Είχατε ποτέ σκεφτεί πως μπορείτε να βρείτε ασβέστιο και σε άλλες πηγές εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Κι όμως, υπάρχουν τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών μας χωρίς να μας περιορίζουν στο εξαιρετικά ωφέλιμο κατά τα άλλα γάλα.
Οι συγκεκριμένες τροφές είναι ιδιαίτερα επωφελείς για όσους έχουν κάποια δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή απλώς δεν τους αρέσουν. Επιπλέον αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστιου και για όσους είναι χορτοφάγοι. Ποιές είναι όμως αυτές οι τροφές;
1. Ρόκα
(63 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Επιλέξτε αυτό το αρωματικό πράσινο λαχανικό, για μια πιο πλούσια σε ασβέστιο σαλάτα (και καλύτερη σε γεύση!). Ένα φλιτζάνι ρόκα, περιέχει μόλις 5 θερμίδες κι έτσι αποτελεί μια καλή επιλογή για να προσλάβετε περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, χωρίς να παχαίνει.
2. Λευκά φασόλια
(70 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα λευκά φασόλια)
Τα λευκά φασόλια έχουν τριπλή δράση: Θα σας χαρίσουν 10g φυτικές ίνες και 10 g πρωτεΐνης, καθώς και θα ωφελήσουν τα οστά σας με ασβέστιο.
3. Αμύγδαλα
(80 mg ασβεστίου σε 36 γρ.)
Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις και ενισχύουν επίσης την υγεία των οστών παρέχοντας περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. (Απλά μην το παρακάνετε, καθώς 30 γρ. περιέχουν 170 θερμίδες και περίπου 15 g λίπους).
Δείτε περισσότερα για τα άκρως ωφέλιμα αμύγδαλα: 10 οφέλη από μία και μόνο χούφτα αμύγδαλα!
Δείτε ακόμη μία πολύ ενδιαφέρουσα και υγιεινή χρήση τους: Φτιάχνουμε γάλα αμυγδάλου ή αμυγδαλόγαλα!
4. Μπρόκολο μαγειρεμένο
(90 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Αυτή η τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο, ωφελεί και τα οστά μας, προσφέροντας μέχρι σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, με μισό φλιτζάνι. Το μπρόκολο, επίσης, περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμινών C και K.
5. Γογγύλι βρασμένο
(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Μην πετάτε τα φύλλα από τα γογγύλια. Είναι το πιο θρεπτικό μέρος αυτών των λαχανικών. Βάλτε τα σε σούπες ή μαγειρευτά, ή τα σοτάρετέ τα με σκόρδο, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πιάτο. Τα γογγύλια έχουν βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β5, PP, καροτίνη, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, νάτριο, θείο, μαγγάνιο και μια μικρή ποσότητα ιωδίου. To μαγνήσιο, που περιέχουν, βοηθά τα οστά να συσσωρεύσουν ασβέστιο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του σκελετού.
6. Φασόλια σόγιας βρασμένα
(100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Η σόγια μας εφοδιάζει με πρωτεΐνη καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις. 100 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι είναι μόνο το κερασάκι στην τούρτα.
7. Σπανάκι μαγειρεμένο
(120 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
Ένας ακόμη λόγος για να γεμίσετε το πιάτο σας με το αγαπημένο σνακ του Popeye: Κάθε μερίδα, σπανάκι, μας εφοδιάζει με το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου. Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, που βοηθά την ανάπτυξη των μυών, καθώς και των βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέως, καλίου και ψευδάργυρου.
8. Σύκα αποξηραμένα
(150 mg ασβεστίου σε μισή κούπα)
Εκτός από το ότι μας παρέχουν 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, τα σύκα μας εφοδιάζουν επίσης με περισσότερα από 7 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
9. Tόφου
(120-390 mg ασβεστίου σε 110 γρ.)
Καλά νέα για τους χορτοφάγους: Ένα από τα αγαπημένα υποκατάστατα του κρέατος, έχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου, έχει να κάνει με τον τρόπο που οι ειδικοί επεξεργάζονται το πηγμένο γάλα σόγιας.
10. Κονσέρβα σολομού
(170-210 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αντικαταστήστε τον τόνο με το σολομό και θα διπλασιάσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σάντουίτς σας. Κι αυτό γιατί σε αντίθεση με τον τόνο, ο σολομός κονσερβοποιείται με τα κόκαλά του.
11. Σπόροι από σουσάμι ολόκληροι, καβουρδισμένοι
(280 mg ασβεστίου σε 28 γρ.)
Μικροί αλλά θαυματουργοί, οι σπόροι σουσαμιού (μόλις 28 γρ.) προσφέρουν περισσότερο από το 1/4 των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν τρόφιμα θερμιδογόνα μεν, υψηλής διατροφικής αξίας δε.
Μάθετε περισσότερα για το σουσάμι και τις ιδιότητές του!
12. Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
(300 mg ασβεστίου σε 226 γρ.)
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου πολύτιμες πηγές ασβεστίου, όπως και τα φυσικά τρόφιμα. Εκτός από εμπλουτισμένο με ασβέστιο, χυμό ή ψωμί, μπορείτε επίσης να πάρετε και συμπληρώματα ασβεστίου.
13. Σαρδέλες
(370 mg ασβεστίου σε 85 γρ.)
Αυτά τα ψάρια αποτελούν έναν θησαυρό για το τραπέζι μας και την υγεία μας, προσφέροντας πάνω από 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου ανά μερίδα. Οι σαρδέλες έχουν πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, λόγω των δικών τους οστών, γι’ αυτό και πρέπει να τρώτε το ψάρι ολόκληρο. Επίσης παρέχουν μεγάλες δόσεις σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο και μια σειρά από άλλες θρεπτικές ουσίες.