Η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» που όλοι μας γνωρίζουμε, έχει τελικά πραγματική επιστημονική βάση;
Σε παγκόσμιο επίπεδο παράγονται σχεδόν 100 εκατομμύρια τόνοι μήλων κάθε χρόνο. Το φρούτο, διαθέσιμο σε πλήθος ποικιλιών, χρωμάτων και γεύσεων, έχει συνδεθεί διαχρονικά με την καλή υγεία.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τα μήλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτοχημικών ουσιών, όπως φλαβανόλες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών.
Πολυφαινόλες, ίνες και έλεγχος σακχάρου
Τα μήλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών που ευθύνονται για το κόκκινο χρώμα της φλούδας και έχουν συνδεθεί με βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Περιέχουν επίσης φλοριδζίνη, μια λιγότερο συνηθισμένη πολυφαινόλη, η οποία φαίνεται να συμβάλλει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Παράλληλα, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, κυρίως πηκτίνης. Η πηκτίνη συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης («κακής» χοληστερόλης) και περιορίζει την απορρόφηση σακχάρων και λιπαρών, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ανασκόπηση πέντε μελετών το 2017 κατέληξε ότι η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Άλλη ανασκόπηση του 2022, που ανέλυσε 18 μελέτες, έδειξε ότι η συστηματική κατανάλωση μήλων ή προϊόντων μήλου, όπως ο χυμός, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη όταν διατηρείται για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή γενικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου έως και 40%, χάρη σε βιοδραστικές ουσίες όπως τα φυτοχημικά που περιέχονται και στα μήλα. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή τους με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Είναι τα μήλα ανώτερα από άλλα φρούτα;
Παρότι δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C ούτε σίδηρο ή ασβέστιο, περιλαμβάνουν πλήθος άλλων συστατικών με ευεργετικές ιδιότητες.
Ερευνητές επισημαίνουν ότι τα μήλα διαθέτουν από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικής δράσης μεταξύ των φρούτων, με ορισμένες μελέτες να τα κατατάσσουν στη δεύτερη θέση.
Οι πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά μόρια, βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελευθέρων ριζών στον οργανισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων μέσω περιορισμού της φλεγμονής.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι περίπου το ένα πέμπτο της συνολικής πρόσληψης φαινολικών ενώσεων στις ΗΠΑ προέρχεται από τα μήλα. Οι ενώσεις αυτές έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, καρκίνου, άσθματος, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Μήλο και… γιατρός
Το 2015, μελέτη σε σχεδόν 9.000 άτομα εξέτασε αν η καθημερινή κατανάλωση μήλου σχετίζεται με λιγότερες επισκέψεις σε γιατρό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν μήλο ήταν γενικά πιο υγιείς, ωστόσο η σύνδεση με λιγότερες ιατρικές επισκέψεις δεν ήταν στατιστικά σημαντική όταν λήφθηκαν υπόψη παράγοντες όπως η εκπαίδευση και το κάπνισμα.
Αντίθετα, διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν μήλο καθημερινά ήταν λιγότερο πιθανό να λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα – εύρημα που παρέμεινε στατιστικά σημαντικό.
Έτσι, οι ερευνητές πρότειναν μια εναλλακτική εκδοχή της παροιμίας: «Ένα μήλο την ημέρα τον φαρμακοποιό τον κάνει πέρα».
Πόσα μήλα χρειάζονται;
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη όταν η κατανάλωση υπερβαίνει το ένα μήλο ημερησίως. Σε μελέτη του 2020, άτομα με ελαφρώς αυξημένη χοληστερόλη που κατανάλωναν δύο μήλα ημερησίως για οκτώ εβδομάδες εμφάνισαν κλινικά σημαντική μείωση της χοληστερόλης.
Άλλη μελέτη σε 40 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τριών μήλων ημερησίως οδήγησε σε στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.
Πώς να τα καταναλώνουμε
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση του μήλου με τη φλούδα, καθώς εκεί συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο ποσοστό πολυφαινολών.
Επιπλέον, παλαιότερες ποικιλίες φαίνεται να είναι πλουσιότερες σε πολυφαινόλες σε σύγκριση με νεότερες, καθώς οι σύγχρονες ποικιλίες έχουν επιλεγεί κυρίως με βάση το μέγεθος, τη γεύση και την ανθεκτικότητα και όχι τη θρεπτική αξία.
Η γλυκύτητα δεν αποτελεί απόλυτο δείκτη θρεπτικής αξίας, αν και ορισμένες πιο γλυκές ποικιλίες ενδέχεται να περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα πολυφαινολών.
Το τελικό συμπέρασμα
Η καθημερινή κατανάλωση μήλου φαίνεται να συνδέεται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
Ωστόσο, από μόνη της δεν αρκεί για να «κρατήσει τον γιατρό μακριά».
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το μήλο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές. Το όφελος δεν προκύπτει από ένα μεμονωμένο τρόφιμο, αλλά από το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
