Οι φυτικές ίνες που πρέπει να καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος κάθε μέρα ανέρχεται στα 30 γραμμάρια, στο πλαίσιο μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Καθώς οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε κατά μέσο όρο μόλις 18 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, πρέπει κάπως να αυξηθεί το ποσό.
Τα παιδιά κάτω των 16 ετών δεν χρειάζονται τόσο ίνες στη διατροφή τους όσο οι μεγαλύτεροι έφηβοι και οι ενήλικες:
- 2 έως 5 ετών: χρειάζονται περίπου 15 γραμμάρια ινών την ημέρα
- 5 έως 11 ετών: χρειάζονται περίπου 20g
- 11 έως 16 ετών: χρειάζονται περίπου 25g
Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες στη διατροφή μας;
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Η επιλογή τροφών με φυτικές ίνες μας κάνει επίσης να νιώθουμε πιο γεμάτοι, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Πώς να φάτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε φυτικές ίνες από διάφορες πηγές, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ενός τύπου τροφής μπορεί να μην σας παρέχει μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, μπορείτε να:
- Επιλέξετε δημητριακά πρωινού με υψηλότερες φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ή κουάκερ, καθώς η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή ινών.
- Προτιμήστε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αλλά και καστανό ρύζι.
- Προτιμήστε πατάτες με την φλούδα τους.
- Προσθέστε όσπρια (φασόλια, φακές ή ρεβίθια) σε φαγητά κατσαρόλας και σαλάτες.
- Συμπεριλάβετε άφθονα λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Τρώτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή κονσέρβες φρούτων σε φυσικό χυμό για επιδόρπιο. Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι κολλώδη, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο φθοράς των δοντιών, οπότε είναι καλύτερο να τα προτιμάτε μόνο ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Για σνακ, προτιμήστε φρέσκα φρούτα, κράκερ σίκαλης, κέικ βρώμης και αλατισμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Ίνες στις ετικέτες τροφίμων
Η ποσότητα των ινών σε οποιοδήποτε φαγητό μπορεί να εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής και από το πόσο θα φάτε. Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα έχουν μια ετικέτα διατροφής στο πλάι ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας, η οποία παρέχει πληροφορίες και για το πόσες φυτικές ίνες περιέχει το τρόφιμο.
Πηγή: https://www.nhs.uk