Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε όλοι να πούμε με βεβαιότητα για τη ζάχαρη.
Νούμερο ένα, έχει υπέροχη γεύση.
Και το νούμερο δύο;
Είναι πραγματικά, μπερδεμένο.
Ενώ όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι ακριβώς μια υγιεινή τροφή, υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με το πώς τα γλυκά προϊόντα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας – αν όχι καθόλου.
Για παράδειγμα, είναι ορισμένα είδη ζάχαρης πιο υγιεινά από άλλα;
Και η αποκοπή από την ζάχαρη, θα σας βάλει πραγματικά στον γρήγορο δρόμο για:
-να χάσετε βάρος,
-να απαλύνετε την ακμή,
-να αποτρέψετε τις εναλλαγές της διάθεσης,
-ή οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας;
Αποδεικνύεται ότι οι απαντήσεις μπορεί να μην είναι αυτές που νομίζετε.
Ακολουθεί μια ματιά σε οκτώ πράγματα που ακόμη και άτομα με γνώσεις διατροφής μπορεί να μην συνειδητοποιούν σχετικά με τη ζάχαρη – και τι πρέπει να γνωρίζετε για να την εντάξετε στη διατροφή σας.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ξανά και ξανά για το πώς πρέπει όλοι να τρώμε λιγότερη ζάχαρη.
Αλλά αυτό που πραγματικά εννοούν οι ειδικοί είναι ότι πρέπει να τρώμε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
Αυτή είναι η πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα για να έχουν γλυκιά γεύση – όπως:
-η μαύρη ζάχαρη στα μπισκότα σοκολάτας ή,
-το μέλι που περιχύνετε στο γιαούρτι σας.
-Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι διαφορετική από τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή το γάλα.
“Πρώτον, η φυσική ζάχαρη συνοδεύεται από ένα πακέτο βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές πτυχές της περιεκτικότητας σε ζάχαρη”, εξηγεί η Georgie Fear, RD, συγγραφέας του βιβλίου “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”.
Για παράδειγμα, τα φρούτα έχουν φυτικές ίνες που αναγκάζουν το σώμα μας να απορροφά τη ζάχαρη με πιο αργό ρυθμό.
Το takeaway;
Μην ανησυχείτε για πράγματα όπως :
-ολόκληρα φρούτα ή,
-απλά γαλακτοκομικά (όπως γάλα ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη).
Πηγές πρόσθετης ζάχαρης:
– επιδόρπια,
-ζαχαρούχα ποτά ή,
-συσκευασμένα τρόφιμα – είναι αυτά που πρέπει να προσέχετε.
Είναι αλήθεια ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα γλυκαντικά, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα με υψηλή επεξεργασία, όπως η λευκή ζάχαρη.
Αλλά οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι πολύ μικρές, επομένως πιθανότατα δεν θα έχουν μετρήσιμο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Για το σώμα σας, όλες οι πηγές ζάχαρης είναι ίδιες.
Επιπλέον, αυτά τα φυσικά γλυκαντικά δεν τυγχάνουν κανενός είδους ειδικής μεταχείρισης στο σώμα σας.
Ο πεπτικός σωλήνας διασπά όλες τις πηγές ζάχαρης σε απλά σάκχαρα που ονομάζονται μονοσακχαρίτες.
«Το σώμα σας δεν έχει ιδέα αν προήλθε από επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι ή νέκταρ αγαύης.
Βλέπει απλώς μόρια σακχάρου μονοσακχαρίτη», εξηγεί η Amy Goodson, MS, RD.
Και όλα αυτά τα σάκχαρα αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως έχουν όλα τον ίδιο αντίκτυπο στο βάρος σας.
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς την πρόσθετη ζάχαρη από τη ζωή σας.
Διαφορετικοί οργανισμοί υγείας έχουν διαφορετικές συστάσεις για την ποσότητα ζάχαρης που πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας ανά ημέρα.
Αλλά όλοι συμφωνούν ότι υπάρχει χώρος για λίγη ζάχαρη σε μια υγιεινή διατροφή.
