Μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει μόνο φυτά (όπως λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα) και τρόφιμα που παράγονται από φυτά.
Οι vegan δεν τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.
Υγιεινή διατροφή ως vegan
Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ακολουθώντας μία ποικίλη και ισορροπημένη vegan διατροφή.
Συμβουλές για μια υγιεινή vegan διατροφή:
- τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
- βασικά γεύματα με πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες με άμυλο (επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν)
- έχετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις για γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ποτά σόγιας και γιαούρτια (επιλέξτε επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη)
- φάτε μερικά φασόλια, όσπρια και άλλες πρωτεΐνες
- επιλέξτε ακόρεστα έλαια και φάτε σε μικρές ποσότητες
- πίνετε πολλά υγρά (o WHO συνιστά 6 έως 8 φλιτζάνια ή ποτήρια την ημέρα)
Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, προσέξτε να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.
Λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών από μια χορτοφαγική διατροφή
Με καλό σχεδιασμό και κατανόηση του τι αποτελεί μια υγιεινή, ισορροπημένη vegan διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Εάν δεν σχεδιάζετε σωστά τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.
Vegan που είναι έγκυοι ή θηλάζουν
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες που ακολουθούν vegan διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ώστε το παιδί τους να αναπτυχθεί σωστά.
Εάν αποφασίσετε να μεγαλώσετε το παιδί σας με μια διατροφή για χορτοφάγους, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων ,ώστε να λαμβάνουν την ενέργεια και τις βιταμίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους.
Vegan πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D
Το ασβέστιο απαιτείται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια.
Οι μη vegan παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι vegan μπορούν να το λάβουν από άλλα τρόφιμα.
Καλές πηγές ασβεστίου για vegan περιλαμβάνουν:
- πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και μπάμιες, αλλά όχι σπανάκι
- εμπλουτισμένα ποτά σόγιας, ρυζιού και βρώμης
- τόφου
- σουσάμι και ταχίνι
- όσπρια
- καφέ και λευκό ψωμί
- αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα
Μια μερίδα 30γρ. αποξηραμένων φρούτων μετριέται ως 1 από τις 5 μερίδες που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, αλλά πρέπει να τα τρώτε στα γεύματα σας και όχι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, για να μειώσετε την επίδραση που έχουν στα δόντια.
Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να ρυθμίσει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφορικού στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.
Οι καλές πηγές βιταμίνης D για vegan περιλαμβάνουν:
- έκθεση στο ηλιακό φως, ιδιαίτερα από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου. Θυμηθείτε να καλύψετε ή να προστατέψετε το δέρμα σας πριν αρχίσει να γίνεται κόκκινο ή να καεί.
- εμπλουτισμένα λιπαρά, δημητριακά πρωινού και ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη (με προσθήκη βιταμίνης D)
- συμπληρώματα βιταμίνης D
Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη D που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν δεν είναι ζωικής προέλευσης.
Vegan πηγές σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό από ότι ο σίδηρος από κρέας.
Καλές πηγές σιδήρου για vegan είναι:
- όσπρια
- ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
- δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
- σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως κάρδαμο, μπρόκολο και χόρτα
- ξηροί καρποί
- αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα
Vegan πηγές βιταμίνης Β12
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρήσει υγιές το αίμα και το νευρικό σύστημα.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πηγές για τους vegan είναι περιορισμένες και μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Οι πηγές βιταμίνης Β12 για vegan περιλαμβάνουν:
- δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12
- ποτά σόγιας χωρίς ζάχαρη εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
- εκχύλισμα μαγιάς εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12
Vegan πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν τρώγονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατάλληλες για vegan περιλαμβάνουν:
- λάδι λιναρόσπορου (λιναρόσπορος)
- κραμβέλαιο
- σογιέλαιο και τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου
- καρύδια
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου με εκείνες στα λιπαρά ψάρια.
Αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για χορτοφάγους, μπορείτε ακόμα να φροντίσετε την καρδιά σας τρώγοντας τουλάχιστον 5 μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, μειώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και παρακολουθώντας πόσο αλάτι τρώτε.
