Διατροφή

Vegan: Πως θα λάβει τις απαραίτητες πρωτεΐνες ένας χορτοφάγος;

Vegan: Πως θα λάβει τις απαραίτητες πρωτεΐνες ένας χορτοφάγος;

Ως γνωστόν η βασική πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας. Πολλοί άνθρωποι όμως αποφασίζουν να το βγάλουν από τη διατροφή τους και να τρέφονται μόνο με φυτικά προϊόντα. Γίνεται αυτοί οι άνθρωποι να λάβουν την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός; Παρακάτω θα δούμε τις πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνες, οι οποίες καλύπτουν ένα βίγκαν μενού.

Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς.

Κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, τα οποία καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips.

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

  • Μπρόκολο
  • Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα)
  • Όσπρια
  • Ταχίνι – σουσάμι
  • Εμπλουτισμέναa δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Σόγια
  • Εμπλουτισμένοι χυμοί
  • Ξηροί καρποί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό.

Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D: μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

  • Όσπρια,
  • Μελάσα
  • Λιαστές ντομάτες
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, kale/λαχανίδα, μπρόκολο, ρόκα, μαϊντανός.
  • Tofu, μανιτάρια
  • Κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κεχρί, κριθάρι,
  • ξηροί καρποί, κολοκυθόσπορος

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου

Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).

Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες  τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων.  Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και σε εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η λήψη συμπληρώματος Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να βοηθήσει στη διατήρηση επιπέδων αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης, να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

Διατροφή

17.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που έχουν για την υγεία τα ροδάκινα

Περιέχουν δεκάδες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν με πολλούς τρόπους την υγεία

17.07.2025

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Είναι μια βασική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της αρτηριακής πίεσης

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό
17.07.2025

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες
17.07.2025

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ
17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok
17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok

Αυτές είναι οι τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε όταν έχει ζέστη
17.07.2025

Αυτές είναι οι τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε όταν έχει ζέστη

Ο ΕΟΦ ανακοίνωσε την απαγόρευση διακίνησης και διάθεσης καλλυντικού δερματικού διαλύματος – Δείτε ποιο αφορά
17.07.2025

Ο ΕΟΦ ανακοίνωσε την απαγόρευση διακίνησης και διάθεσης καλλυντικού δερματικού διαλύματος – Δείτε ποιο αφορά

Casu Marzu: Το τυρί με τα σκουλήκια που έχει φανατικούς θαυμαστές
16.07.2025

Casu Marzu: Το τυρί με τα σκουλήκια που έχει φανατικούς θαυμαστές

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας
16.07.2025

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

17.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που έχουν για την υγεία τα ροδάκινα

Περιέχουν δεκάδες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν με πολλούς τρόπους την υγεία

17.07.2025

After Shave Mist & Face Mist Lifting σε προσφορά: Τα βραβευμένα προϊόντα που μεταμορφώνουν την επιδερμίδα σας!

Δύο προϊόντα, μία ολοκληρωμένη λύση για ανακούφιση, ενυδάτωση και αντιγήρανση!

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα
17.07.2025

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)
17.07.2025

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές
17.07.2025

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
17.07.2025

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό
17.07.2025

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες
17.07.2025

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ
17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok
17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok