναν μόνο κρόκο αυγού.
Αυγά + πράσινες πιπεριές + ντομάτες + τυρί τσένταρ
Δώστε στην ομελέτα σας έξτρα γεύση με πρόσθετα, όπως πράσινες πιπεριές, ψιλοκομμένες ντομάτες και 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί τσένταρ. Ο συνδυασμό αυτός κρατά υπό έλεγχο τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά και μεγιστοποιεί τις φυτικές ίνες και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, που συμπληρώνουν ιδανικά την πρωτεΐνη από τα αυγά.
“Αν θέλετε βάλτε από πάνω σάλτσα για επιπλέον φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, και μόνο για λίγες επιπλέον θερμίδες. Συνολικά είναι ένας καλός συνδυασμός ομελέτας για απώλεια βάρους”, λέει η δρ. Harris-Pincus.
Ομελέτα με jalapeños + ντομάτα
“Για γεύση που θυμίζει Μεξικό, βάλτε πιπεριές jalapeños και ντομάτες, καθώς και κρεμμύδια και λίγο έτοιμο μεξικάνικο μείγμα και τριμμένο τυρί, αν θέλετε”, λέει η δρ. Harris-Pincus. Οι jalapeños θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη χρήση καρυκευμάτων ή αλατιού. “Επιπλέον, τα πικάντικα φαγητά, όπως οι πιπεριές jalapeños, ενισχύουν ελαφρά τον μεταβολικό ρυθμό για λίγη ώρα αφού φάτε. Αν και δεν θα κάνει θαύματα στην απώλεια βάρους, κάθε τι λίγο που κάνετε βοηθάει”, προσθέτει η ίδια.
Ομελέτα με καραμελωμένα κρεμμύδια
“Επειδή τα καραμελωμένα κρεμμύδια είναι τόσο γευστικά, περιορίζουν την επιθυμία σας για πολλά πρόσθετα υλικά, όπως το τυρί. Έτσι μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά και οι θερμίδες”, λέει ο η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ginger Hultin, συγγραφέας του βιβλίου Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Τα αυγά έχουν πρωτεΐνη, ενώ τα κρεμμύδια προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Και ενώ η καραμελοποίηση κάνει την ομελέτα ήδη αρκετά νόστιμη, μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω λίγο τυρί, όπως κατσικίσιο ή φέτα, αν θέλετε.
Ομελέτα με καπνιστό σολομό
Αυτός ο συνδυασμός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και πλούσιος σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στον σολομό. “Για πρόσθετο όφελος, βάλτε στο πιάτο και λίγο σκέτο, μη λιπαρό γιαούρτι, το οποίο προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο, προβιοτικά και ενισχύει το έντερό σας”, λέει η δρ. Hultin. Η καλή υγεία του εντέρου βοηθά στην απώλεια βάρους. Γαρνίρετε με φρέσκο σχοινόπρασο για γεύση, φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά.
Αυγό + Σπανάκι + Ντομάτα + Ελιές
Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη λαχανικών με αυτήν την μεσογειακή ομελέτα. Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καθώς και υγιή λιπαρά, χάρη στις ελιές. “Η πυκνότητα και ο όγκος των λαχανικών σε φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους για όλο το πρωί”, λέει η δρ. Hultin. Εάν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά για ένα μεγαλύτερο γεύμα, προτείνει να χρησιμοποιήσετε λίγη τριμμένη φέτα, ή αβοκάντο σε φέτες από πάνω.