Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μια συχνή απορία σε όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής, είναι το πώς μετράμε (ζυγίζουμε) το φαγητό, ωμό ή μαγειρεμένο;
Συνήθως, η μερίδα του φαγητού που αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αντιστοιχεί σε μαγειρεμένο φαγητό. Βέβαια, ενδέχεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να αναφέρει σε σημειώσεις εάν η μερίδα του φαγητού αφορά μαγειρεμένο ή ωμό φαγητό.
Επίσης, στις εφαρμογές καταγραφής κατανάλωσης τροφίμων, η επιλογή του εκάστοτε τροφίμου μπορεί να είναι για μαγειρεμένο ή ωμό φαγητό από τις διαθέσιμες επιλογές!
Ομοίως, στις ετικέτες τροφίμων, η διατροφική ανάλυση ανάλογα με το είδος του τροφίμου μπορεί να αναφέρεται σε ωμό τρόφιμο (πχ. σε ζυμαρικά ή ρύζι) ή σε έτοιμο προς κατανάλωση τρόφιμο, ή μπορεί να αναφέρεται και στα δύο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να διαβάσει κανείς προσεκτικά την ετικέτα και την αντιστοιχία ανά μερίδα.
Γιατί οι θερμίδες σε 100 γραμμάρια ωμό κοτόπουλο και 100 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο είναι διαφορετικές;
Οι θερμίδες είναι διαφορετικές, για δύο λόγους. Πρώτον, 100 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο προέρχεται από περίπου 125 γραμμάρια ωμού κοτόπουλου, και δεύτερον, στον υπολογισμό, ενδέχεται να προστίθεται και η χρήση λαδιού!
Στην περίπτωση που το φαγητό αντιστοιχεί σε μαγειρεμένη ποσότητα, πώς θα υπολογιστεί η ποσότητα που αντιστοιχεί σε ωμό φαγητό;
Τα τρόφιμα με το μαγείρεμα ενδέχεται να αυξηθούν ή να μειωθούν σε βάρος ανάλογα. Για παράδειγμα, το ρύζι αυξάνεται και το κρέας μειώνεται! Πώς θα ξέρουμε πόσο να μαγειρέψουμε;
Το κρέας, το κοτόπουλο, και το ψάρι μειώνονται σε βάρος κατά περίπου 25%. Ο τρόπος μαγειρέματος και η περιεκτικότητα σε λίπος επηρεάζουν την απώλεια, ενώ όσο πιο πολύ ψηθεί το κρέας, τόσο περισσότερο θα μειωθεί σε βάρος. Φυσικά, όταν ζυγίζουμε το τρόφιμο καλό είναι να αφαιρούμε το βάρος των κοκάλων ή άλλου μέρους του τροφίμου που δεν καταναλώνεται (πχ. λίπος).
Το λευκό ρύζι τριπλασιάζεται σε όγκο και το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά διπλασιάζονται, ενώ η πατάτα χάνει περίπου το 20% του βάρους της όταν ψήνεται.
Συνεπώς, αν θέλετε να προετοιμάσετε ή να μαγειρέψετε μια μερίδα έχοντας αυτόν τον γενικό οδηγό μπορείτε να ζυγίσετε το τρόφιμο ωμό. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να ζυγίσετε ωμό και μαγειρεμένο το φαγητό, για παράδειγμα το κομμάτι κρέατος που επιθυμείτε ανάλογα με τον τρόπο ψησίματος που θέλετε.
Φυσικά, αν χρησιμοποιείτε εφαρμογή, μπορείτε να εισαγάγετε την τροφή σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε ωμό φαγητό.
Θα πρέπει να ζυγίσω και τα λαχανικά;
Η διατροφική αξία των λαχανικών είναι πολλή υψηλή, ενώ παρέχουν λίγες θερμίδες, επομένως, δεν χρειάζεται να ζυγίσει κανείς και τα λαχανικά, ενώ καλό είναι να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων & λαχανικών την ημέρα, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι ωμών ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.