Επιδημίες

Eυρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’ οίκον περιορισμού

Eυρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’ οίκον περιορισμού

Η ομάδα εργασίας της Eυρωπαϊκής Aκαδημίας Γνωσιακής Συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), εξέδωσε κάποιες οδηγίες καλής πρακτικής για τη φροντίδα του ύπνου εν μέσω της πανδημίας.

Η παγκόσμια επιβολή του κατ’οίκον περιορισμού λόγω της νόσου COVID-19, έχει οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους σε αυξημένα επίπεδα άγχους, ανησυχίας, καταθλιπτικής διάθεσης, αλλά και διακοπτόμενου ύπνου ή μη ποιοτικού ύπνου.

Ως γνωστόν, ο ύπνος κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος και ως εκ τούτου επηρεάζει άμεσα την ψυχοσυναισθηματική λειτουργικότητα μας.

Δίνονται οδηγίες για τον ύπνο σε άτομα που βρίσκονται σε κατ’οίκον περιορισμό, σε οικογένειες με παιδιά, σε επαγγελματίες υγείας και σε όσους λαμβάνουν φαρμακοθεραπεία για τις διαταραχές ύπνου.

Η σωστή διαχείριση των προβλημάτων ύπνου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην καλύτερη διαχείριση των κοινωνικών σχέσεων.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο στον κατ’όικον περιορισμό:

Προσπαθήστε να έχετε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου αλλά και αφύπνισης:

Το σταθερό ωράριο βοηθά σε καλύτερο προγραμματισμό της ημέρας στους ενήλικες αλλά και στα παιδιά.

Ορίστε συγκεκριμένες στιγμές μέσα στη μέρα, όπου θα εξωτερικεύσετε τις ανήσυχες σκέψεις και το άγχος σας.

Έτσι θα περιορίσετε τη συνεχή έκθεση στο άγχος που έχει συχνά αντίκτυπο και στον ύπνο μας.

Όσο είναι δυνατόν, χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα.

Αδράξτε αυτή την ευκαιρία για να ακολουθήσετε το φυσικό τύπο ύπνου σας (λ.χ. οι βραδινοί τύποι και οι έφηβοι)

Έτσι, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στην βιολογική κιρκαδιανή του προτίμηση.

Χρησιμοποιείστε τα social media,  για να μοιραστείτε συναισθήματα και σκέψεις με τους αγαπημένους σας.

Ωστόσο, είναι καλό να μη χρησιμοποιούνται υπολογιστές, κινητά και τάμπλετ στο υπνοδωμάτιο και κυρίως όχι πριν τον ύπνο.

Αναζητείστε ευχάριστες δραστηριότητες και κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με αυτές.

-Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις της νόσου Covid-19.

Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δημιουργήστε ένα άνετο, ήσυχο και με καλή θερμοκρασία υπνοδωμάτιο.

Προσπαθείστε να ασκηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προσπαθείστε να εκτεθείτε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα χρησιμοποιείστε χαμηλό φωτισμό.

Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ

-Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο σε οικογένειες με παιδιά:

Προσέξτε τους ρόλους στο σπίτι.

Οι μητέρες δε θα πρέπει να υπερφορτώνονται με οικογενειακές και άλλες δραστηριότητες.

Υιοθετείστε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου του παιδιού σας.

-Υιοθετείστε συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο του παιδιού, με στόχο τη χαλάρωσή του.

-Προσπαθείστε το παιδί σας να μην εκτίθεται σε ηλεκτρονικές συσκευές για μεγάλο μέρος της ημέρας και ειδικά πριν το βραδινό ύπνο.

Να μη χρησιμοποιούνται ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι.

-Αν υπάρχει επαρκής χώρος στο σπίτι, προσπαθείστε τα παιδιά να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες πλην του ύπνου.

