Περίπου το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει.
Κι όμως τα φαινόμενα απατούν και πρέπει να πειστούμε ότι έχουμε πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Το πρώτο γεύμα της ημέρας, αν είναι καλά δομημένο, παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη τη μέρα στον οργανισμό, καθότι μετά από 6-8ωρη νηστεία κατά την διάρκεια του βραδύνου ύπνου, όλοι οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί, χρειάζονται επαναδιέγερση για την σωστή πνευματική , σωματική και μεταβολική λειτουργία.
Τι χρειάζεται όμως για να είναι καλά δομημένο;
Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια συνολικά), όπως είναι:
-το γάλα,
-τα δημητριακά,
-το ψωμί ολικής αλέσεως,
-το γιαούρτι και ,
-τα φρούτα.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου.
Ένα σωστό πρωινό περιέχει τρόφιμα από τουλάχιστον 2 από τις παρακάτω κατηγορίες:
- Ομάδα γάλακτος (γάλα, γιαούρτι)
- Ομάδα κρέατος/πρωτεΐνούχα τρόφιμα (αυγό, τυρί)
- Ομάδα αμύλου (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
- Ομάδα φρούτων και λαχανικών
-Παρότι στη θεωρία φαντάζει δύσκολο, στην πράξη είναι πολύ απλό να παρασκευάσετε ένα πλήρες πρωινό, χωρίς να δαπανήσετε πολύ από το χρόνο σας.
-Μία αποδοτική τακτική είναι να προετοιμάζετε το γεύμα σας, για παράδειγμα κάποιο τοστ, από το προηγούμενο βράδυ και να το αποθηκεύετε στο ψυγείο.
-Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε «εύκολα» τρόφιμα, που δεν απαιτούν προετοιμασία όπως είναι:
-οι μπάρες δημητριακών,
-τα κράκερ και οι φρυγανιές συνδυαστικά με ένα ατομικό τυράκι, ή ακόμη,
-ένα μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ/πίτα που έχετε ήδη έτοιμα.
–Ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκαλιού μπορεί να ενταχθεί ιδιαίτερα ευχάριστα και γρήγορα στο πρωινό σας γεύμα, καλύπτοντας παράλληλα μία από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που συστήνεται να καταναλώνονται ημερησίως.
Μπορείτε να τον συνδυάσετε με τρόφιμα από τις υπόλοιπες ομάδες όπως είναι:
-τα δημητριακά πρωινού,
-οι φρυγανιές,
-το ψωμί,
-τα γαλακτοκομικά,
-το αυγό και,
-το τυρί και επιπλέον να επωφεληθείτε και από τη θρεπτική του αξία.
Για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό κάθε μέρα:
- Για ένα πλήρες πρωινό συνδυάστε τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές κλπ.), την ομάδα των πρωτεϊνών (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αβγό) και την ομάδα των φρούτων/λαχανικών (φρέσκα φρούτα, φυσικό χυμό, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά). Συνδυάζοντας τρόφιμα τουλάχιστον από 2 από τις 3 ομάδες έχετε πετύχει ένα επαρκές πρωινό.
- Eπιλέγετε συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης και αποφύγετε αυτά με την προσθήκη ζάχαρης. Οι καλύτερες επιλογές για πρωινό είναι φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και τροφές που «ελέγχουν την πείνα» όπως το γιαούρτι, το γάλα ή τα αβγά. Αν γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες, επιλέξτε κάτι πιο ελαφρύ, ειδικά αν έχετε ευαίσθητο στομάχι, όπως μια μπανάνα ή ψωμί ολικής άλεσης με μέλι.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λίπος μπορεί να αποτελούν μια εναλλακτική, τόσο για σας όσο και για παιδιά άνω των 2 ετών.
- Ξεκινώντας από το Σαββατοκύριακο όπου υπάρχει περισσότερος χρόνος, δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον και επιδιώξτε να πάρετε πρωινό μαζί με όλη την οικογένεια.
- Αλλάξτε το! Φροντίστε να έχετε ποικιλία στις επιλογές του πρωινού σας, ώστε να είναι πιο ενδιαφέρον και να μην το βαρεθείτε.
Και μπορεί όντως το πρωινό να είναι σίγουρα σημαντικό γεύμα, παρ’ όλ’ αυτά περισσότερη σημασία έχουν οι συνολικές διατροφικές μας επιλογές κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, τόσο για:
-την απώλεια βάρους, όσο και,
-για τη διατήρηση της υγείας σας.
Το σύνολο των θερμίδων που θα καταναλωθούν σε μια μέρα είναι αυτό που έχει σημασία.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραβλέπετε το πρωινό καθημερινά, καθώς το να ξεκινάμε την ημέρα μας με φαγητό και μάλιστα μετά από ώρες νηστείας λόγω του ύπνου, μας γεμίζει με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
