Γενικά αλλά και ειδικά το χειμώνα, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας αυξάνονται. Υπάρχουν σίγουρα αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Από το να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών και το fast food μέχρι το να εντάξετε θρεπτικές τροφές στα γεύματά σας. Παρακάτω θα δείτε τις τροφές που πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας αυτόν τον χειμώνα.
Πορτοκάλι
Το πορτοκάλι είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του χειμώνα και όχι άδικα, αφού εκτός από ιδιαίτερα γευστικό, έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Η Ελλάδα είναι μία από τις χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή πορτοκαλιών και έτσι έχουμε την τύχη να βρίσκουμε παντού το θαυματουργό αυτό φρούτο.
Τα πορτοκάλια, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, ενώ όταν τρώγονται συνδυαστικά με τροφές που έχουν σίδηρο, ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου από από τον οργανισμό.
Αν καπνίζετε, έχετε έναν λόγο παραπάνω να καταναλώνετε πορτοκάλια, αφού η νικοτίνη καταστρέφει την πολύτιμη για τον οργανισμό μας, βιταμίνη C, στην οποία είναι πλούσια τα πορτοκάλια.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο, το λαχανικό που μικροί και μεγάλοι αγαπούν να μισούν, τρώγεται ολόκληρο, από τα κοτσάνια μέχρι τα «μπουμπούκια» του. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α, Β1, Β6, C και φυλλικό οξύ, καθώς και σε χρώμιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο, ενώ αυξημένη είναι η περιεκτικότητά του και σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, περιέχει την ένωση σουλφοραφάνη, η οποία -μεταξύ άλλων- φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ωμό μπρόκολο απορρόφησαν σουλφοραφάνη πιο γρήγορα και σε υψηλότερες ποσότητες, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μαγειρεμένο μπρόκολο. Το ψητό μπρόκολο ή το μπρόκολο στον ατμό φαίνεται να μην έχει μειωμένα επίπεδα σουλφοραφάνης, αλλά το βραστό μπρόκολο μπορεί να έχει έως και 70% λιγότερη περιεκτικότητα.
Αχλάδι
Η πιο συνηθισμένη ποικιλία αχλαδιών που συναντά κανείς στην Ελλάδα είναι τα κρυστάλλια, με κιτρινοπράσινο χρώμα και λευκή σάρκα, ενώ οι αρωματικές κοντούλες και τα μεγαλύτερα βουτυράτα είναι άλλες ποικιλίες που μπορείτε να βρείτε στο εμπόριο. Ο Όμηρος ανέφερε τα αχλάδια ως «δώρο των θεών» και αν σκεφτούμε τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία, σίγουρα θα συμφωνήσουμε μαζί του.
Τα αχλάδια είναι πλούσια σε κάλιο, βοηθώντας στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από το σώμα, ενώ παράλληλα περιέχουν βιταμίνη C και πολλές φυτικές ίνες.
Πράσο
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς καθόλου λίπος, το πράσο είναι ιδανικό για τα χειμωνιάτικα πιάτα σας. Το πράσο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και σίδηρο, ενώ αποτελεί και πηγή των βιταμινών Α και C.
Επιλέξτε πράσα δίνοντας έμφαση στο έντονο πράσινο χρώμα των φύλλων τους και στο όσο το δυνατόν πιο άσπρο χρώμα του κάτω μέρους τους. Βεβαιωθείτε ότι οι ρίζες τους φαίνονται, ενώ αν έχουν και χώμα, ακόμη καλύτερα.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι φτωχό σε θερμίδες (μόλις 41 θερμίδες το μισό) και πλούσιο σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μισό γκρέιπφρουτ καλύπτει το 73% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη C.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα, έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν γκρέιπφρουτ.
Προσέξτε όμως: Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, γι’ αυτό μην το προσθέτετε στη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να απορροφήσει διαφορετικά το φάρμακο και να αυξήσει τον κίνδυνο για παρενέργειες.
Σας παρουσιάζουμε επίσης μια ενδεικτική διατροφή της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη-
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – με τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
ΠΡΩΙΝΟ
- Porridge – χυλός με νιφάδες βρώμης, με Goji berries, μέλι, κανέλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ανάμεικτο με γκρέιπφρουτ
- 2 φέτες πολύσπορο ψωμί με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι, 1 πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
- 1 χούφτα καρύδια, μπανάνα και ζεστό πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- Σούπα λαχανικών με φιλέτο ψαριού ή κρέατος – καρότο, κολοκυθάκι, σέλινο, πατάτα, λάχανο, πράσο και σαλάτα κουνουπίδι και μπρόκολο
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, τυρί, σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια
- Ρεβίθια φούρνου με αναποφλοίωτο ρύζι, ελιές, σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
- Ρυζόγαλο με στέβια και κανέλα, μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ
- Ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές, με βρώμη και τυρί, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 2 ακτινίδια
- Σαλάτα κουνουπίδι με τυρί cottage cheese, 1 αχλάδι
- Μανιταρόσουπα, κριθαρένιο παξιμάδι, 1 μπανάνα
Σημειώσεις:
- Συστήνονται 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα
- Προσθέστε τσίλι, μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν και κουρκουμά όσο πιο συχνά μπορείτε.
- Πίνετε νερό ακόμη και όταν δεν διψάτε