Η υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται από μία ποικιλία θρεπτικών επιλογών ούτως ώστε ο ανθρώπινος οργανισμός να συλλέγει καθημερινά πληθώρα συστατικών που απαιτούνται για την εύρυθμη λειτουργία του.
Όμως, δεν αρκεί να επιλέξουμε μόνο το σωστό τρόφιμο αλλά και τη σωστή δοσολογία. Η κατάλληλη ποσότητα από κάθε τρόφιμο είναι χρήσιμη τόσο για τη πρόσληψη επαρκών θρεπτικών στοιχείων αλλά και για τον έλεγχο των θερμίδων.
Οι θερμίδες που τόσο μας απασχολούν είτε θέλουμε να διατηρήσουμε μία καλή ισορροπία-υγεία είτε θέλουμε να αυξομειώσουμε το βάρος μας. Επομένως, υπάρχουν τρόφιμα τα οποία θα μπορούσαν να μας χαρίσουν οφέλη και σε μεγαλύτερες ποσότητες, χωρίς απαραίτητα να σκεφτούμε περιορισμένες δοσολογίες.
Τέσσερα χαρακτηριστικά παραδείγματα ακολουθούν παρακάτω:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λόγω του χαμηλού τους θερμιδικού προφίλ αλλά και της υψηλής περιεκτικότητας, σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά όπως το μαρούλι, το λάχανο, το σπανάκι, ρόκα, παντζαρόφυλλα, βλίτα κλπ. μπορούν να μας χορτάσουν δίνοντας μας την αίσθηση πληρότητας και ταυτόχρονα μασουλώντας για περισσότερη ώρα.
- Μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, σταφίδες, chia, γκότζι (berries) είναι καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες και γενικότερα βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το μικρό περίβλημά τους είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωφέλιμο για τη βέλτιστη γαστρεντερική λειτουργία αρκεί βέβαια να μη βασανιζόμαστε από εντερικές ενοχλήσεις.
Είναι ένα εύκολο και εύχρηστο σνακ το οποίο μπορεί να μεταφερθεί εύκολα σε μικρούς περιέκτες είτε φρέσκο – νωπό ,είτε στην αποξηραμένη μορφή του. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα γεύματα. Σε συνδυασμό με το πρωινό είτε με δημητριακά ολικής άλεσης, με βρώμη ή με γιαούρτι. Στη σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά αλλά και σε κυρίως γεύματα προσδίδοντας μια πιο γκουρμέ πινελιά.
- Βρώμη, τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Προσδίδει ταχύ κορεσμό σε όποιο άλλο τρόφιμο προστεθεί. Είτε καταναλωθεί με γαλακτοκομικά ή με ροφήματα ξηρών καρπών ή με χυμό φρούτων είτε ενταχθεί σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή σε παρασκευές όπως τα μπιφτέκια.
- Ψάρια, πλούσια πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων και καλών λιπαρών.
Υπάρχουν ψάρια που έχουν πολύ χαμηλό θερμιδικό προφίλ και λόγω μικρού κύκλου ζωής, μικρή έκθεση σε ανεπιθύμητα βαρέα μέταλλα. Σύμφωνα με έρευνες, τα ψάρια μειώνουν την όρεξη καθώς προσφέρουν κορεσμό και μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη.
–Bonus τρόφιμo: Σπιτικό Ποπ Κορν (Pop Corn), σνακ χαμηλών θερμίδων που λόγω σύστασης μπορεί να χρησιμεύσει ως αντίμετρο στις βραδινές λιγούρες.
Μην ξεχνάμε, όμως, ότι η κατανάλωση τροφίμων παρακολουθώντας τηλεόραση και γενικότερα τρώγοντας ασυναίσθητα είναι μια λανθασμένη πρακτική και αυξάνει την πιθανότητα των επεισοδίων υπερφαγίας.
*Του Θεόδωρου Κουτράκου, Κλινικό Διαιτολόγο ∆ιατροφολόγο, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών.