Διατροφή

Αδυνατίστε χωρίς δίαιτα!

Αδυνατίστε χωρίς δίαιτα!

Οι εξαντλητικές ή περίπλοκες δίαιτες δεν είναι απαραίτητα μονόδρομος για την απώλεια κιλών. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες και στον τρόπο ζωής μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε κιλά χωρίς κόπο και στερήσεις.

Δείτε παρακάτω κάποιες μικρές αλλά σημαντικές συμβουλές:

Μάθετε να τρώτε αργά
Πρόκειται για έναν από τους καλύτερους τρόπους για να αδυνατίσετε χωρίς να ακολουθήσετε κάποια αυστηρή δίαιτα. Μασήστε πολύ καλά και γευτείτε κάθε μπουκιά. Τρώγοντας αργά, πυροδοτούνται οι ορμόνες του σώματος που μας ειδοποιούν ότι έχουμε χορτάσει. Όταν τρώμε γρήγορα, το σήμα του κορεσμού δεν φτάνει στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να τρώμε και περισσότερο από όσο χρειάζεται για να χορτάσουμε.

Κοιμηθείτε περισσότερο
Μία επιπλέον ώρα ύπνου το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια μέχρι και 7 κιλών σε έναν χρόνο, όπως υποστηρίζει ερευνητής από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, που πειραματίστηκε με την παραπάνω μέθοδο στα πλαίσια μίας δίαιτας των 2.500 θερμίδων. Η έρευνά του έδειξε ότι όταν ο ύπνος αντικαθιστά δραστηριότητες που είμαστε αδρανείς (συμπεριλαμβανόμενου του άσκοπου τσιμπολογήματος) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινώς κατά 6%. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, όμως ο ύπνος φαίνεται να βοηθά στο αδυνάτισμα και με άλλους τρόπους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου αντιστρέφει την όρεξη με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε αδικαιολόγητα ότι πεινάμε περισσότερο.

Φάτε περισσότερα λαχανικά
Στο δείπνο σας σερβίρετε 3 είδη λαχανικών αντί για ένα, και θα φάτε περισσότερα λαχανικά χωρίς καν να το καταλάβετε. Η μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών στο πιάτο μας ξεγελάει ώστε να φάμε περισσότερο, και τρώγοντας περισσότερα λαχανικά χάνουμε ευκολότερα βάρος. Οι φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μας χορταίνουν χωρίς να επιβαρυνόμαστε με πολλές θερμίδες. Προτιμήστε τα βραστά ή ψητά λαχανικά και όχι τα τηγανητά, και δώστε γεύση προσθέτοντας λεμόνι ή ξύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο.

Βάλτε τις σούπες στη καθημερινή διατροφή σας
Τρώγοντας σούπα στην αρχή του γεύματος μας βοηθά να φάμε πιο αργά και να μειώσουμε την πείνα μας πριν φτάσουμε στο πιο λιπαρό κυρίως πιάτο. Προτιμήστε να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μία ελαφριά σούπα με λαχανικά και ζωμό, που θα σας δώσει επιπλέον θρεπτικά στοιχεία και θα μειώσει την όρεξή σας.

Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και το σιτάρι ολικής, είναι σημαντικά στοιχεία για την απώλεια κιλών. Μας βοηθάνε να χορτάσουμε ευκολότερα και με λιγότερες θερμίδες, ενώ επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό μας προφίλ. Επιλέξτε τρόφιμα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Κρατήστε το βλέμμα σας στον στόχο
Κρεμάστε το στενό σας φόρεμα ή το αγαπημένο σας παλιό τζην που δεν σας χωράει πια σε ένα σημείο που θα το βλέπετε συνέχεια. Έτσι θα μπορέσετε να προσηλωθείτε καλύτερα στον στόχο σας. Προχωρήστε βήμα-βήμα διαλέγοντας από την ντουλάπα σας το ρούχο που θα σας μπει πιο εύκολα με την απώλεια λίγου βάρους, ώστε να επιβραβευτείτε γρήγορα και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας. Όταν πετύχετε τον πρώτο στόχο προχωρήστε στον επόμενο.

