Όλοι γνωρίζουμε σε γενικές γραμμές πως να διατηρούμε ένα υγιές σώμα, σταθερό σε βάρος, και πως θα πρέπει να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή με όλων των ειδών τα τρόφιμα και προϊόντα.
Αυτό, δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να έχουμε και προϊόντα που δεν είναι ποιοτικά για την υγεία μας, αλλά κατά κύριο λόγω προτιμάμε τα υγιεινά.
Να δούμε τα 20 υγιεινά προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στην κουζίνα μας :
Ας ξεκινήσουμε με τα υγιεινά τρόφιμα που έχουμε μέσα στο ντουλάπι μας :
1. Όσπρια : από τις βασικότερες κατηγορίες της μεσογειακής διατροφής.
Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ( περίπου 50% προσλαμβάνουμε με την κατανάλωση), σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο , μαγνήσιο, φυτικά οξέα (αντικαρκινικές ιδιότητες), πολυφαινόλες ( αντιοξειδωτική δράση).
Καλό θα είναι να συνδυάζονται με μιας μορφής υδατάνθρακα για περισσότερη ενίσχυση του μεταβολισμού.
Είδη είναι οι φακές, τα ρεβίθια, οι φασόλες, τα κουκιά και άλλα.
2. Αμυλούχα τρόφιμα : υπάρχουν άπειρα είδη υγιεινών αμυλούχων τροφίμων που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας και μπορούν να υπάρχουν στην κουζίνα μας.
Μπορούμε να διαλέξουμε ολικής αλέσεως που είναι και περισσότερο υγιεινά :
-μακαρόνια ολικής,
-καστανό ρύζι,
-δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά χωρίς ζάχαρη, ρυζογκοφρέτες, και τόσα άλλα που μπορούν να υπάρχουν στο ντουλάπι της κουζίνας μας και να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σε σωστή ποσότητα.
3. Βρώμη : άκρως υγιεινό προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί ως νιφάδα, σε προϊόντα όπως ψωμί ,δημητριακά, μπισκότα. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα , δεν επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος, περιέχει φυτικές ίνες ( πράγμα που οδηγεί σε βραδύτερη πέψη και αυξημένο κορεσμό), πρωτεΐνη περισσότερη σε σχέση με άλλα δημητριακά, ακόρεστα λιπαρά οξέα ( που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης ), φώσφορο , σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή ακόμα και σα μορφή αλεύρου.
4. Κινόα : ψευδοδημητριακό ολικής αλέσεως, από τα πλέον διάσημα υγιεινά προϊόντα που υπάρχουν στην κουζίνα μας , πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.
Η κατανάλωση της έχει βρεθεί πως βοηθάει στη μείωση των καρδιαγγειακών, του διαβήτη, του καρκίνου του εντέρου και της παχυσαρκίας.
Μπορεί να καταναλωθεί πολύ ευχάριστα μέσα σε σαλάτες , σε μπιφτέκια ακόμα και να φτιάξουμε παστέλι με κινόα.
Τα πολύ σημαντικά υγιεινά προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κουζίνα :
5. Απαραίτητο στην διατροφή μας το ελαιόλαδο : πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές ουσίες.
-Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα,
-συμβάλει στην πρόληψη του εγκεφαλικού,
-μειώνει την αρτηριακή πίεση,
-μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης,
-βοηθάει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης,
-προστατεύει από το Αλτσχάιμερ ,και γενικά είναι ένας θησαυρός.
Μπορεί να αντικαταστήσει στη μαγειρική οποιαδήποτε μορφή λιπαρής ουσίας (βούτυρο, μαργαρίνη), ακόμα και να καταναλωθεί ωμό.
Μπαίνει σε όλες σχεδόν τις συνταγές , γλυκές – αλμυρές.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν περίπου 2 κουταλιές σούπας ωμό ελαιόλαδο μέσα στη μέρα μας.
6. Ξίδι : φτιάχνεται κυρίως από σταφύλι και κρασί αλλά υπάρχουν και άλλα είδη, όπως το Βαλσάμικο, το μηλόξυδο και άλλα.
Ασκεί αντιμικροβιακή δράση, αντιοξειδωτική, αντιδιαβητική, βοηθάει τη μείωση της χοληστερίνης.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα τρόφιμα σχεδόν, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο όπως το σπανάκι και οι φακές.
Το ξίδι δεν περιέχει πολλές θερμίδες για αυτό θεωρείται τρόφιμο που μπορούμε να το καταναλώσουμε στα πλαίσια της υγιεινής μας διατροφής άφοβα.