Οι Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ αναφέρουν:
– Ένας ενήλικας που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να έχει λιγότερα από 12,5 κουταλάκια του γλυκού ή 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης καθημερινά. (Αυτό είναι περίπου το ποσό σε μια κόλα 16 ουγγιών.)
Αλλά η Αμερικανική Ένωση ΚαρδιάςΑ, λέει ότι:
-οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) και,
-οι άνδρες πρέπει να έχουν λιγότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) την ημέρα.
Τελικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται ζάχαρη.
“Άρα το να τρως λιγότερη είναι καλύτερα“, λέει ο Fear.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε καθόλου, όμως.
Πρόκειται για — το μαντέψατε — τη μετριοπάθεια.
Ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό – 75 τοις εκατό –των Αμερικανών τρώνε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι θα έπρεπε, σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ.
Δεν είστε σίγουροι αν είστε ένας από αυτούς;
Δοκιμάστε να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής σε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφής για μερικές ημέρες.
Αυτό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση του πόσα γλυκά τρώτε πραγματικά, και να σας διευκολύνει να τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
Εάν το παρακάνετε, η περικοπή δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη.
Αντί να απορρίπτετε τις αγαπημένες σας γλυκές λιχουδιές, δοκιμάστε να έχετε μικρότερες μερίδες.
«Σε τελική ανάλυση, υπάρχουν μισά γραμμάρια ζάχαρης σε μισό φλιτζάνι παγωτό σε σύγκριση με ένα ολόκληρο φλιτζάνι», λέει ο Fear.
–Προσέξτε επίσης τα συσκευασμένα τρόφιμα.
-Τρόφιμα όπως:
-το ψωμί,
-το αρωματισμένο γιαούρτι,
-τα δημητριακά, ακόμη και,
-η σάλτσα ντομάτας μπορούν όλα να έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από ό,τι θα περίμενε κανείς.
Επομένως, δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες και αναζητήστε επιλογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ορίου ζάχαρης.
Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση ζάχαρης θα σας προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ ή καρκίνο.
Αλλά η κατανάλωση ζάχαρης με μέτρο δεν πρόκειται να ξυρίσει χρόνια από τη ζωή σας.
American Journal of Clinical Nutrition Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 350.000 ενήλικες για πάνω από μια δεκαετία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Αρκεί να μην το παρακάνεις.
Αν και μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να πάρετε βάρος.
Αλλά το ίδιο μπορεί να έχει το να τρως πάρα πολλά πατατάκια, πολύ τυρί ή ακόμα και πολύ καστανό ρύζι.
«Οι υπερβολικές συνολικές θερμίδες στη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από τη ζάχαρη, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε παχυσαρκία και στην πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας νόσου», εξηγεί ο Kris Sollid, RD, ανώτερος διευθυντής διατροφικής επικοινωνίας για το International Food Information. Ίδρυμα του Συμβουλίου.
Η κατώτατη γραμμή;
Το να κεράσεις τον εαυτό σου ένα ντόνατ τα πρωινά της Κυριακής δεν θα βλάψει.
Αλλά αν ξέρετε, πως το ένα θα σας κάνει να φάτε πολλά ντόνατς και να σας στείλουμε πάνω από το ημερήσιο όριο θερμίδων σας, ίσως θέλετε να αποφύγετε.
Στο ίδιο πνεύμα, μην χρησιμοποιείτε αυτό το γεγονός για να πιέσετε κάποιον να φάει ζάχαρη όταν δεν το θέλει.
«Η σύγκριση της ζάχαρης με τα ναρκωτικά κατάχρησης είναι μια απλοϊκή συντόμευση», λέει ο Giuseppe Gangarossa, PhD , για το PLOS.
Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης διεγείρει μονοπάτια στον εγκέφαλο που συνδέονται με συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής.
“Οι επικαλυπτόμενες διαδρομές μπορεί να παράγουν αποτελέσματα παρόμοια με τη χρήση ουσιών, αλλά αυτό δεν τις κάνει εθιστικές όπως τα ναρκωτικά”, εξηγεί ο Ali Webster, RD, PhD, αναπληρωτής διευθυντής διατροφικής επικοινωνίας για το Ίδρυμα International Food Information Council.