Πίτσα σε πιο ελαφριά εκδοχή
Εάν είστε λάτρης της πίτσας και δεν θέλετε να την αποκλείσετε από το διαιτολόγιό σας, φροντίστε να επιλέξετε μία πιο υγιεινή μορφή της. Χρησιμοποιώντας λαχανικά και μανιτάρια αντί για αλλαντικά μπορείτε να αφαιρέσετε 100 θερμίδες από το γεύμα σας. Προτιμήστε επίσης τα τυριά με λίγα λιπαρά και την λεπτή βάση για την πίτσα σας.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά
Αντικαταστήστε το καθημερινό σας αναψυκτικό με ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό αρωματισμένο με λεμόνι και θα αποφύγετε στην στιγμή 10 κουταλιές ζάχαρη. Η ζάχαρη σε υγρή μορφή που περιέχεται στα αναψυκτικά, φαίνεται ότι έχει την ιδιότητα να παρακάμπτει τους μηχανισμούς πληρότητας του οργανισμού. Έρευνα μελέτησε το αποτέλεσμα που είχε η λήψη επιπλέον 450 θερμίδων την ημέρα, από ζαχαρωτά ή από αναψυκτικά. Όσοι ήταν στην ομάδα των ζαχαρωτών, έτειναν υποσυνείδητα να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα γεύματα, ενώ όσοι έπιναν αναψυκτικό όχι, με αποτέλεσμα να βάλουν σχεδόν 1,5 κιλό σε 4 εβδομάδες.

Προτιμήστε τα ψηλά ποτήρια
Χρησιμοποιήστε ψηλό και λεπτό ποτήρι για το ποτό σας αντί για χαμηλό και φαρδύ, ώστε να μειώσετε την κατανάλωση. Με αυτόν τον τρόπο θα πιείτε 25-30% λιγότερο χυμό, αναψυκτικό ή αλκοόλ. Ο λόγος έχει να κάνει με την οπτική.
Ο Brian Wansik, PhD, υποστηρίζει ότι το οπτικό αυτό τρικ μπορεί να μας ξεγελάσει στο να πιούμε περισσότερο ή λιγότερο. Σε έρευνα που διενέργησε στο Πανεπιστήμιο Cornell, βρέθηκε ότι όλοι όσοι συμμετείχαν, ακόμα και οι έμπειροι bartenders, είχαν την τάση να βάζουν μεγαλύτερη ποσότητα ποτού στο χαμηλό ποτήρι.

Περιορίστε το αλκοόλ
Όταν η περίσταση ευνοεί την κατανάλωση αλκοόλ, όταν τελειώσετε το πρώτο ποτό συνεχίστε με την κατανάλωση ενός μη αλκοολούχου ροφήματος, όπως ανθρακούχο νερό, πριν προχωρήσετε στο επόμενο ποτό. Το αλκοόλ έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (7) σε σχέση με τους υδατάνθρακες (4) ή τις πρωτεΐνες (4). Μπορεί επίσης να μειώσει τις άμυνες σας, οδηγώντας σας στο άσκοπο τσιμπολόγημα αλμυρών συνοδευτικών, όπως τα πατατάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, που κανονικά θα αποφεύγατε.

Προσθέστε το πράσινο τσάι στη διατροφή σας
Έρευνες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει προσωρινά την καύση θερμίδων, πιθανόν λόγω των φυτοχημικών ουσιών που περιλαμβάνει, των κατεχινών. Σε κάθε περίπτωση πρόκειται για μία καλή επιλογή ροφήματος, καθώς μας αναζωογονεί χωρίς να μας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες.

Βάλτε τη γιόγκα στη ζωή σας
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Associatio, οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Οι φανατικοί της γιόγκα υποστηρίζουν ότι βλέπουν την τροφή με μία πιο «εγκεφαλική» προσέγγιση. Για παράδειγμα, δεν παρασύρονται από τις μεγάλες μερίδες στο εστιατόριο αλλά τρώνε μόνο όσο χρειάζεται για να χορτάσουν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ήρεμη αυτοεπίγνωση που αναπτύσσει ο άνθρωπος μέσω της γιόγκα, ίσως βοηθά στην αποφυγή της πολυφαγίας.

Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό
Το σπιτικό φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό που συνήθως είναι επιβαρυμένο με περισσότερο λίπος και θερμίδες, και μαγειρέψτε υγιεινά στο σπίτι.

Αναγνωρίστε τα σημάδια κορεσμού
Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν τρώνε εκδηλώνουν μία σιωπηλή παύση κατεβάζοντας υποσυνείδητα το πιρούνι για μερικά λεπτά. Αυτή η παύση είναι ένα από τα σημάδια ότι έχουμε χορτάσει. Όταν πιάσετε τον εαυτό σας να το κάνει, σταματήστε να τρώτε και απομακρύνετε το πιάτο από μπροστά σας.

Μασήστε τσίχλα με έντονη γεύση μέντας
Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη με έντονη γεύση μέντας, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Όταν αισθανθείτε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε εκτός των γευμάτων σας, μασήστε τσίχλα για να ξεχαστείτε, ενώ επίσης η έντονη γεύση μέντας «σκεπάζει» την γεύση του φαγητού με αποτέλεσμα να μη μας φαίνεται τόσο νόστιμο.

Χρησιμοποιείστε μικρότερο πιάτο
Έρευνα έδειξε ότι χρησιμοποιώντας μεγάλο πιάτο σερβίρουμε και τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Επιλέξτε μικρότερο πιάτο για τα γεύματά σας και με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνετε 100-200 θερμίδες λιγότερες καθημερινά, χωρίς καν να το καταλάβετε.

Το μυστικό της επιτυχίας: η μικρή μερίδα
Μία από τις πιο δημοφιλείς συνήθειες των αδύνατων ανθρώπων είναι η μέτριες μερίδες. Μειώστε την ποσότητα του φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας και σύντομα θα μάθετε να τρώτε πιο συντηρητικά. Σερβίρετε στο πιάτο σας μία μικρότερη μερίδα φαγητού από το κανονικό και αποφύγετε να έχετε πιατέλες στο κέντρο του τραπεζιού.

Ο κανόνας του 80 – 20
Οι κάτοικοι της Οκινάουα (σημείωση: πρόκειται για την περιοχή με τους γηραιότερους ανθρώπους στον κόσμο) συνηθίζουν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν κατά 80%. Έχουν δώσει μάλιστα και όνομα σε αυτή τη διατροφική συνήθεια: “hara hachi bu”. Μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεται για να χορτάσουμε, και να συνηθίσουμε να σερβίρουμε 20% λιγότερο φαγητό στο πιάτο μας.

Ακολουθήστε τους δικούς σας κανόνες
Το γεύμα στο εστιατόριο είναι συνήθως και παχυντικό, οπότε λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές για να μην παρεκτραπείτε:
·      Μοιραστείτε την μερίδα σας με έναν φίλο
·      Παραγγείλτε ένα ορεκτικό στη θέση του κυρίως πιάτου
·      Επιλέξτε ένα από τα πιάτα για παιδιά
Έτσι θα καταναλώσετε μικρότερη μερίδα, την οποία μπορείτε να συμπληρώσετε με έξτρα σαλάτα, λαμβάνοντας επιπλέον φυτικές ίνες.

Προτιμήστε την κόκκινη σάλτσα
Εάν είστε φαν της μακαρονάδας, προτιμήστε την κόκκινη σάλτσα αντί για την λευκή. Οι σάλτσες που έχουν ως βάση την ντομάτα έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σχέση με τις λευκές που έχουν ως βάση την κρέμα γάλακτος. Μην ξεχνάτε όμως και το μέγεθος της μερίδας. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 1 κούπα μακαρόνια.

Βάλτε το κρέας στο περιθώριο
Οι χορτοφάγοι συνήθως ζυγίζουν λιγότερο από όσους καταναλώνουν κρέας.  Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό, ίσως είναι η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων. Αντικαταστήστε κάποια από τα πιάτα με κρεατικά που θα τρώγατε σε εβδομαδιαία βάση με όσπρια, τα οποία είναι χορταστικά ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Κάψτε 100 θερμίδες επιπλέον
Χάστε 5 κιλά τον χρόνο χωρίς δίαιτα «καίγοντας» 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μία από τις παρακάτω δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας:
·      Περπατήστε για 1,5 χιλιόμετρο (περίπου 20 λεπτά)
·      Ασχοληθείτε με τον κήπο, ξεχορταριάστε ή φυτέψτε λουλούδια για περίπου 20 λεπτά
·      Κουρέψτε το γρασίδι για περίπου 20 λεπτά
·      Καθαρίστε το σπίτι για περίπου 30 λεπτά
·      Κάντε τζόκινγκ για 10 λεπτά