7. Μέλι : όταν είσαι ανάμεσα στη ζάχαρη η το μέλι , μάθε πως το μέλι είναι γλυκαντική ουσία που παράγεται από τις μέλισσες , πιο υγιεινό από την κοινή ζάχαρη.
Έχει αντιμικροβιακές , αντιοξειδωτικές αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας και χρησιμοποιείται πολύ και από αθλητές για το πρωαγωνιστικό σνακ τους πριν τον αγώνα, θεωρείται ακόμα και ελιξίριο ομορφιάς , βοηθάει στον πονόλαιμο και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
1 κουταλάκι μέλι μέσα στη μέρα σου συνίσταται.
8. Μαύρη σοκολάτα : τι ποιο υγιεινό για τους λάτρεις των γλυκών, περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά , όπως το κακάο που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθάνε στην πέψη.
Είναι τρόφιμο που προσδίδει άμεση ενέργεια ,όπως το μέλι, περιέχει πολυφαινόλες, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, ενισχύει τη μνήμη, βοηθάει τις γυναίκες πριν την έμμηνο ρύση.
Συνίσταται η κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων 3 φορές την εβδομάδα από όλους!
9. Ταχίνι : ένα άλειμμα πολύ υγιεινό που πρέπει να υπάρχει σε όλες τις κουζίνες πάντα, και όχι μόνο στη νηστεία.
Τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας , με υψηλή βιολογική πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα , μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Συμβάλει στην προστασία του οργανισμού μας, εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης, συμβάλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, είναι ιδανικό για διαβητικούς γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
1 κουταλάκι του γλυκού μέσα στη μέρα , μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού.
10. Άλειμμα ξηρών καρπών : εννοείται πως προτιμάμε το άλειμμα των ξηρών καρπών αντί το βούτυρο, για μια υγιεινή διατροφή και φυσικά μπορούμε να έχουμε όλων των ειδών στην κουζίνα μας.
Φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, αμυγδαλοβούτυρο ενώ μπορούμε να το φτιάξουμε και μόνοι μας προσθέτοντας λίγο κακάο για να γίνει σοκολατένιο.
Διαθέτουν υγιή λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άπειρες συνταγές αλμυρές και γλυκές, ή σαν άλειμμα πάνω σε ψωμί , φρυγανιά και άλλα πολλά.
1 κουταλάκι του γλυκού τη φορά.
Θα πρέπει να αναφέρουμε και τους ξηρούς καρπούς : πλούσιοι σε καλά λιπαρά οξέα , πρωτεΐνη και βιταμίνες, έχει αποδειχθεί πως βοηθάνε στο να μειώσουμε τη χοληστερίνη, να ελέγξουμε το βάρος μας και να μειώσουμε την εμφάνιση του καρκίνου.
Υπάρχουν πολλά είδη, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια , που καλό θα είναι να καταναλώνονται μέσα στη μέρα 6-10 τεμάχια το πολύ.
Όσον αφορά τα βότανα και τα μπαχαρικά :
11. Όλα τα είδη τσαγιού και βοτάνων μπορούν να έχουν μια θέση στην κουζίνα μας.
Εκτός από το πλούσιο άρωμα τους, μας δίνουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες , ενώ μπορούν να συνδυαστούν πολλά μαζί.
12. Καλό θα είναι να διαθέτουμε στην κουζίνα μας και πολλά μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς, τζίντζερ, κάρυ, κανένα, και τόσα άλλα , που μπορούν να μας προσφέρουν και αυτά αντιοξειδωτικές ιδιότητες και να νοστιμέψουν τόσο το φαγητό μας όσο και το αφέψημα μας.
Τι να πούμε για τα φρούτα και τα λαχανικά , που είναι αυτονόητο πως πρέπει να υπάρχουν πάντα στην κουζίνα μας :
13. Φρούτα κάθε εποχής, όλων των ειδών: φρέσκα ή σε χυμό, ακόμη και αποξηραμένα, μας δίνουν όλων των ειδών τις βιταμίνες ,ιχνοστοιχεία και μέταλλα και καταναλώνονται άφοβα μέσα στη μέρα έως και 3-4 φορές.
14. Το ίδιο ισχύει και τα λαχανικά, κάθε εποχής και αυτά, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού και σε άπειρες μορφές.
Αναφέραμε τα βούτυρα ξηρών καρπών, αλλά οι ξηροί καρποί, ωμοί και ανάλατοι, είναι απαραίτητοι στην κουζίνα μας.
15. Όσον αφορά το ψάρι και το κρέας, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιέχει και αυτά τα τρόφιμα, που μπορούν να καταναλωθούν μία φορά μέσα στην εβδομάδα το καθένα.
Εξαρτάται από την αρέσκεια του καθενός, καλό είναι να επιλέγουμε τα φρέσκα ψάρια και από κρέας κοτόπουλο.
Πολύ σημαντικοί για την υγεία μας είναι και οι σπόροι, που πλέον θεωρούνται υπερτροφή:
16. Λιναρόσπορος : εξαιρετική πηγή ω-3 και ω-6 απαραίτητων λιπαρών οξέων, διαιτητικές ίνες και μαγγάνιο, πλούσιοι σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 , μαγνήσιο, φώσφορο ενώ είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες.
Ένα τιπ για το λιναρόσπορο είναι πως όταν είναι αλεσμένος: βάζουμε 1 κουταλιά σε λίγο χλιαρό νερό, τον αφήνουμε να το απορροφήσει και αυτόματα αντικαθιστούμε το αυγό σε συνταγές και τη μετατρέπουμε στη vegan μορφή της.
17. Σπόροι chia : πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα, πηγή μαγνησίου και ασβεστίου.
Βοηθούν στην απώλεια βάρους, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και προάγουν την καλή λειτουργία της καρδιάς.
18. Το παστέλι : συνήθως έχει βάση το σουσάμι και το μέλι , αλλά πολλές φορές θα οτ βρείτε και με ξηρούς καρπούς, ακόμη και με μαύρη σοκολάτα.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο ενώ περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Είναι πολύ τονωτικό, επηρεάζει θετικά τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα μας, ρυθμίζει τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερίνης στο αίμα μας και ρυθμίζει την κυκλοφορία του.
Βάζουμε 5 γραμμάρια παστέλι σα σνακ μέσα στη μέρα.
19. Τα αυγά που πρέπει να υπάρχουν σίγουρα μέσα στην κουζίνα μας , ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα της υγιεινής διατροφής: πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ενώ είναι άριστη πηγή χολίνης ( πράγμα που βοηθάει στην ενίσχυση του εγκεφάλου και της μνήμης).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό, είτε για φαγητό σε όλη τη διάρκεια της μέρας, είτε σε συνταγές.
Από τις τελευταίες έρευνες , επίσης, το αυγό απενοχοποιείται για την χοληστερίνη.
Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, είναι τρόφιμα που μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό, και εννοείται τρόφιμο που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για την υψηλή του διατροφική αξία και πρωτεΐνη, ενώ βοηθάνε στην απώλεια βάρους και διατήρησης ισορροπημένης διατροφής.
20. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι και γάλα :
(a) Γιαούρτι : χρησιμοποιούμε τα χαμηλών λιπαρών συνήθως, ενώ πολλοί μπορεί να καταναλώνουν χωρίς λακτόζη.
Ένα τρόφιμο εύκολο στην κατανάλωση με άπειρους τρόπους, τόσο σε γλυκιά έκδοση όσο και αλμυρή ή μέσα σε συνταγές ή σε συνοδευτικά.
Μας δίνει μια γενναιόδωρη ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο.
Η κατανάλωση γιαουρτιού μας βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάει στην απώλεια βάρους, ενισχύει το ανοσοποιητικό και φυσικά είναι ένα τρόφιμο πολύ χρήσιμο για τους αθλητές.
(b) Γάλα : Αν επιθυμούμε επιλέγουμε με χαμηλά λιπαρά, στη μόδα είναι το γάλα αμυγδάλου, ή καρύδας, χωρίς ζάχαρη.
Το γάλα καλής ποιότητας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το ασβέστιο, πρωτεΐνη, κάλιο, φώσφορο, νιασίνη, βιταμίνες Α,D και Β12.
Είναι εξαιρετική πηγή για χτίσιμο μυών καθώς περιέχει καζεΐνη και τον ορό γάλακτος, δυναμώνει τα δόντια, βοηθάει στον ύπνο, κάνει το δέρμα μας να λάμπει, ενυδατώνει και βοηθάει την υγεία των μαλλιών, ενισχύει την πεπτική λειτουργία και εννοείται βοηθάει στη διατήρηση βάρους και την ισορροπημένη διατροφή.
(c) Συνήθως θέλουμε 2 είδη γαλακτοκομικών μέσα στη μέρα, οπότε μπορούμε να βάλουμε γάλα και γιαούρτι αντίστοιχα.
Όλα αυτά συντελούν στο να ακολουθούμε μία υγιεινή διατροφή.
Αυτό εξαρτάται φυσικά και από τις προτιμήσεις του καθενός και σαφώς υπάρχουν και άλλα υγιεινά προϊόντα που μπορούν να μας βοηθήσουν να πετύχουμε μια πραγματικά υγιεινή καθημερινότητα.
