Το ξέρεις και εσύ: Η ζάχαρη δεν ήταν, δεν είναι και δε θα είναι ποτέ ωφέλιμη για τον οργανισμό σου. Όσο και αν έχεις βαρεθεί να το ακούς, πρέπει να την περιορίσεις στο ελάχιστο και για να δεις αλλαγή στα κιλά σου, αλλά και για να διασφαλίσεις την καλή σου υγεία. Σκέψου μόνο, πως η ζάχαρη είναι ικανή να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις αλλά και διαβήτη για να μην αναφέρουμε τις κενές – άχρηστες θερμίδες!
Πόση ζάχαρη μπορείς να φας χωρίς κανένα φόβο;
Όταν τα πρόσθετα σάκχαρα δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό, παρά μόνο περιττά κιλά, η Αμερικανική ένωση Καρδιολογίας δεν συνιστά στις γυναίκες, να καταναλώνουν πάνω από έξι κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα, ενώ οι άνδρες μπορούν να φτάσουν μέχρι και τα εννέα κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) ημερησίως. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συστήνει μόνο το 10% της διατροφής μας να προέρχεται από ζάχαρη, σημειώνοντας ότι μια περαιτέρω μείωση ανά ημέρα θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη στην υγεία μας.
Ο ΠΟΥ θεωρεί ότι η προηγούμενη του σύσταση είναι πιο ρεαλιστική, σύμφωνα με την οποία από ζάχαρη πρέπει να προέρχεται λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερο από 12 κουταλάκια του γλυκού για τους ενήλικες,ή μόνο 25 γρ. ζάχαρης την ήμερα.
Η σύσταση του ΠΟΥ για τα παιδιά είναι πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Σύμφωνα με το Βρετανικό Σύνδεσμο Διαιτολογίας, η συνιστάμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (π.χ. μέλι, γλυκά, μαρμελάδες, αναψυκτικά) και η ζάχαρη που οι ίδιοι βάζουμε στα φαγητά δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 50γρ. απλών σακχάρων την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ως πρόσθετη ζάχαρη ορίζεται οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία έχει θερμίδες, από την επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι γλυκόζης έως το μέλι και τη μελάσσα, και χρησιμοποιείται ως συστατικό κατά την παραγωγή και επεξεργασία τροφίμων και ποτών. Πρόσθετη ζάχαρη θεωρείται φυσικά και η ζάχαρη που προσθέτουμε στα ροφήματα, τα φαγητά ή τα γλυκά που παρασκευάζουμε.
Τα θετικά της ζάχαρης
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως π.χ. η ζάχαρη, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μιας ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα.
H ζάχαρη, όπως και το μέλι και τα φρούτα, περιέχουν απλά σάκχαρα, χρήσιμα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Τα σάκχαρα αυτά αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτελεί την κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Καλό είναι, ωστόσο, να τα καταναλώνουμε όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση, όπως για παράδειγμα στο πρωινό, πριν από τη γυμναστική ή όταν είμαστε κουρασμένοι.
Το θέμα είναι, πως θα κόψεις την ζάχαρη
Αν σκεφτείς πως πολλά τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ποτά , τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα, είναι λογικό ότι δεν μπορείς να υπολογίσεις την προστιθέμενη ζάχαρη στον οργανισμό σου. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει κανόνας «ζάχαρης» που πρέπει να ακολουθήσεις. Το μόνο που έχεις να κάνεις, είναι να αποφύγεις αυτή την έξτρα ζάχαρη που ξέρεις ότι υπάρχει όταν έχεις μπροστά σου το αγαπημένο σου γλυκό.
Όσο για την «κρυμμένη» ζάχαρη, μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος επειδή απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό και σε κρατάνε γεμάτο. Από την άλλη, η ζάχαρη και τα γλυκά, χωνεύονται γρήγορα και ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αύξηση βάρους.
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το πόσο ζάχαρη πρέπει να τρως την ημέρα θα το καθορίσει ο διαιτολόγος σου, ειδικά αν σε ενδιαφέρει να χάσεις βάρος.
Τι σημαίνουν οι ορισμοί των διατροφικών ισχυρισμών (Καν 1924-2006) αναφορικά με την ζάχαρη:
ΧΑΜΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΣΑΚΧΑΡΑ
χρησιμοποιείται μόνον όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 5 g σακχάρων ανά 100 g για στερεές τροφές ή 2,5 g σακχάρων ανά 100 ml για υγρές τροφές.
ΧΩΡΙΣ ΣΑΚΧΑΡΑ
χρησιμοποιείται μόνον όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml.
ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
χρησιμοποιείται μόνον όταν το προϊόν δεν περιέχει πρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο τρόφιμο που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες.
Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, η επισήμανση θα πρέπει να φέρει και την ακόλουθη ένδειξη: «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».