Αν προσπαθείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνών που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, είτε γιατί θέλετε να «χτίσετε» μυϊκή μάζα είτε γιατί προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, μάλλον το αυγό έχει γίνει ο… καλύτερός σας φίλος!
Πέρα από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το αυγό είναι και «ευέλικτο», αφού μπορείτε να το εντάξετε σε κάθε σας γεύμα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ένα βραστό αυγό δίνει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν είναι όμως η μοναδική τροφή που σας εξασφαλίζει το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε σημαντική ποσότητα.
Να σημειωθεί ότι οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε από τη διατροφή σας 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Αποξηραμένη σπιρουλίνα: Μόλις δύο κουταλιές της σούπας από αυτή τη μοναδική υπερτροφή παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 40 θερμίδες. Μπορείτε να πασπαλίσετε την αποξηραμένη σπιρουλίνα στη σαλάτα σας ή σε ένα πιάτο με ψητά λαχανικά ή να την προσθέσετε σε δροσιστικά smoothies.
- . Φασολάκια σόγιας (ενταμάμε): Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Η σόγια θα σας δώσει επίσης δυναμωτικό σίδηρο και ασβέστιο.
- Στραγγιστό γιαούρτι: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι θα σας δώσει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 100 θερμίδες. Ένα «πλεονέκτημα» του γιαουρτιού είναι ότι μπορείτε να το συνδυάσετε εύκολα και με άλλες θρεπτικές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, για να ετοιμάσετε μέσα σε λίγα λεπτά ένα μικρό και υγιεινό γεύμα.
- Τυρί γκρουγιέρ: Το γευστικό ελβετικό τυρί παρέχει πάνω από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων. Η ποσότητα αυτή δίνει περίπου 117 θερμίδες.
- Πασατέμπος: Είναι γνωστό ότι ο πασατέμπος είναι καλή πηγή μαγνησίου, όμως και οι πρωτεΐνες που παρέχει δεν είναι αμελητέες. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνες, καλύπτοντας σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σας.
- Ρεβίθια: Θα μπορούσαμε εύκολα να πούμε ότι τα ρεβίθια αποτελούν υπερτροφή, αφού δίνουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Κ, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του σκελετού. Όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, φτάνει τα 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
- Τόφου: Το συγκεκριμένο προϊόν προέρχεται από τη σόγια, μια πηγή πρωτεΐνης ιδανική για όσους έχουν υιοθετήσει τη χορτοφαγική διατροφή. Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, το τόφου δίνει 9 γραμμάρια πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα είναι καλή πηγή μαγνησίου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β1.
- Αμύγδαλα: Ένα τέλειο σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας, τα γευστικά αμύγδαλα δίνουν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνες ανά ένα τέταρτο του φλιτζανιού, καθώς και μια καλή δόση βιταμίνης Ε, χαλκού και μαγνησίου.
- Νιφάδες βρώμης: Ιδανικές αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, οι νιφάδες βρόμης είναι επίσης πλούσιες και σε πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι βρόμη δίνει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνες.