Διατροφή

Ύπνος και διατροφή στην εποχή της οθόνης

Ύπνος και διατροφή στην εποχή της οθόνης

Η σύγχρονη κοινωνία των γρήγορων ρυθμών εργασίας και ζωής, αλλά και του καταιγισμού πληροφοριών μέσω οθονών, έχει κάνει τρόπο ζωής την έλλειψη ύπνου.

Σε ορισμένα κράτη και κουλτούρες, η κούραση και η έλλειψη ύπνου αποτελούν ένδειξη αφοσίωσης και σκληρής εργασίας.

Η ξεκούραση έρχεται δεύτερη, ή μάλλον τελευταία, ως πολυτέλεια, μετά τις αδιαμφισβήτητες προτεραιότητες που λέγονται εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις.

Κι όλα αυτά, ενώ γνωρίζουμε πλέον τι εστί επαρκής και ποιοτικός ύπνος, και πώς συμβάλλει τόσο στην καλή σωματική και ψυχική υγεία όσο και στη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα.

Στην εποχή της οθόνης, ο ύπνος είναι πράγματι υψίστης σημασίας.

Η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση επιδρά στο σώμα και στο μυαλό.

Ο εγκέφαλος κάνει restart, τα μάτια και τα οστά ανακουφίζονται από την ολοήμερη απαιτητική τους λειτουργία, το ίδιο και όλα τα όργανα του σώματος.

Τα παιδιά ανταπεξέρχονται καλύτερα στο σχολείο, οι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα στη δουλειά, υπάρχει καλή διάθεση, αυξημένη συγκέντρωση και παραγωγικότητα.

Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός

Έρευνες για την αρχιτεκτονική του ύπνου δείχνουν πως η διάρκειά του μειώνεται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν.

Για τους ενήλικες, συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για καλή υγεία και ευζωϊα.

“Αυτές οι ώρες πρέπει καταρχήν να συμβαδίζουν με τον κιρκάδιο ρυθμό, και επίσης να είναι συνεχείς, δηλαδή το άτομο να περνάει διαδοχικά από όλα τα στάδια του ύπνου (1, 2, 3 και 4) φτάνοντας στον βαθύ ύπνο (REM sleep) που είναι ευεργετικός για τον εγκέφαλο“, αναφέρει η Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Βιολόγο-Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ή κύκλος ύπνου-ξύπνιου, μια ενδογενής βιολογική διαδικασία που έχει μια περιοδικότητα 24 ωρών και ευθυγραμμίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως του ήλιου.

Εξελικτικός σκοπός της ύπαρξης του είναι η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού που δεν μπορεί διαρκώς να βρίσκεται σε εγρήγορση, η ρύθμιση των ορμονών και η προσαρμογή στο περιβάλλον σε συγχρονισμό με τον ήλιο.

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής σε μόνιμο σκοτάδι ή σε διαφορετική ζώνη ώρας έπειτα από ταξίδι, ενώ όταν ο συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού με την τοπική ώρα δεν επιτυγχάνεται αυτομάτως, το άτομο βιώνει το λεγόμενο jetlag“, εξηγεί η κ. Αδαμίδου, προσθέτοντας:

Ο ύπνος μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα) δεν επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό, φαίνεται όμως πως μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να μειώσει το άγχος.

Ο ύπνος επιτρέπει σε σώμα και εγκέφαλο να συνέλθουν έπειτα από μια μέρα συνεχούς λειτουργίας, κάτι που επιτυγχάνεται σταδιακά”.

Το στάδιο REM

Κατά το στάδιο REM, το σώμα μπαίνει σε βαθύ ύπνο και ο εγκέφαλος διαχωρίζει τα νέα ερεθίσματα και τις σημαντικές πληροφορίες από τις ασήμαντες τις οποίες αποθηκεύει στη μνήμη.

Εάν το στάδιο REM δεν επιτυγχάνεται λόγω διακοπτόμενου ύπνου, το άτομο μπορεί την επόμενη μέρα να έχει:

-πονοκέφαλο,

-κόπωση και υπνηλία,

-μειωμένη συγκέντρωση και,

-κακή διάθεση.

Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι:

-Αυπνία (insomnia): δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, ή να παραμείνει σε συνεχή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

-Υπνική ή αποφρακτική άπνοια (sleep apnea) και σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας: απόφραξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (οπισθοφαρυγγική χώρα) για > 20 δευτερόλεπτα, με αίσθημα πνιγμού, και συνεπώς διακοπτόμενη αναπνοή ή και έντονο ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδίως σε ύπτια θέση.

Στους προδιαθεσικούς παράγοντες περιλαμβάνεται και η παχυσαρκία.

-Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless legs syndrome): απότομες κινήσεις ποδιών εν μέσω ύπνου.

-Ναρκοληψία (narcolepsy): λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αναπάντεχα επεισόδια πτώσης και ξαφνικού ύπνου.

-Νυχτερινός τρόμος

-Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού, ως απόρροια εργασίας με νυχτερινές βάρδιες, jetlag κ.α.

       Διατροφή και τρόπος ζωής για όνειρα γλυκά

Καθώς η ρύθμιση των ορμονών επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο, η έλλειψη αυτού μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πείνας και να μειώσει τον κορεσμό.

Δεν είναι τυχαίο που οι μειωμένες ή λανθασμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Επίσης, όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος πολύ αργά τη νύχτα, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πεινάσει εκ νέου και θα καταναλώσει τροφή μεταμεσονυκτίως”, τονίζει η κ. Αδαμίδου και επισημαίνει:.

Πράγματι, έρευνες δείχνουν πως βραδινός ύπνος με διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες σχετίζεται με πρόσληψη βάρους, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση και φαινόμενα κατάθλιψης, ενώ δυσχεραίνει την αντιμετώπιση πολλών καταστάσεων υγείας“.

Η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου μπορεί να προκαλέσει:

-σωματικό άλγος,

-μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία,

-αδυναμία άσκησης ή επαρκούς κινητικότητας,

-στρες,

-κακή πνευματική ή αθλητική απόδοση.

Από την άλλη πλευρά, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση μπορεί να υποστηρίξει σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.

Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σωστού υπόβαθρου για καλή υγεία και ευζωία:

-Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ότι συνήθως.

Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα, δίχως μαύρους κύκλους.

-Απολαύστε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, επιλέγοντας λειτουργικές τροφές με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την σεροτονίνη και συνεπώς βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Ενδεικτικές πηγές αυτών: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.α.

Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για το πώς να εντάξετε ποικιλία λειτουργικών τροφίμων στο διαιτολόγιο σας.

-Αποφύγετε την καφεϊνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ.

 – Διαμορφώστε μια ήρεμη και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα ύπνου άνευ οθόνης: -καθαριότητα,

-απαλή μουσική,

-βιβλίο ή ημερολόγιο,

-βαθιές αναπνοές ή,

-άλλες πρακτικές χαλάρωσης.

Εάν κάτι σας αγχώνει, σημειώστε το για να το διαχειριστείτε το επόμενο πρωί.

 -Όσο λάθος κι αν βαίνουν τα πράγματα, κοιμηθείτε.

Αύριο είναι μια καινούρια, διαφορετική μέρα.

Διατροφή

14.04.2021

7 φρούτα που δεν πρέπει να τρώτε εάν κάνετε δίαιτα και 6 που επιτρέπονται

Όσοι αποφασίζουν να χάσουν βάρος, θεωρούν πως τα φρούτα πρέπει να είναι σε αρκετές ποσότητες και όλα τα είδη στην διατροφή τους.  Λάθος. Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και ορισμένα, πολύ περισσότερη. Τα απαγορευμένα φρούτα: – Φρούτα σε κονσέρβα: Αυτή η εκδοχή των φρούτων έχει πολλή ζάχαρη και καλό είναι να την αποφεύγετε. –Αποξηραμένα φρούτα: Παρόλο […]

14.04.2021

Το μεγάλο “μυστικό” για να χάνετε βάρος τρώγοντας

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα είναι να μην πεινάτε όσο κάνετε δίαιτα. Η πείνα συχνά είναι αποτέλεσμα της απότομης αυξομείωσης του σακχάρου σας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ. Αυτό σημαίνει ότι προκειμένου να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε την πείνα σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας […]

Αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας με μεσοθεραπεία με ενέσεις καφεΐνης
13.04.2021

Αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας με μεσοθεραπεία με ενέσεις καφεΐνης

Φυλλικό οξύ: Tα σημάδια έλλειψης που «στέλνει» ο οργανισμός
13.04.2021

Φυλλικό οξύ: Tα σημάδια έλλειψης που «στέλνει» ο οργανισμός

Γιατί μπορεί να μην βλέπουμε πρόοδο στην προπόνησή μας; Τα συνηθέστερα λάθη
13.04.2021

Γιατί μπορεί να μην βλέπουμε πρόοδο στην προπόνησή μας; Τα συνηθέστερα λάθη

Κι όμως: Aυτό το βασικό υλικό της κουζίνας μας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη!
13.04.2021

Κι όμως: Aυτό το βασικό υλικό της κουζίνας μας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη!

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσολογικού συστήματος;
12.04.2021

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσολογικού συστήματος;

Πώς να προστατέψετε τα μαλλιά σας από το σπάσιμο (βίντεο)
12.04.2021

Πώς να προστατέψετε τα μαλλιά σας από το σπάσιμο (βίντεο)

Άγχος: Ποιες τροφές περιέχουν «κρυφές» ηρεμιστικές ουσίες
12.04.2021

Άγχος: Ποιες τροφές περιέχουν «κρυφές» ηρεμιστικές ουσίες

Zάχαρο: Mε αυτές τις τροφές θα το ρίξετε
12.04.2021

Zάχαρο: Mε αυτές τις τροφές θα το ρίξετε

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ομορφιά
3

Bλεφαρίδες: Πώς να τις κάνετε να λάμψουν με 5 απλά βήματα

Ομορφιά
4

Γκρίζα μαλλιά: Πώς βοηθούν οι πατάτες στη μείωση των λευκών τριχών

Περισσότερα

14.04.2021

Η ΕΛ.Ε.ΑΝ.Α έγινε μέλος της ASIF

Διεθνούς Ένωσης Συλλόγων Ασθενών για την Αγκυλοποιητική Σπονδυλοαρθρίτιδα

14.04.2021

Χατζηδάκης: Το νομοσχέδιο που θα κατατεθεί δεν περιλαμβάνει οποιαδήποτε ρύθμιση

Στην λειτουργία φαρμακείων και e-shops την Κυριακή

Ένταξη προδιαγραφών χορήγησης θεραπευτικών υποδημάτων Διαβήτη στον ΕΟΠΥΥ
14.04.2021

Ένταξη προδιαγραφών χορήγησης θεραπευτικών υποδημάτων Διαβήτη στον ΕΟΠΥΥ

Αν χάνετε τρίχες σε συγκεκριμένο σημείο θέλει έλεγχο ο θυρεοειδής σας
14.04.2021

Αν χάνετε τρίχες σε συγκεκριμένο σημείο θέλει έλεγχο ο θυρεοειδής σας

Εγκυμοσύνη: Oι ρύποι του αέρα φθάνουν μέχρι το έμβρυο
14.04.2021

Εγκυμοσύνη: Oι ρύποι του αέρα φθάνουν μέχρι το έμβρυο

Μάθετε τις θεραπευτικές ιδιότητες της λεβάντας
14.04.2021

Μάθετε τις θεραπευτικές ιδιότητες της λεβάντας

Εργασία μόνο για «ελεγμένους»: Με υποχρεωτικά τεστ θα ανοίξει και η εστίαση
14.04.2021

Εργασία μόνο για «ελεγμένους»: Με υποχρεωτικά τεστ θα ανοίξει και η εστίαση

ΕΟΔΥ: Πού πραγματοποιούνται σήμερα rapid test
14.04.2021

ΕΟΔΥ: Πού πραγματοποιούνται σήμερα rapid test

Ο FDA συστήνει μια “παύση” στη χορήγηση του εμβολίου Johnson & Johnson
14.04.2021

Ο FDA συστήνει μια “παύση” στη χορήγηση του εμβολίου Johnson & Johnson

Η ανάπτυξη και ο μηχανισμός δράσης του εμβολίου της Johnson
14.04.2021

Η ανάπτυξη και ο μηχανισμός δράσης του εμβολίου της Johnson