-Γιατί λοιπόν μερικοί άνθρωποι βιάζονται τόσο πολύ όταν τρώνε σνακ με ζάχαρη και νιώθουν ότι χρειάζονται μια τακτική λύση για να μην κολλήσουν;
Η κατανάλωση των γλυκών έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται και να πέφτει γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας κάνει κουρασμένους και με πονοκέφαλο.
«Αυτό συχνά αφήνει τους ανθρώπους να αναζητούν περισσότερη ζάχαρη για να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό τους και να τους βοηθήσουν να αισθάνονται καλύτερα», εξηγεί ο Goodson.
Η σύγκριση ζάχαρης και φαρμάκων συνεχίζει να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης.
Μια πρόσφατη ανάλυση European Journal of Nutrition βρήκε ελάχιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η ζάχαρη έχει πράγματι εθιστικές, ναρκωτικές ιδιότητες.
Το Scientific American σημείωσε επίσης ότι η αλλαγή του διατροφικού μας περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει να μετριάσει αυτές τις λιγούρες.
Παραμένοντας αφοσιωμένοι στην αποφυγή πρόσθετων σακχάρων στο σπίτι, όπως:
-αρτοσκευάσματα πρωινού,
-γρήγορα δημητριακά ή,
-φορτωμένα γιαούρτια, μπορεί να βρείτε λιγότερη λαχτάρα για γλυκά όταν παραγγείλετε έξω.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ανταλλάξετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με αυτά που παρασκευάζονται με γλυκαντικά χαμηλών, ή χωρίς θερμίδες, όπως σόδα διαίτης ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
Αλλά η πραγματοποίηση αυτής της ανταλλαγής θα μπορούσε να αποτύχει και δεν είναι πιθανό να είναι πιο υγιής.
Η κατανάλωση γλυκαντικών όπως:
-η ασπαρτάμη,
-η σακχαρίνη και,
-η σουκραλόζη, συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και όχι με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια ανάλυση 37 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal .
Επιπλέον, συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό.
Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως πώς αυτά τα είδη γλυκαντικών επηρεάζουν το σώμα.
Ωστόσο, τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, να κάνουν πιο δύσκολο να διατηρήσετε τον έλεγχο της όρεξής σας και ακόμη και να ανακατέψουν τα βακτήρια του εντέρου σας.
Και αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο για παχυσαρκία και σχετικά προβλήματα υγείας.
Σίγουρα, ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Αλλά μόνο εάν προσέχετε επίσης τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.
«Είναι πολύ εύκολο να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με άλλα τρόφιμα που περιέχουν πραγματικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», λέει ο Fear, επισημαίνοντας ότι :
“Μια δίαιτα με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη δεν μπορεί να εγγυηθεί την απώλεια βάρους.
Με άλλα λόγια, το να έχετε ένα σάντουιτς πρωινού με αυγά και λουκάνικο 600 θερμίδων αντί για το συνηθισμένο σας μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά 300 θερμίδων, δεν θα σας επαναφέρει στο στενό τζιν σας, ακόμα κι αν το σάντουιτς είναι πολύ χαμηλότερο σε ζάχαρη”, προσθέτει.
Τι θα βοηθήσει;
Επιλέγοντας μη ζαχαρωμένες εκδοχές των τροφών που καταναλώνετε συνήθως, όπως απλό γιαούρτι αντί για βανίλια, συνιστά η Fear.
Και αν δεν μπορείτε να βρείτε έναν καλό αντικαταστάτη; Σταδιακά μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καφές ή smoothies.
Η ζάχαρη δεν είναι μια υγιεινή τροφή, αλλά δεν είναι επίσης το κακό δηλητήριο που μερικές φορές φαίνεται ότι είναι.
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς αντέχουμε να έχουμε λιγότερο από αυτό, είναι πολύ καλό να έχουμε λίγο.
Προχωρήστε λοιπόν και απολαύστε την περιστασιακή γλυκιά απόλαυση — χωρίς πλευρά ενοχής.
Σύνδεσμος για την δημοσίευση https://www.healthline.com/health/food-nutrition/sugar-facts-scientific?
