Ναι, το να τρως υδατάνθρακες είναι καλό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για μια καλά ολοκληρωμένη διατροφή. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, και περιλαμβάνουν μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ορκίζονται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή εκείνοι που κάνουν ανακύκλωση υδατανθράκων, όπου μπορείτε να αλλάξετε την πρόσληψη σας από χαμηλή σε υδατάνθρακες σε μέτρια και σε υψηλή περιεκτικότητα μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με εβδομάδα, ή μηνιαία.
Ένα αμφιλεγόμενο θέμα είναι εαν στις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται ή όχι. Για να κατανοήσουμε τους καθαρούς υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πρώτα τα βασικά για τους υδατάνθρακες γενικά.
Τι είναι ο υδατάνθρακας;
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Ενώ είναι αλήθεια ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη και λίπος για να κάνει ενέργεια, όμως αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά εξυπηρετούν επίσης άλλους σκοπούς για το σώμα που οι υδατάνθρακες δεν μπορούν.
Για παράδειγμα, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού, και η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης ένζυμα. Το λίπος χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη κυττάρων, για να παραγάγει ορισμένες ορμόνες, και είναι η κύρια μορφή του σώματος της αποθήκευσης ενέργειας. Τρώγοντας υδατάνθρακες, μοιράζουμε τις πρωτεΐνες και το λίπος ώστε να κάνουν την δουλειά που είναι υπεύθυνοι.
Ωστόσο, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, το σώμα μας μετατρέπει το λίπος και τις πρωτεΐνες που θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.
Εάν η συνολική πρόσληψη τροφίμων είναι πολύ χαμηλή για την υποστήριξη των ενεργειακών αναγκών, το σώμα μετατρέπει αποθηκευμένους υδατάνθρακες, που ονομάζεται γλυκογόνο, και αποθηκευμένο λίπος και μυς, για ενεργειακή χρήση. (Εδώ είναι γιατί οι άνθρωποι μετράνε μακροεντολές για να χάσουν βάρος.)
Τύποι υδατανθράκων
Υδατάνθρακες εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες: άμυλα, ζάχαρη, και φυτικές ίνες. Τα άμυλα είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας για τις εγκαταστάσεις και το σώμα τα χρησιμοποιεί για την ενέργεια.
Διαιτητικές ίνες προέρχεται από φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά, αλλά δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως από το ανθρώπινο σώμα (αν και έχει έναν τόνο των οφελών για την υγεία). Όσον αφορά τη ζάχαρη, υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στα φρούτα και το γάλα, καθώς και η προστιθέμενη ζάχαρη που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Υδατάνθρακες μπορεί επίσης να είναι απλή ή σύνθετη. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από το σώμα και τείνουν να γευτούν πιό γλυκά από τους σύνθετους ομολόγους τους.
Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες, δίνοντας αφορμή για τη γλυκιά γεύση τους. Το μέλι και η επιτραπέζια ζάχαρη είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες αλλά στερούνται την ίνα που έρχεται με τα φρούτα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μπορούν να βρεθούν στις πατάτες, το ρύζι, το σιτάρι, το σκουός, και τα φασόλια. (Εδώ είναι οι λόγοι για να φάει περισσότερο ψωμί.)
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και πώς τους υπολογίζετε;
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η πραγματική ποσότητα υδατανθράκων που το σώμα σας χωνεύει και απορροφά από τα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι κάπως αμφιλεγόμενες.
Οι καθαροί υδατάνθρακες δεν αναφέρονται στην ετικέτα Στοιχεία Διατροφής, η οποία ρυθμίζεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και ποτά. Μερικοί κατασκευαστές δεν αναφέρουν τους καθαρούς υδατάνθρακες κάπου αλλού στην ετικέτα, αν και μπορεί να αναφέρονται σε αυτά ως αντίκτυπο ή εύπεπτο υδατάνθρακες.
Μπορείτε να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες με τη λήψη των συνολικών υδατανθράκων που αναφέρονται σε μια ετικέτα τροφίμων και αφαιρώντας τις ίνες και τη ζάχαρη αλκοόλες. (Σε ολόκληρα τρόφιμα, θα υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας την ίνα από τους συνολικούς υδατάνθρακες.)
Σε αντίθεση με άλλους τύπους υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος σας πολύ σε όλα-στην πραγματικότητα, επιβραδύνει το ρυθμό της γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Αν τρώμε ένα τρόφιμο που περιέχει μια χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών, ότι τα τρόφιμα θα αναλυθούν και θα απορροφηθούν πολύ πιο γρήγορα από ό, τι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οδηγώντας σε μια ακίδα στη γλυκόζη του αίματος.
Αφαιρώντας αυτούς τους δύο τύπους υδατανθράκων, οι καθαροί υδατάνθρακες υπόσχονται να εντοπίσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια τον πραγματικό αντίκτυπο ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματός σας. (Ή εάν λαμβάνουν ινσουλίνη, μπορεί να χρειαστεί να υπολογίσουν μια δόση ινσουλίνης για να ταιριάξουν με την πρόσληψη υδατανθράκων τους.) Ωστόσο, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δεν συνιστά τη χρήση καθαρών υδατανθράκων.
Είναι αλήθεια ότι μόνο περίπου τα μισά από τα γραμμάρια υδατανθράκων από αλκοόλες ζάχαρης και περίπου το ήμισυ ή λιγότερο από διαιτητικές ίνες μεταβολίζονται σε γλυκόζη. Αντίθετα, σχεδόν όλοι οι άλλοι υδατάνθρακες γίνονται γλυκόζη αίματος, σύμφωνα με το περιοδικό της αμερικανικής διαιτητικής ένωσης.
Ωστόσο, πώς το σώμα τις επεξεργάζεται ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Μια μελέτη στη διατροφή Έρευνες Κριτικές διαπίστωσε ότι το λεπτό έντερο απορροφά οπουδήποτε από 2-90 τοις εκατό των αλκοόλες ζάχαρης. Ωστόσο, μερικοί απορροφώνται μόνο για λίγο στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια απεκκρίνονται στα ούρα.
Συμπερασματικά:
Αν μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες, μπορεί να είστε υπερβολικά παθιασμένοι με την πρόσληψη ινών σας, η οποία γνωρίζουμε ότι οι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, λόγω του πόσο αργά αφομοιώνεται και βοηθά επίσης την υγεία του εντέρου.
Τα βακτήρια του εντέρου βασίζονται σε υδατάνθρακες για ενέργεια
Η ισορροπία μεταξύ ευεργετικών και επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες του τρόπου ζωής, τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές.
Για να αναπτυχθούν, τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου χρειάζονται υδατάνθρακες που μπορούν να ζυμωθούν για ενέργεια.
Όπως αποδεικνύεται, οι διαλυτές ίνες φαίνεται να αποτελούν τη σημαντική θρεπτική ουσία που τρέφονται.
Για μια ακόμη φορά, μερικές από τις καλύτερες πηγές διατροφής των διαλυτών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια και τη βρώμη, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή με την αφθονία των ινών είναι ο στόχος για την πλειοψηφία από εμάς, γι ‘αυτό συμβουλεύω τους πελάτες μου να στοχεύουν για μεταξύ 25-30 γραμμάρια ανά ημέρα και βεβαιωθείτε ότι παίρνουν επίσης άφθονο νερό ταυτόχρονα.
Αυτός ο συνδυασμός θα βοηθήσει με τη διαχείριση του βάρους και την καλή λειτουργία του εντέρου, τα οποία είναι οι στόχοι.
