Όταν μιλάμε για το “χτίσιμο” μυών οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές και το πρώτο πράγμα που θα μας συμβουλέψει κάποιος. Δεν πρέπει όμως να αγνοείτε τα λαχανικά. Γιατί μπορεί το κρέας είναι η βασική πηγή διαιτητικής πρωτεΐνης αλλά υπάρχουν κάποια λαχανικά που ανταγωνίζονται ευθέως το κρέας στην χρησιμότητα για την οικοδόμηση μυών,αλλά εκτός από αυτό οι βιταμίνες που περιέχουν αρκετά από αυτά βοηθούν στο να έχετε περισσότερη ενέργεια και συνεπώς να αποδίδετε καλύτερα, με περισσότερη ένταση.
Ορισμένα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που έχουν επιδείξει ιδιότητες ενίσχυσης των μυών και της δύναμης. Τα παρακάτω αξίζουν σίγουρα μια θέση στο πιάτο σας.
Παντζάρια
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση. Αθλητές που έπιναν χυμό παντζαριών παρουσίασαν 38% αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, ιδιαίτερα στους μύες “ταχείας σύσπασης”, που επηρεάζουν τις εκρήξεις ταχύτητας και δύναμης, σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας.
Σπανάκι
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, και το σπανάκι είναι σημαντική πηγή σιδήρου. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 180 γραμμαρίων βρασμένο σπανάκι έχει 6,43 mg σιδήρου (περισσότερο από ένα κομμάτι μπιφτέκι 170 γραμμαρίων). Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, την παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Δύο μελέτες έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και μυϊκής δύναμης) σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Άλλα λαχανικά που είναι καλές πηγές λαχανικών μαγνησίου: ραπανάκια και σόγια.
Γλυκοπατάτες
Με πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (4 γραμμάρια και 27 γραμμάρια ανά μερίδα αντίστοιχα), οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι καίγονται αργά, παρέχοντας μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας, που σας βοηθά μετά από μια προπόνηση να ανακτήσετε τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Μπόνους: Ένα φλιτζάνι κύβους γλυκοπατάτας έχει τετραπλάσια ημερήσια δόση βιταμίνης Α, η οποία βοηθά το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνη.
Μανιτάρια
Ανήκουν στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη ποδιών και χεριών σε 419 συμμετέχοντες, ενώ εξέτασαν και τα επίπεδά τους σε βιταμίνη D. Βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D ήταν πιο δυνατοί. Μια ξεχωριστή ανάλυση 30 επιμέρους μελετών στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 5.615 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D συσχετίστηκε θετικά με την μυϊκή δύναμη.
Πιπεριές
Είτε πράσινες, είτε κόκκινες, είτε κίτρινες, οι πιπεριές ανήκουν στα λαχανικά με την μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην καύση λίπους και στην μετατροπή των υδατανθράκων σε καύσιμη ύλη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μυϊκός ιστός χρησιμοποιεί βιταμίνη C, καθώς τον βοηθά να επεξεργαστεί την καρνιτίνη, ένα λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Μόλις μισό φλιτζάνι πιπεριές παρέχει το 300% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης C!
Σόγια
Είτε την καταναλώνετε ως tofu, είτε ως edamame, η σόγια θα πρέπει να είναι στα λαχανικά που βάζετε στη διατροφή σας, εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Και αυτό δεν οφείλεται μόνο στην πλούσια περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες (ένα φλιτζάνι τόφου έχει 52 γραμμάρια) που την κάνει υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους. Σύμφωνα με το USDA, η σόγια ανήκει στα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Μπρόκολο
Γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, αλλά και για τις φυτικές του ίνες, το μπρόκολο περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (υπολογίστε ότι η πρωτεΐνη που χρειάζεστε καθημερινά ανέρχεται σε περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους). Πέραν αυτού, η περιεκτικότητά του σε φυλλικό οξύ χαρίζει άλλη μια σημαντική βιταμίνη στον οργανισμό σας, η οποία φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου.
Σπαράγγια
Εκτός του ότι είναι διουρητικά, βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε την κατακράτηση υγρών, τα σπαράγγια θεωρούνται μια καλή πρωτεϊνική τροφή φυτικής προέλευσης. Ο λόγος είναι ότι στα 100 γραμμάρια λαμβάνετε 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα παρέχετε στον οργανισμό σας βιταμίνη Κ, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Αγκινάρα
Ο παιδικός εφιάλτης που μετατρέπεται σε διατροφικό must, η αγκινάρα, αποδίδει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μία αγκινάρα, ενώ στην ίδια ποσότητα οι φυτικές της ίνες φτάνουν σχεδόν τα 6 γραμμάρια και οι λιγοστές της θερμίδες (περίπου 50 στα 100 γραμμάρια) την καθιστούν ό,τι πρέπει για δίαιτα.