Θα πρέπει να γίνει γνωστό πώς μια κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και όταν κοιμάστε.
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού, συμβαίνουν ξαφνικά και μπορεί να σας αφυπνίσουν, αφήνοντάς σας συχνά με “κομμένη ανάσα”, αποπροσανατολισμένους και σε κατάσταση τρόμου.
Σε αντίθεση με την τυπική κρίση πανικού κατά τη διάρκεια της ημέρας, η νυχτερινή κρίση πανικού εμφανίζεται χωρίς εμφανές έναυσμα ή στρεσογόνο παράγοντα, προσθέτοντας στον ανησυχητικό της χαρακτήρα.
Αν και οι αιτίες της δεν είναι πλήρως κατανοητές, η νυχτερινή κρίση πανικού μπορεί να σχετίζεται με γενετική, στρες ή καταστάσεις όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή.
Σε ποιο στάδιο του ύπνου εμφανίζεται η νυχτερινή κρίση πανικού
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM (NREM), ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια αυτού του κύκλου ύπνου.
Πιο συγκεκριμένα, είναι πιθανότερο να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM σταδίου 2 ή σταδίου 3, που είναι βαθύτερα στάδια του ύπνου.
Αυτά τα επεισόδια διαφέρουν από τους εφιάλτες, που εμφανίζονται γενικά κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού συχνά αφήνουν τα άτομα να αισθάνονται αναστατωμένα και μπορεί να δυσκολέψουν την επιστροφή στον ύπνο.
Πώς μπορείτε να σταματήσετε μια νυχτερινή κρίση πανικού
Η διακοπή μιας νυχτερινής κρίσης πανικού περιλαμβάνει τόσο άμεσες όσο και μακροπρόθεσμες στρατηγικές. Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ανακτήσετε την ηρεμία σας είναι:
- Ελεγχόμενη αναπνοή: Εξασκηθείτε σε πρακτικές βαθιάς, αργής αναπνοής, για να αντιμετωπίσετε τον υπεραερισμό και τη δύσπνοια, που συχνά συνοδεύει μια κρίση πανικού.
- Τεχνικές γείωσης: Εστιάστε στο περιβάλλον σας, όπως για παράδειγμα να ψηλαφίσετε τα πράγματα γύρω σας, για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο να επαναπροσανατολιστεί και να μειώσετε τον φόβο.
- Αυτο-επιβεβαίωση: Αναγνωρίστε ότι η κρίση πανικού, αν και τρομακτική, θα περάσει σύντομα. Το να επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι είναι ένα περαστικό επεισόδιο βοηθά στην μείωση του κύκλου του φόβου.
- Ελαφριά άσκηση: Το περπάτημα στο δωμάτιο ή στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση στο σώμα σας.
- Mindfulness: Εξασκηθείτε στον διαλογισμό και την ενσυνειδητότητα, για να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την εστίασή σας από την κρίση πανικού.
Πώς αντιμετωπίζονται γενικότερα οι νυχτερινές κρίσεις πανικού
Η διαχείριση και η θεραπεία των νυχτερινών κρίσεων πανικού περιλαμβάνει προσαρμογές στον τρόπο ζωής και -κάποιες φορές- ιατρική παρέμβαση:
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για νυχτερινές κρίσεις πανικού, η CBT βοηθά τα άτομα να αναδιαμορφώσουν τυχόν αρνητικά πρότυπα σκέψης και να αναπτύξουν στρατηγικές αντιμετώπισης.
- Φάρμακα: Αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά φάρμακα μπορεί να συνταγογραφηθούν για την μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των επιθέσεων.
- Βελτίωση της υγιεινής του ύπνου: Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η μείωση της καφεΐνης και η αποφυγή των οθονών πριν τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την πιθανότητα επιθέσεων.
- Τεχνικές χαλάρωσης: Πρακτικές όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, συμβάλλοντας στην μείωση του κινδύνου κρίσεων πανικού κατά τη διάρκεια του ύπνου.
