Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Παράγεται από τους επινεφρίδιους αδένες και είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», επειδή βοηθά το σώμα σας να τοποθετήσει μια αντίδραση στρες. Δυστυχώς, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή όταν παράγεται σε περίσσεια.
Σε πολλούς ανθρώπους, το στρες οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής. Όμως αντί να αποθηκευτεί η περίσσεια θερμίδων που καταναλώνουμε σε περίοδο στρες σε όλο το σώμα, η κορτιζόλη προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Ένα πολύ ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι οι γυναίκες που έχουν μεγάλη μέση αναλογικά με του γοφούς τους εκκρίνουν περισσότερη κορτιζόλη όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες.
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στα γλυκοκορτικοειδή.
Παράγεται από τα επινεφρίδια, 2 μικρά όργανα που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά.
Το πότε και πόση κορτιζόλη θα εκκριθεί καθορίζεται από την υπόφυση και τον υποθάλαμο που βρίσκονται στον εγκέφαλο μας.
Η κορτιζόλη σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, που σημαίνει ότι η έκκριση της επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας και από εξωτερικούς παράγοντες στο περιβάλλον μας.
Το 50-60% αυτής της ορμόνης εκκρίνεται μέσα σε 30 με 40 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε ενώ τα επίπεδά της πέφτουν σταδιακά καθώς προχωράει η μέρα.
Κορτιζόλη και στρες
Όταν εκτεθούμε σε ένα στρεσογόνο παράγοντα εκκρίνονται κορτιζόλη και αδρεναλίνη.
Οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται και το σώμα προετοιμάζεται για μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση.
Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που βοήθησε τον άνθρωπο να επιβιώσει και να εξελιχθεί ως είδος.
Ωστόσο, όταν η έκκριση κορτιζόλης είναι συνεχώς αυξημένη δημιουργούνται προβλήματα και δυσάρεστες επιπτώσεις.
Τι καταστάσεις οδηγούν σε συνεχώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης; Το καθημερινό άγχος, το στρες και η πίεση.
Κορτιζόλη και βάρος
Οι μηχανισμοί με τους οποίους το χρόνιο στρες και η κορτιζόλη επηρεάζει το βάρος είναι άμεσοι και έμμεσοι.
Άμεσα, όταν υπάρχει αυξημένη κορτιζόλη, παρατηρείται:
- Αύξηση του βάρους και του λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς
- Εμφάνιση υπέρτασης
- Αλλαγές στην διάθεση, ευερεθιστότητα
- Αντίσταση στην ινσουλίνη, που οδηγεί στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη
Έμμεσα, η κορτιζόλη επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές.
Όταν βρισκόμαστε υπό καθημερινό χρόνιο στρες είναι δύσκολο να διατηρήσουμε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.
Άλλωστε, τι θα προτιμήσεις όταν έχεις άγχος; Πατατάκια και σοκολάτα ή ένα φρούτο και μια σαλάτα.
Φαντάζομαι το πρώτο, είναι λογικό.
Μια μελέτη σε 59 υγιείς γυναίκες έδειξε ότι όσες είχαν ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, είχαν και πιο αυξημένη όρεξη για τσιμπολόγημα και λιπαρά τρόφιμα, το οποίο σταδιακά οδήγησε σε αύξηση του βάρους τους.
Σε μια άλλη έρευνα, με 172 άντρες και γυναίκες, η αυξημένη κορτιζόλη συσχετίστηκε με συσσώρευση λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Φυσικά, η επιστήμη ακόμα μελετά την σχέση της κορτιζόλης με το βάρος επομένως δεν έχουμε την πλήρη εικόνα για το πως λειτουργούν αυτοί οι μηχανισμοί.
Πως να αντιμετωπίσεις την αύξηση βάρους λόγω κορτιζόλης:
Μια καθημερινότητα χωρίς κανένα άγχος, φαντάζει πρακτικά αδύνατη.
