Οι σπόροι chia αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και παρέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL («καλή» χοληστερόλη) που προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μια μερίδα 28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχει:
- 131 θερμίδες
- 8,4 γραμμάρια λίπους
- 13,07 γραμμάρια υδατανθράκων
- 11,2 γραμμάρια ινών
- 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Καθόλου ζάχαρη
Μια μερίδα σπόρων chia κάθε μέρα παρέχει:
- 18% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο
- 27% σε φώσφορο
- 30% σε μαγγάνιο και
- μικρότερες ποσότητες καλίου και χαλκού
Οι σπόροι Chia παρέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, φώσφορο και φυτικές ίνες από τους λιναρόσπορους. Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οφέλη για την υγεία
Τα φυτικά τρόφιμα έχουν από καιρό συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η συνολική θνησιμότητα.
Έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν μια υγιή επιδερμίδα, αυξημένη ενέργεια και συνολικά χαμηλότερο βάρος.
Η δύναμη των φυτικών ινών
Οι άνδρες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 30,8 γραμμάρια (g) ινών την ημέρα και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25,2 g την ημέρα.
Για ενήλικες άνω των 50 ετών, η σύσταση για τους άνδρες είναι 28 g την ημέρα και για τις γυναίκες είναι 22,4 g την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ αυτών των συστάσεων.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μη επεξεργασμένους κόκκους. Μια μερίδα σπόρων chia παρέχει 10 γραμμάρια ινών, σχεδόν την μισή ημερήσια σύσταση για μια γυναίκα άνω των 50 ετών.
Απώλεια βάρους
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο και συνήθως έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Η αυξημένη πρόσληψη ινών και η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Οι σπόροι Chia περιέχουν σχεδόν 5 γραμμάρια ινών ανά κουταλιά της σούπας και τα υψηλά επίπεδά τους σε ωμέγα-3-λιπαρά οξέα και άλφα-λινολεϊκό οξύ μπορεί να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Οι σπόροι chia μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως τζελ, όταν αναμιγνύονται με νερό. Αυτό τους κάνει να αφομοιώνονται πιο αργά από το σώμα, αποτρέποντας δυνητικά την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αντιμετώπιση για την εκκολπωματίωσης
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον επιπολασμό της εκκολπωματίτιδας, απορροφώντας νερό στο παχύ έντερο και καθιστώντας ευκολότερη την κινητικότητα του εντέρου.
Μια υγιεινή διατροφή με φυτικές ίνες με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τη φλεγμονή στο παχύ έντερο.
Οι ακριβείς αιτίες της εκκολπωματίτιδας δεν είναι γνωστές, αλλά έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με μια διατροφή χαμηλών ινών.
Καρδιαγγειακές παθήσεις και χοληστερόλη
Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση 67 επιμέρους ερευνών έδειξε ότι ακόμη και μια μέτρια αύξηση 10 γραμμαρίων την ημέρα στην πρόσληψη ινών μείωσε την LDL («κακή» χοληστερόλη), καθώς και την ολική χοληστερόλη.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής. Έτσι, μειώνουν τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος και παχυσαρκία.
Διαβήτης
Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με την επίδραση των σπόρων chia στη γλυκόζη του αίματος και στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μελέτη του 2017 δείχνει ότι οι σπόροι chia μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μετατρέψουν τη γλυκόζη σε υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης. Αυτό θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Πέψη και αποτοξίνωση
Μια διατροφή με επαρκείς ίνες αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό. Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή απέκκριση των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων
Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης και αρρυθμιών, διαταραχών που οδηγούν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και ξαφνικό καρδιακό θάνατο.
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και να μειώσουν την αθηροσκληρωτική πλάκα, να βελτιώσουν την λειτουργία του ενδοθηλίου και να οδηγήσουν σε ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.