Εναλλακτικά, προσπαθήστε να κάνετε ένα ξεκάθαρο διαχωρισμό μεταξύ της πρωινής και βραδινής χρήσης του κρεβατιού ( για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε διαφορετικό πάπλωμα και μαξιλάρια το πρωί και διαφορετικά το βράδυ).

Αν υπάρχει δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, προτιμήστε τις πρωινές ώρες όπου υπάρχει το φως της ημέρας.

-Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, φροντίστε για τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού σας.

Υπάρχουν αρκετές online δραστηριότητες για παιδιά.

Φροντίστε το δωμάτιο του παιδιού ώστε να να είναι άνετο και σε καλή θερμοκρασία (19 oC και μειωμένος φωτισμός τη νύχτα).

-Ενθαρρύνετε τα παιδιά να έχουν συγκεκριμένο ωράριο ύπνου, το οποίο τους βοηθά να κοιμούνται καλά και να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους.

Σε περιπτώσεις νυχτερινών αφυπνίσεων, καθησυχάστε τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μην κοιμάστε στο ίδιο κρεβάτι με τα παιδιά σας, αντ’αυτού προσπαθήστε να τα καθησυχάσετε.

Ο καθησυχασμός είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος.

-Συστάσεις της  Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο στους επαγγελματίες υγείας και σε εργαζόμενους με μεγάλο φόρτο εργασίας:

-Επικοινωνήστε συχνά με συναδέλφους που εμπιστεύεστε ή αγαπημένα σας πρόσωπα για να μοιραστείτε μαζί τους τα προβλήματα της εργασίας σας, τις ανησυχίες σας και τα συναισθήματά σας.

Στον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο σας, αναζητείστε δραστηριότητες που σας κρατούν κινητοποιημένους και σας ευχαριστούν.

-Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις στη νόσο COVD-19.

Στον ελεύθερο χρόνο σας, προσπαθήστε να ασκηθείτε, αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο.

Προσπαθήστε να εκτεθείτε στο φως της ημέρας και αν αυτό δεν είναι εφικτό χρησιμοποιείστε δυνατό φωτισμό κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ύπνου χρησιμοποιείστε καθόλου ή ήπιο φωτισμό.

Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο (π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ).

-Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση.

Προτιμήστε ελαφριά γεύματα.

Αν αντιμετωπίζετε κούραση ή νιώθετε έλλειψη ύπνου, λόγω έντονου φόρτου εργασίας, επικοινωνήστε με τους συναδέλφους σας και κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.

Ακόμη και ένας σύντονος ύπνος θα βοηθήσει στο να νιώσετε καλύτερα.

Αν βγαίνετε από βάρδια, μη χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας, καλέστε ταξί ή χρησιμοποιήστε τη δημόσια συγκοινωνία, ώστε να αποφύγετε κάποιο ατύχημα.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τη φαρμακευτική αγωγή των διαταραχών ύπνου:

-Προσπαθήστε να αποφύγετε, αν είναι αυτό εφικτό, τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Ενέχει κινδύνους αν τη λαμβάνει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου μέσω φαρμακευτικής αγωγής είναι αμφιλεγόμενη.

-Η μέχρι στιγμής πιο αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας.

-Στην περίπτωση που η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας αποδειχθεί μη αποτελεσματική, τότε μπορείτε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για μικρό χρονικό διάστημα, όπως βεζονδιαζεπίνες και άλλα υπναγωγά.

Επιπλέον, αντικαταθλιπτικά φάρμακα σύντομης διάρκειας μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της αϋπνίας, ειδικά στην περίπτωση που υπάρχει συννοσηρή διαταραχή ψυχικής υγείας (π.χ. αγχώδης διαταραχή, καταθλιπτική διαταραχή).

-Στην περίπτωση φαρμακοθεραπείας, οι γενικές συστάσεις του γιατρού σας αναφορικά με τη δοσολογία, τη διάρκεια της αγωγής και την παρακολούθησή σας θα πρέπει να ακολουθούνται πιστά.

Επιδημίες

25.01.2024

Η παχυσαρκία «εκτοξεύθηκε» στα παιδιά κατά τη διάρκεια της πανδημίας Covid-19 στη Βρετανία

Η παχυσαρκία των παιδιών δημοτικών σχολείων στη Βρετανία αυξήθηκε δραματικά κατά τη διάρκεια των μέτρων αποκλεισμού της πανδημίας Covid-19, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ανοικτής πρόσβασης «PLOS ONE». Κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της πανδημίας, το κλείσιμο των σχολείων άλλαξε άρδην την καθημερινότητα των μικρών παιδιών. Η ακύρωση των οργανωμένων αθλημάτων, τα […]

22.01.2024

Συσχέτιση αυτοάνοσων νοσημάτων παρατηρούν οι επιστήμονες με τη νόσηση από COVID-19

Η COVID-19 σχετίζεται με έξαρση ή πυροδότηση διαφόρων αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η γυροειδής αλωπεκία (Alopecia Areata-ΑΑ) είναι αυτοάνοση τριχόπτωση που εμφανίζεται σε ευαίσθητα άτομα από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως ιούς, εμβολιασμούς και ψυχολογικό στρες. Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός αναφορών για εμφάνιση, έξαρση και […]

ΕΚΠΑ: Οι αιτίες της αύξησης του αριθμού των λοιμώξεων του αναπνευστικού με το τέλος της πανδημίας Covid-19
22.01.2024

ΕΚΠΑ: Οι αιτίες της αύξησης του αριθμού των λοιμώξεων του αναπνευστικού με το τέλος της πανδημίας Covid-19

Κορωνοϊός: Ξεκινούν οι εμβολιασμοί για τους 12 ετών και άνω
16.10.2023

Κορωνοϊός: Ξεκινούν οι εμβολιασμοί για τους 12 ετών και άνω

Κορωνοϊός: Ποιά είναι τα νέα μέλη της Επιτροπής Ελέγχου Διακίνησης Εμβολίων
10.10.2023

Κορωνοϊός: Ποιά είναι τα νέα μέλη της Επιτροπής Ελέγχου Διακίνησης Εμβολίων

Η κυβέρνηση δεν διαγράφει τα πρόστιμα των ανεμβολίαστων άνω των 60 ετών – «Τοκίζονται και περνάνε και στους κληρονόμους»!
07.08.2023

Η κυβέρνηση δεν διαγράφει τα πρόστιμα των ανεμβολίαστων άνω των 60 ετών – «Τοκίζονται και περνάνε και στους κληρονόμους»!

CDC: Επανεμφανίστηκε η λέπρα στις ΗΠΑ – Μπορεί να προκαλέσει σοβαρές αναπηρίες
02.08.2023

CDC: Επανεμφανίστηκε η λέπρα στις ΗΠΑ – Μπορεί να προκαλέσει σοβαρές αναπηρίες

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

01.03.2024

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε αν οι καρδιακοί παλμοί μας είναι φυσιολογικοί ή κάτι δεν πάει καλά; «Αν κάνετε μία γρήγορη αναζήτηση στο Ίντερνετ, θα βρείτε αρκετές πηγές που αναφέρουν ότι οι φυσιολογικοί παλμοί για τους ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 60 και 100 το λεπτό», αναφέρει ηλεκτροφυσιολόγος από το Τμήμα Καρδιαγγειακής Ιατρικής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο. Στα […]

27.02.2024

Νέα έρευνα προειδοποιεί: Η διαβίωση κοντά σε μπαρ και εστιατόρια fast food αυξάνει το κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας «Circulation: Heart Failure» όσοι ζουν πιο κοντά σε εστιατόρια fast food, είναι πιθανότερο να κινδυνεύσουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Εστιατόρια γρήγορου φαγητού και μπαρ συνήθως παρέχουν ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως επισημαίνει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Λου Κι, […]

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας
27.02.2024

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)
27.02.2024

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;
26.02.2024

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος
26.02.2024

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού
22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό
22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