Δεν ζούμε απομονωμένοι σε ένα ειδυλλιακό νησί. Καθημερινά έχουμε να αντιμετωπίσουμε πολλούς στρεσογόνους παράγοντες στην δουλειά, στο σπίτι, στα οικονομικά, σε θέματα υγείας.
Δεν μπορούμε να εξαφανίσουμε τους παράγοντες που δημιουργούν άγχος.
Μπορούμε να μάθουμε να τους διαχειριζόμαστε όμως, έτσι ώστε να μην επηρεάζουν την υγεία και την διάθεσή μας.
1. Κινήσου, πολύ
Δεν μπορείς να φανταστείς πόσα οφέλη έχει η άσκηση για το σώμα και την ψυχολογία σου.
Κινήσου όσο περισσότερο μπορείς. Με κάθε ευκαιρία. Σίγουρα υπάρχουν 20 λεπτά μέσα στην ημέρα σου αν το βάλεις προτεραιότητα.
Περπάτα περισσότερο, βγες περισσότερες βόλτες στην φύση, επέλεξε τις σκάλες καθημερινά.
Δεν χρειάζεται να τρέξεις 2 χιλιόμετρα για να θεωρηθεί γυμναστική.
Χρειάζεται απλά να κάνεις το ελάχιστο που μπορείς, ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ.
Με την άσκηση:
1. Μειώνονται το στρες και το άγχος μέσα στην μέρα
2. Παράγονται ενδορφίνες, οι ορμόνες της χαράς
3. Καταναλώνεις θερμίδες, άρα μειώνεις τον κίνδυνο να πάρεις βάρος
2. Κοιμήσου, όσο χρειάζεται
Ο ύπνος είναι συχνά ένας παράγοντας που ξεχνάμε εντελώς όταν πρόκειται για το βάρος μας.
Όμως η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Σταδιακά το σώμα αναγκάζεται να λειτουργεί με μόνιμη αυπνία και κούραση επομένως αναζητά ενέργεια από λιπαρά τρόφιμα και μεγάλες ποσότητες φαγητού.
3. Μάθε να αναγνωρίζεις και να διακόπτεις τις αρνητικές σκέψεις
Σε μελέτη με 122 συμμετέχοντες φάνηκε ότι η καταγραφή σε ένα χαρτί όλων των γεγονότων που τους προκαλούσαν άγχος οδήγησε σε ξαφνική αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα η οποία παρέμεινε για μέρες.
Εκπαίδευσε τον εαυτό σου να σταματά τις αρνητικές σκέψεις όταν αρχίζουν να εμφανίζονται.
Πόσες φορές μια σκέψη οδήγησε σε μια άλλη και μετά σε μια άλλη και πριν το καταλάβεις έφτασες σε ένα συμπέρασμα και ένα συλλογισμό που σου προκάλεσε άγχος, χωρίς να έχει συμβεί τίποτα από όλα αυτά στην πραγματικότητα παρά μόνο στην φαντασία σου.
Σταμάτα αυτόν τον “καταρράκτη αρνητικών σκέψεων” όταν αισθάνεσαι ότι αρχίζει.
Αυτό θα κρατήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σου χαμηλά και δεν θα αναζητήσεις comfort food για να νιώσεις καλύτερα.
Ακόμα και το να εκφράσεις με λέξεις το πως αισθάνεσαι εκείνη την στιγμή έχει φανεί από μελέτες ότι κρατάει τα επίπεδα άγχους χαμηλά.
4. Εμπιστεύσου ένα επαγγελματία που θα σε βοηθήσει
Αν αισθάνεσαι ότι το άγχος έχει κυριεύσει την ζωή σου και επηρεάζει την καθημερινότητα και τον τρόπο που τρως σε βαθμό να σου κάνει κακό, εμπιστεύσου έναν επαγγελματία που ξέρει πως να σε βοηθήσει.
Ένας ψυχολόγος θα σου δώσει λύσεις και στρατηγικές για να μειώσεις το άγχος σου
και ένας διαιτολόγος θα σου δώσει την κατάλληλη καθοδήγηση για να επιλέξεις ισορροπημένα γεύματα, χωρίς να επηρεάζεσαι από το υπερβολικό άγχος.