Το 30% των ημερήσιων αναγκών του σύγχρονου Έλληνα καλύπτονται μέσα από τα σνακ. Όπως είδαμε όμως τα σνακ δεν παίζουν μόνο το ρόλο καυσίμου για το σώμα. Χρησιμοποιείστε τα σαν «εργαλεία» για να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας και να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα!
Μικρογεύματα υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, φτωχά σε λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και χαμηλά σε θερμίδες αποτελούν ιδανικές επιλογές μεταξύ των γευμάτων, στο γραφείο, στο δρόμο, μετά την προπόνηση ή για όποτε αισθανθείτε πως η «λιγούρα» σας χτυπά επίμονα την πόρτα!
Επίσης μπορεί να αθλείστε και να προσέχετε την διατροφή σας. Επομένως γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η λήψη της πρωτεΐνης για να μπορέσετε να οικοδομήσετε τους μύες σας και να κάψετε το περιττό λίπος.
Ταυτόχρονα, όμως, είστε και άνθρωπος και έχετε αδυναμία στο καλό φαγητό. Στη συνέχεια, ακολουθούν ορισμένα υγιεινά σνακ που μπορείτε να τα γευτείτε χωρίς να έχετε τύψεις και ταυτόχρονα έχουν υπέροχη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τυρί cottage
Στην κορυφή της λίστας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κατάλληλο για σνακ είναι το τυρί cottage. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage έχει περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 5-10 γραμμάρια λίπους. Προσθέστε κάποια φρέσκα φρούτα στο τυρί και έχετε ήδη μια υψηλή σε πρωτεΐνες, αλλά και περιεκτικότητα σε ίνες υγιεινό σνακ.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα κάνει μια καλή επιλογή για ένα υγιεινό σνακ. Εκτός από πρωτεΐνη οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά που έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Μπορείτε να φάτε μια χούφτα καρύδια πριν ή μετά την προπόνηση σας για μια ώθηση γεμάτη πρωτεΐνη, αλλά και σπόρους από ηλιοτρόπια και κολοκύθες που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, έτσι ώστε να θεωρείται μια πλήρης πρωτεϊνική τροφή. Είναι μια καλή ιδέα να περιλαμβάνει ολόκληρα αυγά στην καθημερινή διατροφή σας, ως ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα. Τα βραστά αυγά είναι το ιδανικό σνακ, και αν συνδυάσετε 3-4 αυγά με κάποια λαχανικά έχετε ένα εξαιρετικό γεύμα για να το πάρετε μαζί σας.
Τόνος
Με περίπου 20g πρωτεΐνης ανά κυτίο και υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, ο τόνος είναι το ιδανικό σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Μπορείτε να απλώσετε τον τόνο σε φρυγανισμένο ψωμί, ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς τόνου. Γευτείτε το άφοβα, χωρίς να ανησυχείτε αν θα καταστρέψετε τη σιλουέτα σας.
Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη περιέχει περίπου 12 g πρωτεΐνης ανά 100g. Προσθέτοντας ένα φλιτζάνι γιαούρτι σε ένα μπολ μαζί με πλιγούρι βρώμης και θα έχετε επιπλέον 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης στο σνακ σας. Μπορείτε, ακόμη να σερβίρετε ζεστό πλιγούρι βρώμης με λίγο σιρόπι σφενδάμου ή κανέλα στην κορυφή.
Επιλέξτε λοιπόν, το πρωτεϊνικό σνακ που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις γεύσεις σας και ανακαλύψτε ξανά την έννοια του σνακ.
Ταχίνι/φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών
Συνδυάζοντας τα παραπάνω είτε με δημητριακά και γιαούρτι είτε με ρυζογκοφρέτες, σας δίνεται αμέσως ενέργεια μαζί με γεμάτη υπέροχη γεύση. Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μην ξεχνάτε πως εάν σε ένα σνακ καταφέρετε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες, θα συνδυάσετε ιδανικά την πρόσληψη άμεσης ενέργειας και τον έλεγχο της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Δοκιμάστε:
- Ξηρούς καρπούς, μαζί με αποξηραμένα φρούτα και νιφάδες σοκολάτας.
- Τυρί ή vτιπ γιαουρτιού ή χούμους (πάστα από ρεβίθια) με μπαστουνάκια λαχανικών (πιπεριές, καρότα, αγγούρι).
- Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο με φρούτο.
- Τσιπς σόγιας και φρούτο.
- Smoothie με γάλα και φρούτα.
- Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης