Η Μεσογειακή διατροφή ασπίδα για τον κορωνοϊό

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι, αποδεδειγμένα από πλήθος ερευνών, ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρότυπο ευεργετικό για την υγεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Το Μεσογειακό διατροφικό μοτίβο ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει καίρια στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων.

Δεν είναι τυχαίο συνεπώς το ότι, στην καθιερωμένη ενημέρωση του Υπουργείου Υγείας, ο Καθηγητής Παθολογίας-Λοιμώξεων κ. Τσιόδρας υπογράμμισε πως η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το πρότυπο διατροφής που όλοι πρέπει να ακολουθούμε σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της πανδημίας του κορονοϊού.

Πιο συγκεκριμένα αναφέρθηκε στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες ο οποίος υποστηρίζει την Ελληνική εκδοχή της Μεσογειακής Διατροφής

Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής, χαρακτηρίζεται σε βασικές γραμμές από:

Θεμέλιος λίθος της συγκεκριμένης διατροφικής προσέγγισης είναι τα τρόφιμα που είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά.

“Επιπρόσθετα, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, (<8-10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) κάτι το οποίο επιτυγχάνεται με αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών (εξευγενισμένα έλαια, βούτυρο και γλυκά) με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι)”, αναφέρει ο Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD –Επιστημονικός Υπεύθυνος Εργομετρικού Διατροφολογικού Kέντρου Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, προσθέτοντας:

“Σημαντικά επίσης στοιχεία του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου θεωρούνται τα γεύματα γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους, κόκκινο κρασί με μέτρο (1-2 ποτήρια) μαζί με το γεύμα, και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα.“

Tips για να ξεκινήσεις να τρέφεσαι υγιεινά ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής:

-Κατανάλωσε καθημερινά 5 μερίδες από ποικιλόχρωμα φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με: 1 μέτριο μήλο, 1 αχλάδι, ½ μπανάνα ή 6 φράουλες, ενώ μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι ή με ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι.

-Kατανάλωσε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως. Προτίμησε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πειραματίσου και με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι.

-Κατανάλωσε όσπρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Κλασσικό γεύμα της μεσογειακής διατροφής είναι τα όσπρια σε σούπα όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αλλά και φάβα. Μαγείρεψέ τα με διάφορα λαχανικά και σάλτσα ντομάτας για περισσότερη νοστιμιά, ή εναλλακτικά πρόσθεσέ τα σε ριζότο και σε πολύχρωμες σαλάτες

-Κατανάλωσε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου ή άλλου ελαίου κατά το μαγείρεμα. Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη στο ψωμί, δοκίμασε να το αλείψεις με λίγο ελαιόλαδο ή πρόσθεσε φέτες αβοκάντο με μέντα και λίγο στυμμένο λεμόνι. 

-Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς και οι σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και λιναρόσπορο. Προτίμησέ τα για ενδιάμεσο σνακ με ένα φρούτο ή μέσα στο γιαούρτι σου.

-Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα. Δοκίμασε φρέσκο φιλέτο σολομού με ψητά λαχανικά, ή 10-12 σαρδέλες με πατάτες και λαχανικά στο φούρνο. Συστήνεται η αποφυγή ή η περιορισμένη κατανάλωση τηγανητών ψαριών.

-Μείωσε το κόκκινο κρέας. Αντικατέστησέ το με ψάρια, πουλερικά ή όσπρια. Εάν τρως κρέας, βεβαιώσου ότι είναι άπαχο και σε μικρή μερίδα (~200 γραμμάρια).

-Προτίμησε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.

Κατανάλωσε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τα αγαπημένα σου τυριά σε μικρή ποσότητα. Υγιεινές επιλογές είναι επίσης το κεφίρ και το ξινόγαλα.

-Εμπλούτισε το φαγητό με μυρωδικά και μπαχαρικά.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά ενισχύουν τη γεύση και μειώνουν την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι.

Εφοδιάσου με βασιλικό, μαϊντανό, άνιθο, ρίγανη, θυμάρι, μέντα, δυόσμο, κόλιανδρο, κουρκουμά, πιπερόριζα (τζίντζερ) κ.α.

Μάθε κατά πόσο συμβαδίζεις με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής συμπληρώνοντας το κάτωθι Μεσογειακό Διατροφικό Σκορ (Med diet score):

Σκορ 0-13: Καθόλου καλή συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Διατροφή

Σκορ 14-27: Ανεπαρκής συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Διατροφή

Σκορ 28-41: Καλή συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Διατροφή

Σκορ 42-55: Άριστη συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Διατροφή