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Όταν καταφέρετε να αλλάξετε μία διατροφική σας συνήθεια ή εάν απλά καταφέρετε να βγάλετε τη μέρα χωρίς να παρεκτραπείτε, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Έχετε πλησιάσει το επιθυμητό διατροφικό προφίλ που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να επιδοθείτε σε εξαντλητικές ή περίπλοκες δίαιτες. Τηλεφωνείστε σε μία φίλη, κάντε ένα πεντικιούρ ή ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο ή – αραιά και που – ενδώστε στην απόλαυση ενός μικρού κομματιού τσιζκέικ!
 

Διατροφή

27.02.2024

Νέα έρευνα προειδοποιεί: Η διαβίωση κοντά σε μπαρ και εστιατόρια fast food αυξάνει το κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας «Circulation: Heart Failure» όσοι ζουν πιο κοντά σε εστιατόρια fast food, είναι πιθανότερο να κινδυνεύσουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Εστιατόρια γρήγορου φαγητού και μπαρ συνήθως παρέχουν ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως επισημαίνει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Λου Κι, […]

27.02.2024

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας

Οι αγκινάρες, μπορεί να μην αποτελούν από τα πιο αγαπημένα φαγητά ωστόσο θα πρέπει να γίνει γνωστό πως  είναι γεμάτες βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες. “Η καρδιάς της αγκινάρας είναι μαλακιά και σαρκώδης. Αλλά τα πέταλα και οι μίσχοι του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δεν είναι τόσο δύσκολο […]

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)
27.02.2024

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;
26.02.2024

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος
26.02.2024

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος

Δείτε μέχρι ποια ώρα πρέπει να καταναλώνετε τον πρωινό καφέ σας
12.02.2024

Δείτε μέχρι ποια ώρα πρέπει να καταναλώνετε τον πρωινό καφέ σας

Αυτά είναι τα τρία λαχανικά που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για ένα υγιές σώμα άνω των 40
09.02.2024

Αυτά είναι τα τρία λαχανικά που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για ένα υγιές σώμα άνω των 40

Άνοια: Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη στα πρώτα στάδια της νόσου
08.02.2024

Άνοια: Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη στα πρώτα στάδια της νόσου

Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
08.02.2024

Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση

Ιατρεία Advanced Derma: Όλες οι σύγχρονες υπηρεσίες αισθητικής στις πιο προσιτές τιμές – Βοtox, laser & υαλουρονικό από τη γιατρό Χ.Ζησίμου
07.02.2024

Ιατρεία Advanced Derma: Όλες οι σύγχρονες υπηρεσίες αισθητικής στις πιο προσιτές τιμές – Βοtox, laser & υαλουρονικό από τη γιατρό Χ.Ζησίμου

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Φάρμακα
2

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Healthy pets
4

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Περισσότερα

27.02.2024

Νέα έρευνα προειδοποιεί: Η διαβίωση κοντά σε μπαρ και εστιατόρια fast food αυξάνει το κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας «Circulation: Heart Failure» όσοι ζουν πιο κοντά σε εστιατόρια fast food, είναι πιθανότερο να κινδυνεύσουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Εστιατόρια γρήγορου φαγητού και μπαρ συνήθως παρέχουν ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως επισημαίνει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Λου Κι, […]

27.02.2024

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας

Οι αγκινάρες, μπορεί να μην αποτελούν από τα πιο αγαπημένα φαγητά ωστόσο θα πρέπει να γίνει γνωστό πως  είναι γεμάτες βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες. “Η καρδιάς της αγκινάρας είναι μαλακιά και σαρκώδης. Αλλά τα πέταλα και οι μίσχοι του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δεν είναι τόσο δύσκολο […]

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)
27.02.2024

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;
26.02.2024

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος
26.02.2024

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού
22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό
22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό
20.02.2024

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό